Prevladajte osamljenost od koronavirusa zdravom prehranom
Claudina navarro
Sada je vrlo važno održavati odgovarajuću prehranu kako bi se izbjegli problemi zbog nedostatka opće pokretljivosti
Dvije su važne navike na koje biste trebali voditi računa tijekom zatvora: dovoljno tjelesnog vježbanja i briga o prehrani. Dobra prehrana ne mora osigurati samo hranjive sastojke koji su nam obično potrebni, već mora biti prilagođena okolnostima s kojima se suočavamo.
To nam govori osobno iskustvo, a studije su to i potvrdile: od proglašenja mjera zatvaranja krećemo se između 38 i 92% manje, pa moramo smanjiti smanjenje potrošnje energije.
Međutim, ovo može biti teško za mnoge ljude jer su im kuhinja i ostava nadomak ruke i zato što je jedenje način da se prođe vrijeme ili smiri tjeskoba.
Kao što objašnjava dr. Gunther Leeb, specijaliziran za sportsku medicinu i prehranu, "Nužno je prilagoditi prehranu smanjenjem udjela kalorične hrane."
Najbolji način da to učinite je smanjiti prisutnost masne hrane u prehrani ili ih zamijeniti lakšim kalorijskim alternativama, a da pritom ne upadnete u proizvod ultra obrađene svjetlosti.
Zašto smanjiti hranu visoku masnoću?
Masne kiseline su neophodne hranjive tvari, ali od potrebne doze svaki gram predstavlja 9,3 kalorije. Masnoća je daleko energetski najgušća hranjiva tvar u usporedbi s druga dva makronutrijenta koji daju energiju: bjelančevine i ugljikohidrati, koji daju samo 4 kalorije po gramu.
S druge strane, masnoća uzrokuje ugodan osjećaj u ustima i okus koji pogoduje prekomjernosti. Proizvođači čokolade, na primjer, znaju da je prikladna mješavina masti i šećera praktički neodoljiva.
Međutim, kao što ćete vidjeti u nastavku, postoji nekoliko relativno jednostavnih pravila za izradu ukusnih jela s malo masnoće.
Kako možemo smanjiti masnoće u prehrani?
Najobilnija hrana u našoj prehrani trebala bi biti ona koja sadrži vlakna i složene ili sporo apsorbirane ugljikohidrate: voće i povrće, cjelovite žitarice i mahunarke.
Te bi namirnice trebale biti glavni sastojci koji zauzimaju veći dio tanjura, a koji se dopunjava dijelom proteinske hrane u slučaju da glavni sastojak nije baš mahunarka koja je već bogata proteinima.
Morate biti oprezni sa začinom jela: dovoljna je žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja . Višak umaka tipa majoneze jedan je od razloga pretjeranog unosa kalorija.
Naravno, treba izbjegavati brzo upijajuće ugljikohidrate poput šećera, rafiniranog brašna ili bijelog kruha i tjestenina s malo mikronutrijenata i vlakana. Imajte na umu da mnoga "slatka" hrana također sadrži puno masnoća i općenito je manje zdravog tipa (hidrogenirana i zasićena): kolači, čokolada, kolačići, sladoled itd.
Zašto bismo trebali osigurati proteine?
Uvijek nam je potreban dovoljan unos proteina (1,1 g po kilogramu tjelesne težine u slučaju biljne prehrane), ali tijekom krize s koronavirusom moramo biti posebno oprezni jer je opskrba aminokiselinama presudna za funkcioniranje imunološkog sustava.
U biljnoj prehrani najkvalitetniji proteini nalaze se u derivatima soje kao što su tofu i tempeh te u slanutku. Leću, sušeni grah i ostale mahunarke treba jesti često. A orašasti plodovi poput pistacija, oraha i kikirikija daju značajne i komplementarne doze aminokiselina.
Vitamini i minerali koji vam pomažu
Sljedeći vrlo važan aspekt je dovoljan unos vitamina i minerala. Opća je preporuka jesti voće i povrće različitih boja do 8 obroka dnevno, napola sirovo.
Posebno vodite računa o dobivanju određenih hranjivih sastojaka koji jačaju imunitet i imaju antivirusna svojstva. Više informacija možete pronaći u ovom članku: Ovo je prehrambena strategija za borbu protiv koronavirusa.
