Najučinkovitije strategije za mršavljenje zdravljem
Martina Ferrer
Iza prekomjerne tjelesne težine kriju se hormonalne i metaboličke neravnoteže povezane s hranom. Možemo ih ispraviti uvođenjem određene hrane i navika.
Prekomjerna težina je povećanje tjelesne težine iznad određenog uzorka. Da bi procijenili ima li osoba prekomjernu težinu, stručnjaci koriste takozvani indeks tjelesne mase (BMI), koji je rezultat dijeljenja težine u kilogramima s kvadratom visine u metrima. Kad je BMI viši od 25, smatra se prekomjernom težinom, a pretilost kad prelazi 30.
Ali BMI ima svoja ograničenja: sportaši mogu imati puno mišićne težine i ne toliko masnoće; u ovom slučaju vaša težina ne predstavlja povećanje masnoće. Stoga je uz upotrebu BMI potrebno procijeniti postotak tjelesne masti i drugim alatima poput posebne vage ili čeljusti za mjerenje nabora kože.
Na zdravstvene posljedice prekomjerne tjelesne težine i pretilo mogu biti vrlo ozbiljne: potezima, otpornost na inzulin, kronične upale, gubitak pokretljivosti, mikrobiota promjena, imunološke probleme … To uvelike smanjuje kvalitetu života i povećava mogućnost pate od drugih stanja. Stoga smo svi zainteresirani da to spriječimo ili otklonimo.
Masnoća je neophodna, ali ne i višak
Jedan od glavnih uzroka pretilosti je prekomjerno nakupljanje masti u tijelu uzrokovano pretjeranom konzumacijom hrane bogate ugljikohidratima i šećerima, prerađenim proizvodima, neaktivnim načinom života i drugim čimbenicima.
Ali nije potrebno demonizirati masnoću, već njezin višak. Zapravo, masnoće u tijelu neophodne su za pravilno funkcioniranje hormonskog, reproduktivnog i imunološkog sustava, kao toplinska izolacija i kao izvor energije.
Potrebno je imati između 10 i 14% tjelesne masti u muškaraca i do 20-22% tjelesne masti u žena. Kada se ti postoci povećaju, tada se pojavljuju problemi i patologije.
Moramo također imati na umu da nisu sve organske masti iste. Postoje esencijalne, smeđe, potkožne, intramuskularne i visceralne masti, iako su visceralne i smeđe masti u većoj vezi s pretilošću.
Gdje se u vašem tijelu nakuplja masnoća?
Najopasnija je ona koja se nakuplja oko organa (želudac, jetra, crijeva, bubrezi …) i može ometati njihove funkcije; Ako akumuliramo trigliceride u spomenutoj masti oko iznutrica, to povećava veličinu stanica masnog tkiva i stvara opasnu upalu. Dobra stvar je što vrlo dobro reagira na tjelesne vježbe jer je prva koju tijelo koristi kao gorivo.
Njegova glavna funkcija proizvodi toplinu i to pomoću visceralne masti i glukoze. Bebe imaju visok postotak smeđe masti u tijelu. Kao odrasli, zadržavamo nešto smeđe masti na vratu, gornjem dijelu leđa i prsima.
Ova je mast važna jer je metabolički aktivnija od bijele: u mirovanju troši više kalorija i pomaže da se veći dio viška kalorija rasipa kao toplina. Zbog toga je prikladno znati da svoju količinu smeđe masti možemo povećati malim izlaganjem hladnoći, a također i vježbanjem, iako s manje učinkovitosti.
Hormoni gladi
Masno tkivo ili masno tkivo zapravo se mogu smatrati endokrinim organom, jer izlučuje hormone koji sudjeluju u regulaciji gladi i sitosti. Također proizvodi i druge hormone koji su uključeni u metaboličke procese.
Kad jedemo, tijelo oslobađa jedan od ovih hormona, leptin, u krvotok kako bi upozorilo mozak da možemo dovršiti jesti hranu. Ali ako je mozak-senzor postao otporan na leptin, nestaje mogućnost prenošenja poruke sitosti i nastavljamo jesti i akumulirati kalorije.
Ova rezistencija na leptin posljedica je upale uzrokovane suvišnim masnoćama u tijelu. Upalne tvari putuju tijelom i ono reagira izlučujući druge agense koji mu sprječavaju da dospije u mozak da ga zaštiti. No, to također koči dolazak leptina i njegovu poruku sitosti. To je ono što se naziva "kratki spoj leptina".
Tu hormonalni nered ne prestaje. Uz to, postoji rezistencija na dopamin, hormon koji nas tjera da želimo nešto raditi. Tijelo se, dakle, želi manje kretati, a manje trošiti ako ne prima leptin ili dopamin, a usporava metabolizam, stvarajući tako začarani krug. Zaključno, imate vrlo dobru zalihu nakupljene energije, malo želje da je potrošite i više gladi.
Inzulin i glukoza pod kontrolom
Drugi hormon, inzulin, također ima jasan odnos s pretilošću i našim zdravljem: stvara ga gušterača svaki put kad jedemo hranu bogatu ugljikohidratima (šećer je jedan od njih).
Inzulin omogućuje stanicama upotrebu glukoze potrebne za energiju i održavanje funkcija organa i sustava. Odnosno, otvara vrata glukozi da uđe u stanice i da se koristi.
Kada pojedemo puno ugljikohidrata i šećera ili su naslage već pune šećera, višak glukoze pretvara se u masnoću i nakuplja se u obliku triglicerida u masnom tkivu, povećavajući našu tjelesnu masnoću, posebno visceralnu masnoću.
Uz to, tijelo pokušava nadoknaditi višak glukoze koji cirkulira u krvi stvaranjem više inzulina, ali dođe vrijeme, ako se višak zadrži, da tkiva postanu zasićena i ne reagiraju na djelovanje inzulina, postaju otporna na njega . Već smo stvorili još jedan začarani krug.
Otpornost na inzulin je faza prije dijabetesa tipa 2, a također je povezana s patologijama poput sindroma policističnih jajnika, arterioskleroze, viška kolesterola u krvi, kronične upale niskog stupnja, promjene mikrobiote i Alzheimerova bolest, među mnogim drugim situacijama.
U odnosu na težinu, rezistencija na inzulin ne samo da povećava tjelesnu masnoću, već smanjuje i sposobnost razgradnje masti kao izvora energije, što otežava gubitak kilograma.
Uzgajajte pravu mikrobiotu
Napokon, ne možemo prestati govoriti o važnosti crijevne mikrobiote. Raznolikost naše mikrobiote može nas učiniti zdravima ili ne, a lako možemo smršavjeti ili ne. Pogledajmo kako se proizvodi.
Bakterije u našim crijevima kontroliraju naš metabolizam i utječu na upale i nakupljanje masti te nas čine više ili manje sklonima prekomjernoj težini i pretilosti. Ako uživamo u bakterijskoj raznolikosti, uživat ćemo u zdravlju probavnog sustava, kao i u emocionalnom, imunološkom i endokrinom zdravlju.
Točnije, prekomjerna tjelesna težina i pretilost povezani su s neravnotežom između tri glavne skupine crijevnih bakterija: bakteroideta, firmicuta i aktinobakterija.
Idealno bi bilo da je veći udio bakteroideta od firmicuta, a unutar bakteroideta više Prevotella spp nego Bacteroides spp, jer oni - metabolizmom rezistentnog škroba, fruktooligosaharida i ksilana mahunarki, cjelovitih žitarica i povrća poput luka, poriluka … - proizvode masne kiseline kratkog lanca (SCFA), koje smanjuju proizvodnju masti u jetri, snižavaju kolesterol i čine nas osjećajima sitosti.
Smanjuje upalu
Da biste mršavili na zdrav način, vaš bi cilj trebao biti smanjenje upale prehranom. Izbjegavajte šećere, peciva, hidrogenirane masti i prerađene proizvode, razmještajte obroke i prakticirajte isprekidan post kako biste poboljšali otpornost na leptin. Na kraju, imajte na umu ove tri navike:
- Dobro žvakati. Također je bitno svaki zalogaj žvakati puno kako biste osigurali pravilnu probavu hrane i apsorpciju hranjivih sastojaka.
- Raditi vježbe. Da biste poboljšali inzulinsku rezistenciju, vježbajte različitim intenzitetima koji uključuju aerobne aktivnosti (trčanje, plivanje, biciklizam itd.) I anaerobne (toniranje i jačanje mišića vježbama otpora i utega).
- Spavaj dovoljno. Nedostatak sna i stres uzrokuju upalu i glad zbog povećanja kortizola, hormona koji povećava razinu glukoze u krvi, potiče rezistenciju na inzulin i ometa mobilizaciju masti.
