Kako dobiti sav cink koji vam treba
Francesc Fossas (dijetetičar)
Zdravlje dijelom ovisi o krhkoj ravnoteži između bezbrojnih tvari koje tijelo dobiva hranom. Cink, jedan od njih, ključan je za dobru obranu i zdrave kosti.
Yoav Aziz-nepljuska
Ljudsko tijelo sadrži između 1 i 2,5 grama cinka , raspoređenog u brojna tkiva i organe, uglavnom kosti i mišiće. Ovaj mikronutrijent sudjeluje u više od dvjesto kemijskih reakcija u tijelu , poput metabolizma ugljikohidrata, lipida, proteina i nukleinskih kiselina, korištenja kisika u stanicama i održavanja staničnih membrana.
To su blagodati cinka u našem tijelu:
- Djeluje u obrani od slobodnih radikala
- Jača imunitet
- Pomaže u sazrijevanju spolnih organa
- Uključen je u metabolizam alkohola te u rad očiju, okus i miris
Osim toga, budući da je povezan sa sintezom proteina i stvaranjem tkiva, ključan je tijekom razdoblja rasta . Iako se cink nalazi u mnogim namirnicama i pićima, sadržaj je vrlo promjenjiv i općenito nizak.
Povrće, osim mahunarki, nema puno cinka, a također se mora uzeti u obzir da se taj cink gori asimilira u crijevima ako postoji fitinska kiselina koja tvori netopive komplekse koji se slabo apsorbiraju. Ali ima je u cjelovitim žitaricama .
Iz unesenog cinka apsorbira se između 20 i 50% , ovisno o prehrani, a stupanj apsorpcije s godinama se smanjuje.
Preporučena dnevna količina cinka
Preporučena dnevna količina varira ovisno o izvoru koji se konzultira. U Sjedinjenim Državama iznosi 15 mg za muškarce i 12 mg za žene .
U čovjeku se cink nalazi u vrlo visokom udjelu u sjemenu i važan je za održavanje plodnosti. U žena se potrebe povećavaju na 15 mg u prvom tromjesečju trudnoće i na 19 mg u prvoj polovici laktacije. Uz to, potreban je kontinuirani doprinos, jer su tjelesne rezerve male .
Nedostaci mogu biti posljedica nedovoljnog unosa, malapsorpcije, visokog gubitka tijela ili povećanih potreba , kao u trudnoći, a mogu uzrokovati poremećaje rasta, vida ili okusa, imunosupresiju, promjene kostiju, gubitak apetita, slabost kose i noktiju, kašnjenje u spolnom sazrijevanju i poteškoće u zacjeljivanju.
- Koja hrana daje najviše cinka?
Mahunarke, žitarice i orašasti plodovi to osiguravaju. Ovdje možete pronaći popis.
- Kako dobiti 15 mg dnevno?
Jedna od mogućnosti je uzimanje tijekom dana, na primjer: 100 g kruha od cjelovite pšenice (3,5 mg), 70 g suhog graha (2,5 mg), 200 g graška (1,5 mg), 25 g sjemenki bundeve (1,5 mg) i 200 g salate (0,5 mg).
- Što ako je netko vegan?
Prethodni primjer već daje ideju: cink bi se uglavnom dobivao iz žitarica, mahunarki i orašastih plodova. No, ispuštanjem mesa i ribe, ako prehrana nije dobro isplanirana, povećava se rizik od nedostatka cinka. Dakle, to morate učiniti s posebnom pažnjom.
- Kako se otkrivaju nedostaci?
Procjena nedostatka cinka komplicirana je nedostatkom markera koji omogućuju brzo i točno mjerenje njegovog stanja i tjelesnih rezervi. Također nema konsenzusa o referentnim vrijednostima za dijagnosticiranje nedostatka. Neki su autori postavili graničnu točku na 80 mcg / dl u plazmi .
- Utječe li njegov nedostatak na imunološki sustav?
Da. Manifestacije nedostatka uključuju depresiju imunološke funkcije, jer sve vrste imunoloških stanica smanjuju svoju funkciju kada je razina cinka niska. Na primjer, neutrofili imaju niži fagocitni kapacitet, a stanice prirodnih ubojica imaju nižu citotoksičnost.
- Može li jesti puno vlakana naštetiti?
Prehrana vrlo bogata vlaknima i fitatama može značajno ometati crijevnu apsorpciju cinka. Međutim, ako prehrambeni unos ovih komponenata ne prelazi normalne vrijednosti, njihova uporaba neće se mijenjati. Dijeta s više od 15 mg fitata dnevno smatra se niskom bioraspoloživošću cinka.
- Je li cink važan za kosti?
Da, cink je važan kofaktor za sintezu različitih komponenata koštanog matriksa. Intervenira u mineralizaciji i u strukturi kolagena u kosti. Njegov nedostatak narušava sintezu DNA i metabolizam proteina, što utječe na stvaranje kostiju.
- Tko je najviše u opasnosti od nedostatka?
Iz različitih razloga, između ostalog, osobe starije od 65 godina, trudnice i dojilje, strogi vegani ili ljudi koji proteine dobivaju samo iz žitarica i slabo prehranjeni ljudi, poput onih koji pate od anorexia nervosa ili sindroma malapsorpcije crijevni.
- Mogu li dodaci biti korisni?
Unatoč činjenici da je cink najmanje toksičan od elemenata u tragovima, njegova sigurnosna granica (razlika između otrovne doze i preporučene doze) nije široka, pa je poželjno biti vrlo oprezan. U normalnim uvjetima, dobro isplanirana prehrana osigurat će potrebni cink. U slučaju dvojbe treba se obratiti stručnjaku.
