Iskoristite priliku da imate veganski tjedan

Claudina Navarro i Manuel Núñez

Ako još niste poduzeli korak prema 100% biljnoj prehrani, zatvaranje je prilika. Imate vremena za planiranje jelovnika i pripremu jela. Objašnjavamo kako to učiniti.

Tijekom prvih dana zatvaranja kako bi se zaustavilo širenje Covida19, meso iz nekog razloga leti iz supermarketa prvo ujutro. Vjerojatno se nakuplja u privatnim zamrzivačima u očekivanju navodne nestašice. Za vegana to neće predstavljati problem, a ako ste ikad razmišljali da usvojite ovu hranu i vitalnu opciju, ovo je možda najbolje vrijeme.

4 razloga za veganstvo

1. Spriječiti nove epidemije

Ako malo razmislite, ono što se dogodilo s Covid19 povezano je s modelom svejede hrane. Kao što znate, virus je prešao s šišmiša na drugu životinju, a s toga na čovjeka. Ovaj se prijenos mogao dogoditi na takozvanim tržnicama mokrih plodova ili plodova mora u kineskom gradu, gdje koegzistiraju zarobljene divlje životinje i druge vrste.

Drugi razlog zbog kojeg su epidemije koronavirusa sve učestalije jest taj što ekstenzivni usjevi, u mnogim slučajevima krmnog bilja, napadaju ekosustave u kojima žive životinje koje ih prenose. Oni bježe u naseljena područja ili ih ljudi koji ih konzumiraju uhvate i tako dođu u kontakt s ljudskom populacijom.

2. Poštujte životinje

Zasad je glavni razlog veganstva krajnje poštivanje prava životinja. Vegani ne vjeruju da ljudska bića trebaju žrtvovati druga živa bića zbog hrane ili da imaju pravo ograničiti ih, prisiljavajući ih da žive na drugačiji način nego što bi živjeli na slobodi.

3. Održiviji je

Drugi je razlog što je biljna prehrana ekološki održivija, jer troši manje prirodnih i energetskih resursa. Industrijalizirana stoka uzrokuje gotovo jednako emisiju ugljičnog dioksida kao i svi svjetski automobili, s obzirom na ogromnu količinu zemlje koja se mora obrađivati za prehranu stoke. Također je odgovoran za ispuštanje u atmosferu velike količine metana (drugog stakleničkog plina) i za krčenje šuma. 70% amazonske prašume koja nestane pretvara se u krmne usjeve.

4. Zdravije je

Treći razlog je zdravlje. Paradoksalno, glavna kritika veganstva je što to nije zdrava prehrana. "Gdje nabavljate proteine? A vitamin B12? Zar nemate anemiju?"

Svi bi se trebali brinuti o ravnoteži u prehrani, a ne samo vegani. Jedući meso, ne oslobađate se nedostataka ili ekscesa, kao što je slučaj s ljubiteljima brze hrane. Vegan koji poštuje neka osnovna pravila može dobiti sve potrebne hranjive sastojke i oslobođen je rizika povezanih s hranom životinjskog podrijetla.

Zapravo postoji konsenzus među liječnicima i nutricionistima da bi glavnina stanovništva imala koristi od zamjene barem dijela životinjskih bjelančevina biljnim alternativama poput mahunarki.

Srednjoročno gledano, veganska prehrana smanjuje krvni tlak, kolesterol i razinu šećera u krvi. Također je povezan s gubitkom kilograma (u slučaju pretilosti) i manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i određenih karcinoma.

Vegani nemaju problema s proteinima

Krenimo od takozvanog problema s proteinima. Ne nalaze se samo u mesu i ribi, već u većini hrane: u mahunarkama, žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama, krumpiru, pa čak i voću.

Mogu se naći u različitim omjerima u svakoj hrani, ali važan je zbroj, a studije - poput takozvanog EPIC-Oxforda - pokazuju da većina vegana dobiva proteine koji su im potrebni.

Jedite vegansko i zdravo tjedan dana

Da biste proveli veganski tjedan s garancijama, preporučljivo je slijediti neke smjernice o hrani koja se konzumira, poštujući raznolikost i broj porcija.

• Cjelovite žitarice poput riže, zobi, tjestenine i kruha od pšenice i raži, kukuruza, kvinoje ili prosa daju sporo upijajuće ugljikohidrate, proteine i vlakna, kao i vitamine B, minerale i tvari korisno povrće.

Potrebno je konzumirati između 5 i 10 dnevnih obroka ove skupine, uzimajući u obzir da dio čine šnita kruha, 120 g kuhanih žitarica ili 30 g suhe žitarice.

• Mahunarke i njihovi derivati bitni su izvori proteina, iako također osiguravaju ugljikohidrate, vlakna, željezo, kalcij, cink, vitamine B i antioksidativne spojeve.

Slanutak, leća, soja (posebno njihovi derivati: mlijeko, tofu i tempeh), grah, grah i azuki itd. moraju biti prisutne u obliku 2 ili 3 porcije dnevno. Neki primjeri porcija su: 120 g tofua, 2 čaše napitka od soje ili 100 g kuhane leće.

• Povrće poput špinata, mrkve, rajčice, brokule i mnogih drugih bogato je mineralima, vitaminima, vlaknima i biljnim spojevima koji pomažu u imunološkom sustavu.

Posebno se preporuča kupus (sadrži antikancerogene tvari), zeleno lisnato povrće (bogato je folnom kiselinom, kalcijem i magnezijem) i povrće žuto i narančasto (obiluje beta-karotenom, koji se pretvara u vitamin A).

Iz ove skupine poželjno je konzumirati najmanje 4 porcije (2 sirove i 2 kuhane). Neki su primjeri: pola tanjura salate, 50 g sirove crvene paprike, 80 g kuhanog mahuna ili čaša soka od povrća.

• Voće pruža vitamin C, ugljikohidrate, vlakna, minerale i fitokemijske spojeve s općim zaštitnim učinkom.

Treba konzumirati najmanje 3 dnevne porcije jabuka, naranči, banana, manga, kivija ili jagoda (porcija je komad ili količina koja ispunjava dlan ruke).

Cijelo voće je uvijek poželjnije od sokova jer se vlakna i korisne kemikalije ne troše. Voće se može jesti i suho (šaka je jednaka jednoj porciji) za dodatne doze minerala i vitamina.

• Orašasti plodovi i sjemenke preporučuju se u bilo kojoj prehrani, ali vegani ih obično konzumiraju u većim količinama, jer su komplementarni izvori aminokiselina, minerala (kalcija i željeza) i masnih kiselina.

Posebno se preporučuju bademi, indijski orah, lješnjaci, pinjoli, orasi i lan, sezam, bundeva, chia, sacha inchi i sjemenke suncokreta.

Stručnjaci preporučuju da vegani konzumiraju 2 porcije dnevno. Primjeri su dvije žlice lanenih sjemenki ili tahinija (tjestenina napravljena od sjemenki sezama), 6 oraha ili šaka lješnjaka.

Doprinos masti orašastih plodova i sjemenki može se nadopuniti maslinovim uljem i drugim biljnim uljima poput lješnjaka, soje, sezama, oraha ili sjemenki grožđa. Dvije žlice dnevno sirovog ekstra djevičanskog maslinovog ulja neophodne su za odijevanje salata i povrća.

Također je poželjno konzumirati žličicu lanenog ulja (može se miješati s maslinovim uljem, sve dok ga nećete kuhati) zbog doprinosa omega-3 masnih kiselina.

Kako ćete se osjećati?

Ako slijedite gornje smjernice, nećete imati nedostataka. Trebat ćete uzimati samo tjedni dodatak vitamina B12 koji možete dobiti u bilo kojoj ljekarni. U članku Lucíe Martínez, Vitamin B12: ono što bi svi vegani trebali znati, naći ćete sve potrebne informacije.

Nećete trpjeti nikakav umor, niti krizu čišćenja. Neki ljudi koji nisu navikli jesti mahunarke ili orašaste plodove mogu osjetiti probavne tegobe koje vremenom nestaju.

Da biste izbjegli ove tegobe, mahunarke možete uzimati u pasiranom obliku. Ako se nelagoda nastavi, postoji mogućnost da ste u prehranu dodali novu biljnu hranu na koju ste alergični ili netolerantni. Pokušajte otkriti što je to i oduzeti se od toga (ne postoje obvezne namirnice, iako moramo jesti hranu iz svih skupina).

Naravno, iskusit ćete užitak jesti kao što ste to radili ili više, jer biljna hrana, začinjena začinima, pruža beskrajan niz aroma. Nemojte biti opsjednuti činjenicom da će vam veganska hrana koja je predstavljena kao alternativa mesu pružiti isto iskustvo. Iako su neki vrlo uspješni, poput Heure ili Beyond Meat, kravlji sir, meso, riba ili jaja imaju jedinstvene arome i teksture. Ali to su i jedinstvena biljna hrana koju vegani redovito konzumiraju i kojoj svejedi često nedostaju:

Tofu: s različitim stupnjevima teksture, prilagođava se različitim pripravcima. Opskrbljuje bjelančevinama, kalcijem i vitaminima skupine B.
Tempeh: to je fermentirani proizvod napravljen od soje ili slanutka. U mnogim se receptima koristi kao alternativa mesu.
Biljna mlijeka: soja, zobene pahuljice, riža ili pira … Oni nude alternative za sve vrste pripravaka, uključujući vrhnje.
Seitan: napravljen od pšeničnog glutena, ima 25% proteina i teksturu sličnu mesu. Kuha se isto.
Morske alge: u malim dozama daju okus i minerale, posebno jod, kojeg nema u drugom povrću.
Kvinoja: ima optimalni profil aminokiselina, pored željeza i kalcija u obilju.
Klice: to je način konzumiranja sjemena s hranjivim plusom, jer se njihovi vitamini množe.

Neke ideje za izradu jelovnika

Sljedeći prijedlozi mogu vam pomoći u planiranju raznolike i uravnotežene veganske prehrane:

Doručci: Dvije kriške cjelovitog pšeničnog kruha s uljem i rajčicom / Jogurt od naranče i soje s grožđicama / Musli s bademima, suhim voćem i rižinim mlijekom.
Grickalice: sojin jogurt sa žlicom lanenih sjemenki / jabuka / krekeri od cjelovite pšenice namazani tahini ili sezamovom pastom.
Prehrana: Salata s orasima, grožđicama i sezamom / Leća s krumpirom, mrkvom i seitanom / Paella od cjelovite pšenice s povrćem.
Grickalice: Sok od naranče s šakom indijskih oraščića / Kriška kruha s kakao kremom i orašastim plodovima / Orašasti plodovi i suho voće.
Večere: palenta s gljivama / kvinoja ili kus-kus sa slanutkom / brokula s češnjakom i maslinovim uljem / humus s domaćim povrtnim polpetama.