3 praktična savjeta za zdravo šaržno kuhanje
Lucia Martinez
Poznavanje namirnica koje biste trebali odabrati i održavanje minimalnih mjera predostrožnosti prilikom rukovanja i konzerviranja pomoći će vam da uspijete u šaržiranju.
Mnogi od nas tijekom tjedna gotovo nemaju vremena za kuhanje. Stoga je važno pripremiti osnovne sastojke, poput povrća, mahunarki ili riže, koji će biti dio cjelovitih i ukusnih jela tijekom tjedna.
Osnova šaržnog kuhanja je provesti nekoliko sati tijekom vikenda pripremajući hranu koju možete jesti tijekom tjedna . Također možete pripremati količine nekoliko dana svaki put kad započnete kuhati. Evo tri osnovna savjeta kako šaržno kuhanje pridonosi vašem zdravlju.
1. Uključuje sve bitne hranjive sastojke
- Bjelančevine Tanjur mahunarki ili komad tofua otprilike veličine dlana obično su dovoljna porcija za većinu ljudi. U svakom unosu trebali bismo unositi približno 20 g proteina.
- Povrće. Trebali bi zauzeti pola tanjura. Nije loša ideja da pokušamo da barem jednom dnevno budu sirovo povrće, na primjer u salati ili kao sirovo povrće ili štapići od povrća. Također nas u tom smislu služi hladni juha tipa gazpacho.
- Žitarice i gomolji. Ne bi smjele zauzimati više od četvrtine tanjura i treba ih uzeti u obzir prilikom pripreme jelovnika (odgovarajući dio može varirati ovisno o tome vježbamo li više ili manje). Odaberite žitarice i cjelovite žitarice, hranjivije. Ako su naše navike sjedilačke, možemo smanjiti udio.
- Pribor. Tri dodatna savjeta za osiguranje zdravog jelovnika: da popratni napitak uz hranu bude voda, da je desert sezonsko voće i da je mast koja se bira za kuhanje i odijevanje ekstra djevičansko maslinovo ulje.
2. Možete pribjeći zdravo prerađenom
U novije vrijeme postoji određena zabuna između ultra prerađene i prerađene, a ponekad se može prenijeti da nijedna prerađena hrana nije zdrava. To je velika pogreška, jer se obrađuje bilo koja hrana s minimalnim manipulacijama : od maslinovog ulja do kruha od cjelovite pšenice ili jednostavnog rezanog povrća.
Stoga postoje savršeno zdrava prerađena hrana i druga koja to nisu. S druge strane, ultra-obrađene uvijek treba izbjegavati : oni su u osnovi napravljeni od rafiniranog brašna, dodanog šećera i nekvalitetnih masti, poput peciva i slatkiša, gotovih proizvoda, industrijskih umaka …
Među zdravom prerađenom hranom koju možemo imati kod kuće za rješavanje problema ističu se sljedeće:
- Kuhane mahunarke u konzervi: slanutak, grah, leća …
- Konzervirano povrće: rajčica, čička, gljive, piquillo paprika, šparoge, palmino srce, kukuruz, artičoke …
- Kreme od orašastih plodova (bez dodavanja šećera).
- Pića od povrća ili jogurti (bez dodanog šećera).
- Smrznuto povrće.
- Kruh od cjelovite pšenice ili cjelovite žitarice.
- Suho voće: grožđice, suhe marelice, smokve, šljive …
- Neki zapakirani gazpachos: provjerite naljepnicu da sadrže samo povrće, maslinovo ulje i sol.
- Neke juhe od opeke: provjerite sadrže li među sastojcima samo povrće i, ako uopće, maslinovo ulje i sol.
3. Poduzmite korake za sigurnu pripremu jela
Vrlo je važno pridržavati se minimalnih sigurnosnih i higijenskih mjera kako biste bili sigurni da ćete, kada idete na konzumaciju uskladištene hrane, biti u savršenom stanju.
- Provjerite jesu li spremnici za skladištenje savršeno čisti. Uvijek birajte spremnike koji se mogu savršeno prekriti i po mogućnosti od neporoznih materijala poput stakla.
- Jednom kad se hrana pripremi, držite je stalno pokrivenu i hladnjaku do konzumacije. Temperatura u hladnjaku trebala bi biti ispod 3 ° C.
- Ako ćete skladištiti nešto duže od 3-4 dana, možda je prikladnije zamrzavanje, nego samo hlađenje.
- Odvojite sirovu hranu od kuhane hrane. Pazite da povrće koje ćete konzumirati pravilno operete s puno vode.
- Odmrznite u hladnjaku, a ne vani na sobnoj temperaturi, kako biste spriječili razmnožavanje mikroorganizama.
- Prije konzumiranja vratite juhe, juhe i kreme do vrenja . Samo grijanje nije dovoljno. To osigurava da se riješimo svih patogena koji su se možda namnožili tijekom skladištenja.
- Tijekom podgrijavanja druge hrane, ona prelazi 70 ºC u cijeloj hrani; hrana mora gorjeti.
- Poduzmite krajnje mjere opreza ako će hranu konzumirati bebe, trudnice, starije osobe ili bolesni ljudi.
