Hrana i navike za zaštitu crijevnih mikrobiota
Dr. Daniel Bonet
Mikrobiota ili crijevna flora ekosustav je usko povezan s našim probavnim i imunološkim zdravljem. Hrana i određene navike odlučujuće pomažu u održavanju ili rušenju ravnoteže.
Crijevo je bez sumnje jedan od najvažnijih i, paradoksalno, najmanje poznatih organa našeg tijela. Znate li da mjeri osam do devet metara duljine i ima površinu koja bi, produžena, mogla prekriti cijelo nogometno igralište?
I iznenađenjima ovdje nije kraj. Probavni trakt nije sterilno okruženje, jer u njemu živi stotinu milijardi mikroorganizama, odnosno množe se s tri broja stanica u ljudskom tijelu.
Metabolička aktivnost ovih crijevnih bakterija biti ekvivalentna onoj iz jetre. Procjenjuje se da 40% težine stolice čine mikroorganizmi i da u 1 ml sadržaja debelog crijeva ima deset puta više klica nego što crvene krvne stanice sadrže 1 ml krvi.
Važnost dobrog stanja crijeva u zdravlju cjelokupnog organizma
Dugo godina je proučavanje mikrobne flore bilo zanemareno. Međutim, u novije su vrijeme istraživanja imunološkog sustava, s jedne strane, i proučavanje otpornosti bakterija, s druge strane, omogućila bolje razumijevanje ovog svijeta koji bi se mogao nazvati "crijevnim ekosustavom".
Do sada je identificirano više od 400 mikrobnih vrsta ugniježđenih u crijevnoj flori čovjeka. Procjenjuje se da bi bakteriološka studija uzorka stolice mogla trajati godinu dana. Anaerobne vrste - kojima nije potreban kisik - čine više od 99%.
Sva ta velika bakterijska kolonija kontinuirano se razmnožava i, daleko od toga da je anomalija ili opasnost, ispunjava korisne funkcije.
Kako nastaje mikrobiota
Kad beba uđe na svijet, određeni se mikrobi počinju množiti i kolonizirati probavni trakt. Dolaze iz okoline, vaše majke ili drugih bliskih ljudi, a u osnovi ih čine bifidobakterije.
Vrlo brzo, hranjenje novorođenčeta djeluje zauzvrat na gniježđenje tih mikroorganizama. Crijevna flora dojenčeta stvara se ovisno o mnogim čimbenicima, poput vrste prehrane koja se slijedi ili uvjeta okoliša.
Tako bebe hranjene majčinim mlijekom imaju drugačiju floru od one koja uzima bočicu; prva je, između ostalog, bogatija bifidnim bakterijama. Sastav ove flore uskoro će se promijeniti kako se djetetova prehrana postaje raznolikija i približava prehrani odrasle osobe.
Sastav mikrobiote u crijevima je promjenjiv
S druge strane, sastav crijevne flore ne mora biti jednak kod svih ljudi ili zemljopisnih područja. Na primjer, tipična hrana sjeverne Europe ne proizvodi istu floru kao začinjena hrana zemalja poput Indije ili Meksika.
Crijevne bakterije u normalnim uvjetima održavaju međusobnu određenu ravnotežu koja pridonosi zdravlju i dobrobiti. Kad se poremeti ova ravnoteža (disbakterioza), razvijaju se patogene bakterije, poput kolibacila i stafilokoka, stvarajući toksine i otpad koji je teško eliminirati.
Tada se pojavljuju crijevni poremećaji kao što su zatvor, proljev, plinovi, loša probava itd. S druge strane, ne smijemo zaboraviti da u crijevu koegzistiraju dvije vrste bakterija: stanovnici, povezani s crijevnim stanicama, i prolaznici koji stižu unesenom hranom.
Više vitalnih funkcija
Glavna funkcija rezidentnih mikroorganizama je održavanje crijeva u normalnim fiziološkim uvjetima. Ali oni također provode čitav niz enzimskih i metaboličkih aktivnosti.
Odgovorni su, na primjer, za metabolizaciju hranjivih sastojaka - ugljikohidrata, lipida i proteina - koji se prethodno nisu apsorbirali i koji služe kao hrana.
Što se tiče masti, važno je imati na umu da one mogu razgraditi žučne kiseline i kolesterol, što je korisno onima s visokom razinom hiperkolesterolemije.
Bakterije proizvode vitamine
Sljedeća značajna karakteristika ovih crijevnih bakterija je njihova sposobnost da proizvode značajne količine vitamina B, kao i vitamina K, neophodnog za zgrušavanje krvi u slučaju ozljeda. Također mogu uništiti toksične proizvode unesene hranom.
Stoga se autohtona mikroflora može smatrati sastavnim dijelom antiinfektivne obrane organizma , na području posebno izloženom zaraznim, parazitskim ili prehrambenim napadima.
Zaštitna barijera
Kad je uravnotežen, crijevna flora stvara pravu zaštitnu barijeru protiv implantacije i širenja patogenih klica. I to uvjetuje uspostavljanje i sazrijevanje takozvanog crijevnog imunološkog sustava, jer sluznica crijeva uključuje sve vrste imunokompetentnih stanica, s velikim udjelom limfocita (B i T).
Prisutna je i prisutnost imunoglobulina, posebno IgA, koji imaju nekoliko obrambenih funkcija: inhibiraju prianjanje patogenih bakterija na crijevnu stijenku, neutraliziraju viruse i isključuju antigene.
Ova flora u potpunosti pokriva zidove debelog crijeva, tvoreći prepreku na kojoj se ne mogu smjestiti patogene bakterije (poput salmonele unesene hranom), što će spriječiti njen razvoj i dopiranje do krvi ili bilo kojeg tkiva da nanese štetu.
Mikrobiota stimulira imunitet u probavnom traktu. Zapravo, poput kože i drugih tkiva, u crijevnoj sluznici nalaze se imune stanice koje štite od klica prisutnih u prehrani.
Dakle, vidimo da flora svojom neprestanom aktivnošću stimulira ovu lokalnu obranu. Zahvaljujući njemu, imunološki sustav je u dobrom stanju, a sposobnost tijela da se nosi s bolešću je veća.
Moguće neravnoteže mikrobiote
Ali ravnoteža flore je dinamična, neprestano se mijenja i može se mijenjati iz različitih uzroka. Prema dr. P. Bernasconiju, stručnjaku za tu temu, ovo su neki od glavnih čimbenika koji mogu dovesti do neravnoteže:
- Unutarnji čimbenici ili povezani s probavnim sustavom. Kongenitalni ili stečeni imunološki deficit, pothranjenost i oslabljujuće, kronične ili teške bolesti mogu igrati ulogu u narušavanju ravnoteže crijevne flore i ekosustava.
- Vanjski faktori. Drastična promjena prehrane ili okoliša, poput putovanja u druge zemlje ili dulje hospitalizacije, pa čak i emocionalni stres, koji slabi obranu, može dovesti do neravnoteže crijevnog ekosustava.
- Jatrogeni čimbenici. Postoje medicinske intervencije koje mijenjaju crijevnu floru: operacija želuca i crijeva i terapijske intervencije - poput liječenja lijekovima - koje smanjuju otpornost na infekciju ili mijenjaju probavni trakt.
U antibiotici, tako česte, kako uništiti patogene kao što su crijevne flore (vidim kutiju na prvoj stranici), te pogoduju nastanku rezistentnih bakterija. Važno je ne koristiti ih sustavno te ih pratiti uz mjere za jačanje flore (poput konzumiranja jogurta i bakterija mliječne kiseline). Kemoterapija
tretmani i kortikosteroidaoni su također sposobni promijeniti floru, kao i antacidni lijekovi i regulatori crijevnog tranzita.
Kako poboljšati stanje crijevne mikrobiote
Poznavajući korisne funkcije koje obavlja crijevna flora i čimbenike koji mogu promijeniti njezinu ravnotežu, lako je shvatiti važnost osiguravanja njenog dobrog stanja. Da biste to učinili, bitno je obratiti pažnju na higijenu probavnog trakta, piti vodu, slijediti zdravu prehranu i nadzirati konzumaciju lijekova.
Jednostavan i lak način za poboljšanje crijevne flore je svakodnevna konzumacija fermentirane hrane i pića, bogatih mliječnom kiselinom i živim bakterijama, poput jogurta, koji osigurava Lactobacillus bulgaricus i Streptoccocus thermophilus.
Ostali proizvodi sadrže Bifido-bakteriju longum (ili aktivni bifidus) i Lactobacillus acidophilus, čija je misija spriječiti fiksiranje patogenih bakterija apsorbiranih hranom ili pićem.
Te se bakterije mliječne kiseline mogu dobiti ugrađene u jogurte ili koncentrirati u obliku praha ili kapsula i prodati u trgovinama zdrave hrane ili ljekarnama. Na taj način i zdravi i bolesni ljudi mogu se brinuti o svojoj crijevnoj flori, napućujući je prijateljskim bakterijama.
Kako hraniti korisnu mikrobiotu
Hrana koja se jede svakodnevno utječe na crijevnu floru. Ovi savjeti pomažu da izgleda dobro:
- Manje profinjeno i masno. Preporučljivo je izbjegavati hranu koja je previše masna i rafinirana brašna, kao i zloupotrebljavati meso ili kobasice i uzbuđenja poput kave.
- Fermentiraniji i siroviji. Uz redovito jedenje jogurta ili drugih fermentiranih proizvoda (kiseli kupus ili miso), poželjno je jesti i organski kruh od cjelovite pšenice (s prirodnim kvascem), salate kao predjelo i voće, bolje kao međuobrok.
- Mineralna voda. Preporučljivo ga je piti tijekom dana, bolje između obroka, na normalnoj temperaturi.
- Ne zloupotrebljavajte proteine. Izbjegavajte prehranu s vrlo bjelančevinama (pogoduje fermentaciji) i preferirajte onu biljnog podrijetla.
- Šećeri Nerafinirani ugljikohidrati (svježe i suho voće) poželjniji su od rafiniranog šećera.
- Potreba za vlaknima. Jesti hrane bogate vlaknima je neophodno: kronični zatvor može promijeniti crijevnu floru. S druge strane, vlakna koja se ne probavljaju u želucu i tankom crijevu (posebno celuloza) dopiru do debelog crijeva gotovo netaknuta, gdje imaju vrlo povoljan učinak na floru. Mrkva, luk, artičoka i šparoge izvrsni su za floru, a sve je povrće bogato inulinom.
