17 recepata od povrća za tjedni šaržni meni

17 recepata od povrća za tjedni šaržni meni

Virginia Garcia

Objašnjavamo kako u jednom danu, lako i brzo pripremiti osnovne sastojke koji će vam trebati za glavna jela tijekom tjedna.

Šaržno kuhanje sastoji se od kuhanja na jedan dan tijekom cijelog tjedna ili kuhanja većih količina u bilo kojem trenutku kako biste mogli spremiti obroke za drugi dan.

Kuhanje u serijama zahtijeva određenu organizaciju i prehrambene kriterije. Dijetetičar-nutricionist Lucía Martínez objašnjava vam ih u ovom članku: Šaržno kuhanje: zdravo kuhanje tijekom cijelog tjedna u nekoliko sati.

Pripremite osnovne sastojke za serijsko kuhanje

Krenimo s pripremom glavnih sastojaka, a zatim ćemo objasniti recepte koje možete pripremiti s njima:

Povrće

• Kuhajte samo jednu vrstu. Ako imate samo jednu lonac pod pritiskom, može vam trebati puno vremena da zasebno skuhate nekoliko vrsta mahunarki. Da biste to olakšali, skuhajte samo jednu mahunarku, a ostale koje su iz već skuhane posude. Za ovaj tjedni jelovnik preporučujem izradu crnog graha i kupnju ostatka.
• Kako ih pripremiti. Za crni grah (ili druge slične mahunarke) provjerite vrijeme kuhanja u loncu pod tlakom. Pola kilograma crnog graha, s dobrom količinom vode, namočite večer prije. Ako živite u tvrdom vodenom području, dodajte žličicu sode bikarbone u vodu za namakanje. Sutradan ih ocijedite, stavite u lonac pod pritiskom i dodajte vode toliko da ih dobro pokrije. Zatvorite ga i stavite na jaku vatru. Kad započne zvučni signal ili se ispari, stavite ga na laganu vatru. Od ovog trenutka minute se računaju.
• Stavite u hladnjak i zamrznite. Nakon što se mahunarke skuhaju, ako ih želite više s juhom, stavite ih u hladnjak, stavite mahunarke s njihovom tekućinom u spremnike u hladnjak. Ako nije, dobro ocijedite i prebacite u posude. Da ih zamrznete, jako dobro ih ocijedite, dodajte prstohvat maslinovog ulja i pažljivo promiješajte. Stavite ih u pojedinačne posude da se smrznu.

Integralna riža

1. Ostavite da se dvije šalice smeđe riže namaču najmanje dva sata.
2. Ocijedite ga, stavite u lonac s toliko vode da pokrije (oko dvije šalice), pokrijte i stavite na jaku vatru.
3. Kad dođe do vrenja, spustite vatru na minimum i pustite da se kuha dok više ne ostane vode.
4. Maknite ga s vatre i pustite da odstoji 10 minuta.
5. Promiješajte rižu da se napumpa.
6. Stavite u hladnjak i zamrznite. Ostavite da se ugrije prije nego što ga stavite u spremnike u hladnjak. Da ga zamrznete, operite ga pod mlazom hladne vode da se ohladi i jako dobro ocijedi, a zatim prebacite u pojedinačne posude. Pokušajte ga ne zdrobiti.

Kvinoja

1. Stavite dvije šalice kvinoje u cjedilo i operite je pod slavinom.
2. Ocijeđenu kvinoju premjestite u lonac s 2,5 šalice vode, pokrijte i stavite na jaku vatru.
3. Kad počne kipjeti, stavite je na laganu vatru.
4. Za 8-10 minuta ostat ćete bez vode.
5. Isključite, maknite s vatre i pustite da odstoji 10 minuta.
6. Kad je toplo, možete ga staviti u posude za hlađenje. Da se smrznete, kvinoju operite pod slavinom da se potpuno ohladi ili pustite da se ohladi na sobnu temperaturu. Dodajte prstohvat maslinovog ulja (1-2 žličice) uz jako dobro miješanje, a zatim prebacite u pojedinačne posude i zamrznite. Nema problema u malo zgnječenju i zbijanju kvinoje.

Povrće i zelje

Za brzi ratatouille upotrijebite pečeno zelje i povrće ili svježu papriku, luk, tikvice i rajčice. Pecite povrće u izobilju za uvrštavanje u razna jela. Zatim ih spremite u rashladne posude.

Ovisno o veličini vaše pećnice, povrće se može napraviti u dvije ili tri različite serije. Stavite na velike listove za pečenje:

• 3 srednja patlidžana nabodena vilicom
• 1 veliki poriluk, izrezan na srednje komade
• 8-10 malih krumpira ili mladog krumpira s kožicom, opere se pod slavinom četkom
• 2 srednja ili velika batata, s kožom, dobro opran, lagano naboran nožem
• 3 velike paprike oprane ili 4 srednje
• 2 luka, oguliti i prerezati na pola
• ½ tikvica od kikirikija, oguljena i izrezana na srednje komade
• 2 pastrnjaka, preliti i oguliti prije stavljanja
• 4 velike mrkve, uklonjeni i oguljeni vrhovi
• 2 tikvice s kožom, dobro oprane
• 10-12 gljiva, proizvedenih i dobro opranih. Ako su velike, prerežite ih na pola
• Cvjetača, oprana i u cvijetu

Ako nemate nijedno od ovog povrća i zelenila ili ga ne možete pronaći, možete upotrijebiti i drugo (ili možete dodati još), na primjer repu, romanesko, ciklu, artičoke, celer, druge vrste bundeve, tikvice, rajčice …

priprema:

1. Započnite zagrijavanjem pećnice na 200 ºC s zagrijavanjem gore-dolje.
2. Zatim prelijte povrće, kad se nađe na pladnju, s malo maslinovog ulja. Za lakše korištenje koristite uljnu maglicu ili sprej.
3. Pecite povrće 45 minuta ili dok sve ne postane gotovo. Kad izvadite pladanj, stavite sljedeći, tako da ga možete napraviti puno u serijama.

Da biste ih zadržali:

1. Ogulite paprike: dok su još vruće stavite ih u posudu odgovarajuće veličine, u vrećicu ili zamotajte i pustite da se potpuno ugriju ili ohlade. Izvadite ih i uklonite kožu, to će biti puno lakše jer će se gotovo sva skinuti.
2. Da se drže u hladnjaku: pustite da se zagriju prije nego što povrće stavite u posude u hladnjak. Možete ih zadržati kakve jesu ili ih po potrebi izrezati (ako su to vrlo veliki komadi ili su cjeloviti).
3. Da se smrznu: pustite da se potpuno ohlade. Narežite ih na komade koje ćete koristiti i spremite u spremnike po obrocima (malo svakog, miješano) ili prema vrsti (krumpir u jednoj posudi, batat u drugoj …).
4. Pripremite babaganoush: meso već pečenih patlidžana stavite u blender i istucite ga zajedno s limunovim sokom, soli, tahinijem i maslinovim uljem.
5. Te sastojke možete dodati po ukusu ili u istim omjerima kao na primjer humus.
6. Spremite ovu kremu u zatvorenu posudu u hladnjak i koristite je za jelo sa sirovim štapićima od mrkve, kruhom od cjelovitih žitarica … Možete je poslužiti i kao međuobrok, kao međuobrok ili kao nadjev za sendviče.

Još članaka o šaržnom kuhanju u Cuerpomenteu:

• Šaržno kuhanje: kuhajte cijeli tjedan za nekoliko sati
• 3 praktična savjeta za zdravo šaržno kuhanje
• Pripremite svoje tjedno 'šaržno kuhanje' za 90 minuta
• Šaržno kuhanje: kuhajte više da biste manje kuhali

Sastojke već imate, s receptima možete početi raditi.

1. Pljeskavice od crnog graha

Sastojci (za 8 pljeskavica):

• 2,5 šalice kuhanog i ocijeđenog crnog graha
• ½ šalica zobenih pahuljica
• 2 žlice cjelovitog pšeničnog brašna
• 2 žlice sojinog umaka
• ¼ žličica timijana
• ¼ žličica peršina
• ¼ žličica češnjaka u prahu
• ¼ žličica dimljene paprike
• prstohvat soli

priprema:

1. Zdrobite crni grah sa začinima i umakom od soje u posudi.
2. Dodajte zob i brašno i dobro promiješajte. Ako je potrebno dodajte prstohvat vode.
3. Podijelite tijesto na 8 dijelova i oblikujte hamburgere.
4. Zamotajte ih pojedinačno u biorazgradivi film ili pergament papir i zamrznite.
5. Napravite ih u tavi s malo maslinovog ulja na umjerenoj vatri dok ne postanu zlatno smeđe s obje strane (to će trajati oko 4 minute sa svake strane, a dodajte 1 minutu više ako su smrznute).
6. Ako ste osjetljivi na celijakiju ili gluten, zamijenite pahuljice zobene pahuljice za kuhanu smeđu rižu, a pšenično brašno za rižino brašno. Ako je potrebno, dodajte tijestu malo vode da postane koherentno.
7. Odaberite soja sos bez pšenice. Postoje neki shoyu i tamari koji ih ne sadrže.

2. Seitan

Iskoristite činjenicu da ćete koristiti pećnicu za izradu pahuljastog seitana koji će se puno raširiti.

Sastojci:

• 2 šalice pšeničnog glutena u prahu
• ½ šalica zobenih pahuljica
• 4 žlice sojinog umaka
• ½ žličica suhog pekarskog kvasca
• 2 ¼ šalice tople vode

Obrada:

1. Pomiješajte gluten sa zobi i kvascem u posudi. Dodajte soja sos i vodu i mijesite ga par minuta, dok ne počne biti kompaktan, a da se zapravo ne lomi.
2. Obložite dugački i visoki kalup pergament papirom, stavite tijesto poravnavajući ga tako da dobro dosegne stijenke kalupa i pokrijte ga. Ostavite ga da se odmara na toplom mjestu pola sata (približno). Ne treba udvostručiti veličinu.
3. Otkrijte ga i stavite u pećnicu na srednju visinu, na 180 ºC, oko 25 minuta. Tek toliko da naraste, napravi se unutra i površina malo porumeni.
4. Izvadite ga i pustite da se ohladi.
5. Zamrzavanje: narežite na komade ili kriške i čuvajte u dobro zatvorenim posudama za zamrzavanje. Ako ga koristite u varivima, varivima i pripravcima s bujonima u kojima će se neko vrijeme kuhati, nije ga potrebno odmrzavati prije upotrebe, možete ga dodati izravno u kuhanje.
6. Ako ste osjetljivi na celijakiju ili gluten, možete preskočiti ovaj recept i koristiti tofu ili tempeh u receptima koji sadrže seitan.

3. Ratatouille s pečenim povrćem

Sastojci:

• 2 pečene paprike
• 1 pečeni luk
• 1 pečena tikvica
• 3 pečene rajčice
• 4 žlice maslinovog ulja
• ½ žličica soli

Obrada:

1. Nasjeckajte povrće na sitno. Naribajte ili zgnječite rajčicu.
2. U velikoj tavi zagrijte ulje na srednje jakoj vatri. • Stavite sve povrće osim rajčice i pospite solju.
3. Pirjajte sve zajedno 4-5 minuta, dok ne zamiriši. Dodajte rajčice i vrlo dobro promiješajte. Pustite da se sve zajedno namače par minuta.
4. Ako želite da ima malo više juhe, dodajte pola šalice vode i dobro promiješajte.
5. Skinite ga s vatre i pustite da se ugrije prije nego što ga stavite u posude u hladnjak ili zamrzne.

4. Ražnjići od povrća

Koristite isto povrće koje smo već ispekli. Ako želite, dodajte malo svježeg povrća koje zahtijeva malo vremena za kuhanje. Sendvič povrće s komadićima tvrdog tofua, po mogućnosti dimljenog (za više okusa) ili mariniranog začinima i umakom od soje.

5. Slanutak s pečenim povrćem i umakom od kikirikija

Sastojci:

• 3 šalice slanutka skuhane i ocijeđene
• 3 šalice nasjeckanog pečenog povrća (što god želite, po ukusu)
• 2 žlice maslinovog ulja
• 2 lista lovora
• ½ žličica soli
• 3 žlice maslaca od kikirikija

Obrada:

1. Na velikoj tavi pirjajte slanutak s uljem na srednje jakoj vatri.
2. Dodajte povrće, sol i lovorov list.
3. U zasebnoj posudi otopite maslac od kikirikija u 2 šalice vode (možete koristiti mikser).
4. Smjesu od maslaca od kikirikija dodajte u tavu i dobro promiješajte.
5. Pustite da se kuha 3-4 minute ili dok se ne zgusne. Poslužite vruće.

6. Krema od tikvica

Sastojci:

• 1 pečena tikvica
• ½ pečeni luk
• 2 mala krumpira pečena
• ½ žličica soli
• 2 žlice maslinovog ulja
• 1 šalica sojinog napitka (nezaslađenog i neukusnog)

Obrada:

1. U lonac stavite oguljene tikvice, luk, oguljeni krumpir, sol i tek toliko vode da pokrije sve. A onda ga stavite na jaku vatru.
2. Kad dođe do vrenja, maknite ga s vatre, dodajte maslinovo ulje i sojin napitak pa sve zajedno umutite dok ne postane glatka krema. Na kraju dodajte sol ako je potrebno.

7. Ratatouille s teksturiranom sojom

Sastojci:

• Već pripremljene 3 šalice ratatouillea
• 1 šalica teksturirane soje
• ¼ žličica timijana
• ¼ žličica peršina
• ¼ žličica češnjaka u prahu
• 1 žlica sojinog umaka

Obrada:

1. Ako je ratatouille smrznut, stavite ga u veliku tavu, pokrivenu, na laganoj vatri da se odmrzne.
2. Ako je u hladnjaku, stavite ga izravno u tavu.
3. Dodajte maslinovo ulje, teksturiranu soju, začine i umak od soje i dobro promiješajte.
4. Dodajte pola šalice vode, promiješajte je i pustite da zavrije.
5. Pustite da krčka dok teksturirana soja ne omekša i ne upije većinu vode (3-4 minute). Poslužite vruće.

8. Minestrone juha

Sastojci:

• 2 šalice graha, kuhano i ocijeđeno (i crni grah je dobar)
• 3 šalice pečenog povrća
• 4 šalice vode
• ½ žličica soli
• ¼ kocka povrtnog temeljca

Obrada:

1. Stavite sve sastojke u lonac na jaku vatru i pustite da zavrije.
2. Sve to kuhajte 2-3 minute i poslužite.
3. Možete ga ostaviti još nekoliko minuta ako želite da se smanji.

9. Fileti seitana na žaru

Sastojci:

• 4 domaća fileta seitana
• 2 žlice maslinovog ulja
• ¼ žličica provansalskog bilja
• ¼ žličica češnjaka u prahu
• 3 žlice sojinog umaka

Obrada:

1. Zagrijte ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri.
2. Stavite filete seitana (što god vam odgovara) i pospite začinima.
3. Preokrenite ih kad porumene s jedne strane.
4. Dodajte sojin umak kad fileti seitana porumene s obje strane, pustite da se upije i izvadite da poslužite.

10. Pečena buča sa začinima

Sastojci:

• ½ pečena buča
• ¼ žličica češnjaka u prahu
• ¼ žličica provansalskog bilja
• ¼ žličica timijana
• ¼ žličica ružmarina
• ¼ žličica kima (sjeme)
• ¼ žličica soli
• 2 žlice maslinovog ulja

Obrada:

1. Tikvicu narežite na srednje komade ako ste je pekli cijelu.
2. Ako je krupno, ali smrznuto, stavite ga u tavu na laganoj vatri, pokriveno, s prstohvatom vode, da se odmrzne.
3. U velikoj tavi zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri. Stavite buču i pospite začinima i solju. Pirjajte sve zajedno 3-4 minute. Kušajte ga i dodajte soli ako je potrebno.

11. Salata od crnog graha i klice od riže

Sastojci:

• 2 šalice kuhanog i ocijeđenog crnog graha
• 1 šalica kuhane smeđe riže
• 1 vrećica svježe mješavine klica
• pregršt klica (na primjer od lucerke)
• ekstra djevičansko maslinovo ulje
• sok od limuna
• sol za začin

Obrada:

1. Pomiješajte sve sastojke u posudi i začinite ih po želji uljem, limunom i soli.
2. Poslužite odmah.

12. Curry od slanutka sa špinatom

Sastojci:

• 3 šalice slanutka skuhane i ocijeđene
• 2 šalice porcijskog smrznutog špinata
• 2 mala krumpira pečena
• 1 pečena rajčica
• 3 žlice maslinovog ulja ½ žličice kima (cijelo sjeme)
• 2 lista lovora
• 1 žličica curry praha
• ½ žličica soli (približno)

Obrada:

1. Zagrijte ulje u velikoj tavi ili loncu na srednje jakoj vatri.
2. Dodajte špinat i slanutak i poklopite.
3. Krumpir narežite na srednje komade.
4. Rajčicu malo zgnječite ili narežite na komade.
5. Kad se špinat gotovo potpuno otopi, dodajte ostatak sastojaka i dobro promiješajte.
6. Dodajte dovoljno vode da ga pokrije i stavite na jaku vatru.
7. Pustite da kuha dok se malo ne reducira i bude prilično kremasti curry (4-5 minuta).
8. Poslužite vruće.

13. Pečeno povrće i varivo od leće

Sastojci :

• 3 šalice kuhane i ocijeđene leće
• 3 šalice nasjeckanog povrća s roštilja
• Otprilike 1 šalica nasjeckanog seitana, tofua ili tempeha
• 2 žlice maslinovog ulja
• ½ žličica soli

Obrada:

1. Stavite sve sastojke u veliku posudu ili lonac na umjerenu vatru. Povremeno miješajte dok povrće ne počne malo smeđe.
2. Dodajte toliko vode da sve pokrije i pustite da zavrije.
3. Sve zajedno kuhajte 3-4 minute, s vremena na vrijeme miješajući.
4. Uklonite ga kad se počne zgušnjavati. Poslužite vruće.

14. Humus

Sastojci:

• 3 šalice slanutka skuhane i ocijeđene
• 4 žlice tahinija
• 4 žlice limunovog soka
• 3 žlice maslinovog ulja
• ¼ žličica mljevenog kima
• ½ žličica soli
• ¼ žličica slatke paprike

Obrada:

1. U blender stavite sve sastojke osim paprike i istucite. Dodajte malo po malo tekućine za kuhanje od slanutka (ili vode) da dobijete glatku kremu.
2. Poslužite je ukrašenu paprikom.
3. Ostatke čuvajte u hladnjaku u zatvorenoj posudi.

15. Pečeni krumpir s tahinijem

Sastojci:

• 8 pečenih mladih krumpira
• 1 žlica maslinovog ulja
• ¼ žličica timijana
• prstohvat soli
• 3 žlice tahinija
• ½ šalica sojinog napitka (nezaslađenog i neukusnog)
• limun za posluživanje

Obrada:

1. Krumpir prerežite na pola i pirjajte ga na tavi s maslinovim uljem i timijanom 2-3 minute.
2. Uklonite ih i pospite solju.
3. U zdjeli pomiješajte tahini s napitkom od soje (možete koristiti blender) i stavite ga na krumpir.
4. Poslužite s limunom za dodavanje, po ukusu.

16. Quinoa s pečenim povrćem

Sastojci:

• 3 šalice kuhane kvinoje
• 3 šalice nasjeckanog povrća s roštilja
• 2 žlice maslinovog ulja
• ¼ žličica soli
• ¼ žličica origana

Obrada:

1. U velikoj tavi zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri.
2. Dodajte kvinoju i pirjajte je par minuta.
3. Dodajte ostatak sastojaka i pirjajte sve zajedno još 2-3 minute.
4. Poslužite vruće.

17. Primjer tjednog jelovnika

Ponedjeljak:

• Hrana: Slanutak s pečenim povrćem i umakom od kikirikija.
• Večera: Krema od tikvica i ratatouillea s teksturiranom sojom.

Utorak:

• Hrana: Minestrone juha. File seitan na žaru.
• Večera: pečena buča sa začinima. Salata od crnog graha i klice od riže.

Srijeda:

• Hrana: curry od slanutka sa špinatom. Babaganoush.
• Večera: Ražnjići od povrća i tofua. Humus s raženim kruhom.

četvrtak

• Hrana: varivo od leće s tofuom i pečenim povrćem.
• Večera: pečeni krumpir s tahinijem. Pljeskavice od crnog graha.

petak

• Hrana: kvinoja s pečenim povrćem. Humus s raženim kruhom.
• Večera: tempeh odresci s ratatouilleom.