5 recepata s tofu proteinima

5 recepata s tofu proteinima

Tofu je vrlo dobra zamjena za meso. Opskrbljuje vas svim proteinima u soji, ali ima manji ekološki otisak. Naučite ga kuhati s ovim receptima.

Želite li kuhati tofu, ali imate mnogo dvojbi o tome kako to učiniti? Je li vam teško aromatizirati? Volite li to jednostavno i želite znati nove recepte? Tofu , možda najpoznatiji derivata soja, je jedan od spojnice za veganskoj prehrani, jer je bogat proteinima (od 10 do 20%, prema na čvrstoću). Sadrži i vitamine skupine B.

U ovim ćete receptima naučiti kako ga kuhati, otkrit ćete da to može biti dio više nego ukusnih recepata i vidjet ćete da to nije tako teško kao što se čini da ga možete uključiti u svoju prehranu.

Konzum od algi tofu i wakame

Sastojci za 4 porcije

• 20 g algi wakame
• 750 ml juhe ili vode
• 150 g tofua
• 100 g tikvica
• slatka paprika
• žlica miso

Priprema (12 min + 5 min kuhanja)

1. Stavite wakame alge da se namaču 15 minuta, dobro ih ocijedite i narežite na male komadiće.
2. Tikvice se operu i izrežu na srednje kocke, tofu se također nareže na kockice i pusti da se ocijedi.
3. Juha se ulije u srednju posudu i zakuha. Dodajte tafu tafu, tikvice i morske alge i smanjite vatru. Neka se sve kuha samo 3 ili 4 minute.
4. Stavite miso u malu posudu, dodajte malo vruće juhe i dobro promiješajte dok se potpuno ne otopi.
5. Tepsija se ukloni s vatre, umiješa se miso otopljen u juhi, lagano promiješa i posluži vruć, posut s malo slatke paprike.

Varijanta: Ako miso nije dostupan, consommé se može začiniti umakom od tamarija ili soje, što je lakše pronaći.

Recept iz Santija Ávalosa.

Vok od povrća s tofuom i maslinovim uljem

Sastojci za 4 porcije

• 150 g dimljenog tofua
• 1 zelena paprika
• 8 svježih graška snijega
• 250g svježih šitake gljiva ili gljiva
• 50 g klice graha
• 2 mlada luka (ili 4 mladog luka)
• 40 g djevičanskog maslinovog ulja
• papar i sol

Priprema (20 min + 14 vremena kuhanja)

1. Povrće i gljive se čiste. Luk vlasac je oguljen i izrezan na široke trake. Papar narežite na trakice, a grašak snijega dijagonalno. Gljive se režu na dvije ili tri, a tofu se reže na pravokutne kocke.
2. Na vatru se stavi vok i kad je donekle vruće doda se ulje i povrće se pirja tim redoslijedom, bez uklanjanja: vlasac, paprika, snježni grašak, gljive i klice graha. Moraju biti al dente, pa će biti dovoljne 2 ili 3 minute. Gotovo na kraju dodajte tofu, sol i papar, a prije završetka dodajte kapljicu maslinovog ulja.

Varijanta: Ako želite orijentalniji dodir, možete ga preliti sojinim umakom. Luk vlasac može se zamijeniti za mladi luk prepolovljen.

Recept iz Santija Ávalosa.

Kukuruzni fajitas s tofuom i guacamoleom

Tko je rekao da je zdravo hraniti se dosadno? Možete iznenaditi svoje prijatelje zdravim, ukusnim i zabavnim jelima. Napravite ove kukuruzne fajite s tofuom i guacamoleom za sljedeći piknik . Sigurno će svi biti oduševljeni.

Sastojci za 4 osobe

• 8 kukuruznih fajita
• 2 mrkve
• 100g dimljenog tofua
• pola vezice rotkvica

Za guacamole

• 2 avokada
• 1 mladi luk
• 2 zrele rajčice
• sok od pola limuna
• malo svježeg lišća korijandera
• 2 žlice. ekstra djevičansko maslinovo ulje i sol

Priprema

1. Operite povrće, i guacamole i nadjev, i počnite s guacamoleom.
2. Ogulite i nasjeckajte vlasac i rajčicu.
3. Otvorite avokado na pola, bacite košticu i izvadite pulpu. Nasjeckajte ga i pomiješajte s vlascem i rajčicom.
4. Začinite s nekoliko kapi limuna, prethodno opranim, osušenim i nasjeckanim lišćem korijandera, ekstra djevičanskim maslinovim uljem i soli.
5. Miješajte pažljivo dok se svi sastojci ne emulgiraju.
6. Ostružite mrkvu i narežite je na trakice. Rotkvicu narežite na kriške, a tofu na kriške.
7. Lagano namočite fajitas rukama i tostirajte ih na vrlo vrućoj rešetki, po 1 minutu sa svake strane.
8. Nakon što su tostirani, premažite ih guacamolom, a ostatak sastojaka rasporedite po vrhu. Zatvorite ih spajanjem dva kraja i možete ih poslužiti.

Ako koristite fajitas od cjelovitih žitarica , s polaganim apsorpcijskim ugljikohidratima, pojest ćete više, a oni će vas puniti energijom cijeli dan.

Recept Beatriz Marcos .

Tajlandski Mangosteen Tofu kolačići

Mangosteen ili mangosteen (Garcinia mangostana) je vrlo cijenjen voća u jugoistočnoj Aziji. Njegov se okus ističe, kao i terapeutska svojstva. Sadrži tvari koje jačaju tijelo i bore se protiv upala i svih vrsta infekcija.

Mangostin, kao vrlo pokvarljivu voćku, nije lako pronaći svježu . Ali možete ga nabaviti u specijaliziranim trgovinama.

Sastojci za 6 osoba

• 4 mangostina, otkošteno i izrezano na trake
• 1 pakiranje tofua (350 g)
• ½ šalica bademovog brašna
• ½ šalica javorovog sirupa
• ½ šalica jabučnog umaka
• 1 žlica brašna od tapioke
• 1 žlica kokosovog ulja
• 1 žličica ekstrakta vanilije
• prstohvat soli

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 170 ° C.
2. Sve sastojke stavite u blender, osim voća, i dobro promiješajte dok sve ne postane homogeno.
3. Smjesu ulijte u 6 pojedinačnih kalupa i na to stavite voće.
4. Pecite ga oko 50 minuta i voila!
5. Možete jesti i vruću i hladnu.

Recept Carle Zaplane.

Tofu burger s rižom

Sastojci za 8 pljeskavica

• 400 g tofua
• 300g kuhane okrugle riže
• 50 g oguljenih sjemenki suncokreta
• 100 g mrkve
• 2 ili 3 žličice tamarija
• maslinovo ulje
• svježi korijander

Priprema (15 min)

1. Cijevi se lagano preprže u ulju, na srednje jakoj vatri i miješaju drvenom lopaticom. Mrkva je oguljena i sitno naribana.
2. Tofu se mrvi i u posudi se pomiješa s rižom, mrkvom i sjemenkama. Ukrasite tamarijem i sitno nasjeckanim korijanderom i ponovo miješajte dok se ne postigne homogena konzistencija.
3. Navlaženim rukama nastaju hamburgeri koji se prže na ulju i poslužuju vrući.