Hrana koja vam pruža radost, spokoj i motivaciju

Marga Roldán

Da, hrana utječe na vaše raspoloženje. Objašnjavamo kako određene namirnice mogu potaknuti pozitivne emocije.

Znanstvene studije koje pokazuju učinke prehrane na raspoloženja postaju sve češće i odlučnije.

Jedno od najnovijih otkrića je da stvarni učinak hrane na emocije zaostaje. Događa se sljedeći slijed: Osjećate se loše, želite to popraviti slatkim i masnim jelima od komfora, a dva dana kasnije osjećate se i gore, prema Helen Hendy sa Pennsylvania State University.

Ova udaljenost između uzroka i posljedice znači da svoje loše raspoloženje obično ne krivimo za ono što smo jeli prije dva dana. A ako je vaša prehrana uvijek neuravnotežena, vaše će raspoloženje većinu vremena biti negativno.

S druge strane, ako odaberete voće i povrće, sljedeći dan osjećate se bolje emocionalno, zaključuju istraživači sa Sveučilišta Otago (Novi Zeland).

Zdrava prehrana smanjuje šanse da patite od depresije, pokazalo je istraživanje koje je vodila Camille Lassale sa Sveučilišta u Londonu, objavljeno u Molecular Psychiatry. Najbolji rezultati postižu se mediteranskom prehranom.

Protuupalna dijeta, Dijeta za kontrolu hipertenzije (DASH) i Zdrava prehrana koju indeksiraju zdravstvene vlasti Sjedinjenih Država također štite od depresije.

Hranjive tvari koje podržavaju pozitivno raspoloženje

• Desetak hranjivih sastojaka povezano je s pozitivnim raspoloženjem: željezo, omega-3 masne kiseline, magnezij, kalij, selen, cink, vitamin C, vitamin B1, vitamin B6, vitamin B12 i folna kiselina. Biljna prehrana može osigurati sve, osim vitamina B12, koji se mora dobiti iz dodatka.
• Biljna hrana koja se ističe antidepresivima je salata i ostalo lisnato povrće, paprika i kupusnjača, prema istraživanju Laure R. LaChance i Drew Ramsey, objavljenog u World Journal of Psychiatry.
• Probiotska i prebiotička hrana koja promiče dobro stanje crijevne mikrobiote i, posljedično, probavne sluznice, sprječava upalne procese koji kroz "os crijeva-mozak" potiču emocionalne poremećaje poput tjeskobe i depresije. Hrana koja favorizira ove probleme su rafinirani i ultra prerađeni šećeri s hidrogeniranim masnoćama i dodacima za bojenje i aromatizaciju, objašnjava dr. Uma Naidoo, profesorica na Sveučilištu Harvard.
• Hrana bogata omega-3, cjelovitim žitaricama i povrćem, zajedno sprečavaju depresiju, prema zaključcima MooDFOOD-a, znanstvenog projekta koji promovira Europska unija u kojem je sudjelovalo 14 istraživačkih centara iz 8 zemalja. Europljani.

Odabir određene hrane može vam pomoći u promicanju pozitivnog raspoloženja.

Da budemo vedriji:

• Preporučuje se hrana koja pospješuje sintezu neurotransmitera serotonina, poput hrane bogate triptofanom: banana, ananas, badem, orah, buča, čisti kakao, cjelovite žitarice, šparoge, sjemenke suncokreta, avokado, grožđice, cvjetača …
• Ovu hranu možete kombinirati u receptima kao što su tost od cjelovitih žitarica s bananom, zobena kaša s klinovima i grožđicama ili bademovo mlijeko s kakaom.

Da biste bili mirniji:

• Zanimaju vas namirnice koje sintetiziraju GABA (gama-amino-maslačna kiselina), poput smeđe riže, azukija, gljiva, špinata, rajčice, heljde, graška, klica, kestena, batata, brokule …
• Recepti koji kombiniraju ove namirnice su salata od špinata sa slanutkom, smeđa riža s azukijima, sendvič s tofuom i klicama, mineštra juha s heljdom.

Da biste bili motiviraniji:

• Hrana koja stimulira noradrenalin i dopamin je ona bogata proteinima kao što su kvinoja i mahunarke.
• Možete pripremiti recepte poput juhe od graha, sejtana na žaru s brokulom, kvinoje s pirjanim gljivama i povrćem.

5 savjeta kako regulirati svoje osjećaje hranom

1. Pomirite se s hranom. Zabrana hrane na kraju stvara tjeskobu i nelagodu. A kad pojedete nešto za što mislite da ne biste smjeli jesti, osjećate se krivim i vjerojatno će vas to više osjećati gladno.
2. Jedite kad tijelo pita. Ako niste gladni, nemojte jesti. Ljudi se često razbole od previše hrane, a ne od nedostatka. Prehranjeni smo i post omogućuje tijelu da se oporavi.
3. Ne pridržavajte se teških dijeta. Osmišljeni su tako da se osjećate krivim, tjeskobnim, tužnim … Ne morate patiti da biste se osjećali dobro: ako promijenite određene navike, sve se mijenja. Kad se volimo više, život je puno lakši.
4. Dobro razmislite o hrani. Prema epigenetikom, misli su sposobne modificirati ekspresiju gena. Zamislite što se događa ako odaberete prikladnu hranu i mislite da je ona predivna i da vam pomaže da se osjećate dobro i budete zdravi.
5. Ne opsjednite. Kad se prestanete brinuti što prestati jesti ili jesti, život postaje jednostavniji i oslobađate se tjeskobe koju projiciramo na hranu.