Mahunarke: blagodati svakodnevnog uzimanja u biljnoj prehrani

Claudina navarro

Mahunarke su izuzetno bogata i nutritivno uravnotežena hrana. Oni osiguravaju bjelančevine, energiju, vlakna i mikroelemente koji pomažu u prevenciji najčešćih zdravstvenih poremećaja.

Mahunarke su bitni sastojci mediteranske prehrane, a u povrtarskoj prehrani neophodni su za postizanje dovoljnog unosa proteina. Osim toga, njegove mogućnosti u kuhinji daleko nadilaze tipično varivo.

Za FAO, Svjetski dan mahunarki, koji se obilježava svakog 10. veljače, prilika je za podizanje svijesti javnosti o prehrambenim prednostima redovite konzumacije mahunarki.

Mahunarke: hrana za budućnost planeta

Oni nisu samo hranjiva hrana, oni također doprinose održivim prehrambenim sustavima i time smanjuju glad i bore se protiv klimatskih promjena. FAO sažima svoje prednosti:

Mahunarke fiksiraju dušik iz atmosfere i dopremaju ga u tlo, povećavajući njegovu plodnost.
Imaju široku genetsku raznolikost koja omogućuje razvoj više sorti otpornih na klimatske promjene.
Ima mali vodeni otisak u usporedbi s izvorima bjelančevina životinjskog podrijetla.

S botaničkog gledišta, mahunarke ili mahunarke su biljke koje proizvode mahunu sa sjemenkama unutra. U našem okruženju najčešće su leća, slanutak i sušeni grah.

Uz to, potrošnja sojinih proizvoda - mahunarki koje vladaju na planeti - poput tofua ili mlijeka postala je normalizirana, posebno među ljudima koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu .

S druge strane, kikiriki je mahunarka koju konzumiramo kao suho voće, a grašak je također mahunarka, iako je jedemo kao povrće.

Blagodati mahunarki za zdravlje

Mahunarke su kategorija namirnica uravnoteženijeg prehrambenog profila: one pružaju i sporo upijajuće ugljikohidrate (najviše se preporučuju) i bjelančevine, kao i vlakna i malo masti. A bogati su mikronutrijentima: mineralima i vitaminima skupine B i antioksidativnim polifenolima.

Mahunarke su posebno bogate otpornim škrobom i topivim vlaknima koja hrane korisne crijevne bakterije .

Te bakterije proizvode kratkolančane masne kiseline (SCFA), poput butirata, koje smanjuju rizik od raka debelog crijeva i imaju blagotvorne učinke na imunitet, živčani sustav i metabolizam.

Uz to, vlakna reguliraju razinu šećera i kolesterola u krvi. Na taj način sprječava pretilost, dijabetes, hipertenziju, povišeni kolesterol i trigliceride, arteriosklerozu te infarkte srca i mozga.

Jednostavno rečeno, mahunarke promiču cjelokupno zdravlje. Toliko da je njegova uobičajena konzumacija jedna od glavnih slučajnosti između prehrambenih modela koji su povezani s većom dugovječnošću.

Zapravo, na svakih 20 g mahunarki dodanoj dnevnoj konzumaciji mahunarki, stopa smrtnosti pada za 7%, prema studiji Sveučilišta Leeds (Ujedinjeno Kraljevstvo).

Treba ih namočiti i skuhati

Hranjivu kvalitetu mahunarki ometaju određeni spojevi, poput fitata i lektina, ali se deaktiviraju namakanjem, klijanjem, fermentacijom i kuhanjem.

Ljudi koji nisu navikli na mahunarke mogu se osjećati napuhnuto i stvarati plinove tijekom probave. To je privremeni problem, ali možete ga spriječiti konzumiranjem nekih mahunarki u pasiranom obliku, počevši ih konzumirati u malim količinama koje ćete povećavati i prateći ih začinima i probavnim ljekovitim biljkama (evo i drugih korisnih savjeta za sprečavanje plinova).

Nutritivna svojstva glavnih mahunarki

Leća

Na primjer, 200 g kuhane leće osigurava:

230 kalorija.
18 grama proteina.
16 grama vlakana.
40 grama sporo upijajućih ugljikohidrata.
37% dnevnih potreba za željezom.
90% folne kiseline.
17% magnezija.
16% kalija.
Više od 10% vitamina B1, B3, B5 i B6, kao i fosfora, cinka, bakra i mangana.

Leća je izvrstan izvor proteina i željeza u vegetarijanskoj prehrani. Da bi mineral bolje apsorbirao, poželjno je kombinirati ih na jelovniku sa sastojkom bogatim vitaminom C, poput sirove naranče ili crvene paprike.

Slanutak

Jedna šalica (164 g) kuhanog slanutka sadrži otprilike:

269 kalorija.
14,5 grama proteina.
12,5 grama vlakana.
26% dnevnih potreba za željezom.
71% folne kiseline.
29% bakra.

Slanutak je posebno koristan za snižavanje šećera u krvi i povećanje osjetljivosti na inzulin u usporedbi s drugom hranom bogatom ugljikohidratima.

Konzumacija slanutka redovito poboljšava razinu kolesterola u krvi i pogoduje dobrom stanju crijevne mikrobiote.

Grašak

Jedna šalica (160 grama) kuhanog graška sadrži otprilike:

125 kalorija.
8,2 grama proteina.
8,8 grama vlakana.
24% dnevnih potreba za folnom kiselinom.
48% vitamina K.
30% vitamina B1.

Svježi grašak daje proporcionalno manje bjelančevina od ostalih mahunarki, no kad se osuši i reducira u brašno, postaje koncentrirani izvor aminokiselina koji čak i sportaši konzumiraju.

Sušeni grah

Jedna šalica (256 grama) kuhanog suhog graha sadrži otprilike:

215 kalorija.
13,4 grama proteina.
13,6 grama vlakana.
23% dnevnih potreba za folnom kiselinom.
20% vitamina B1.
17% bakra i željeza.

Postoji široka raznolikost graha (ili graha) koji se razlikuje u obliku, veličini i boji. Oni tamnijih boja obično su bogatiji antioksidativnim polifenolima. U tom smislu ističu se crveni grah i azukiji.

Soja

Jedna šalica (172 grama) kuhane soje sadrži otprilike:

298 kalorija.
28,6 grama proteina.
10,3 grama vlakana.
49% dnevnih potreba za željezom.
41% vitamina K.
29% vitamina B2.

Soja je najbogatija proteinima i željezom. Sadrži i izoflavone, antioksidanse i fitoestrogene spojeve (oni blago oponašaju djelovanje ženskih hormona u tijelu), koji potiču regulaciju endokrinog sustava, posebno u menopauzi. Zbog toga pomažu u suzbijanju nelagode i neravnoteže povezane s ovom fazom ženskog života.

Najčešći načini konzumiranja soje su u obliku mlijeka ili tofua (svježi sir od mlijeka). Ostale mogućnosti su fermentirana soja (miso, tamari, itd.) I teksturirani proteinski pripravci od soje.

Kikiriki

Pola šalice (73 grama) kikirikija sadrži približno (47):

427 kalorija.
17,3 grama proteina.
5,9 grama vlakana.
50% dnevnih potreba za vitaminom B3.
32% magnezija.
27% folne kiseline.
25% vitamina E.
22% vitamina B1.

Kikiriki je zdrav kao i bilo koja druga mahunarka, ali mora se konzumirati u umjerenim količinama zbog visokog udjela masnoće koja, iako je uglavnom zdrava mononezasićena, daje veliku količinu kalorija.

Koliko porcija mahunarki biste trebali pojesti?

U tradicionalnoj mediteranskoj prehrani konzumiraju se najmanje tri porcije. U povrtarskoj prehrani, budući da meso i riba nisu prisutni, potrebna je dnevna potrošnja od 2 do 3 porcije mahunarki kako bismo postigli potrebnu količinu proteina (0,8 g po kilogramu tjelesne težine).

Pod dijelom mahunarki podrazumijevamo:

70 g (slanutak, leća, grah) suho ili 175 g kuhano.
150 g čvrstog tofua.
70 g kikirikija.
150 g svježeg graška.