Prednosti tjelesnog vježbanja za mozak (i pamćenje)
Jordi A. Jauset. Znanstveni distributer
Vježbanje nije samo pokretanje mišića. Neuroznanost je pokazala da ova zdrava navika dugoročno poboljšava pamćenje, tjera demenciju, aktivira kreativnost i podržava mentalno zdravlje.
Kenny Timmer / Unsplash
Neuroznanost je potvrdila velike koristi tjelesnih vježbi (prilagođenih dobi i osobnom načinu života) na zdravlje. Ali koja je izvrsnost tjelesnog vježbanja? Moguće je da njegove blagodati nisu isključive za pravilno funkcioniranje našeg tijela (kardiovaskularni sustav, zglobovi i mišići) već, između ostalog, i za um, jer doprinosi poboljšanju pažnje i pamćenja.
U prednosti tjelovježbe za pamćenje su takva da je čak i trend, neuroeducation, koji predlaže raspoređivanje fizičke aktivnosti u školama od sredine jutra olakšati pamćenje znanja radio tijekom prvih sati. Tako jednostavno Neuroznanost objašnjava zašto ova veza.
Kognitivni trening ili tjelesno vježbanje?
Možete si postaviti sljedeće pitanje: ako želim poboljšati svoje kognitivne funkcije, ne bi li bilo bolje koristiti isključivo memoriju i testove pažnje posebno dizajnirane za to?
U tom smislu, Sandra Chapman, profesorica sa Sveučilišta Dallas (Texas) koja je istraživala i uspoređivala blagodati oba treninga (mentalnog i fizičkog) zaključila je da je tjelesna vježba imala veći utjecaj na pamćenje, dok je specifični kognitivni trening imao na apstraktno rasuđivanje.
Zašto pokretanje mišića aktivira vaše pamćenje
Tjelesno vježbanje potiče proizvodnju različitih tvari u koštanim mišićima. Na primjer, neurotrofini ili "neurotrofični čimbenici izvedeni iz mozga" (mozak izveden neurotrofni faktor), proteini koji potiču opstanak neurona i pozitivno djeluju na pamćenje.
Te tvari aktiviraju vaskularizaciju, pogodujući opskrbi glukozom i kisikom, bitnim hranjivim tvarima za neurone, utječu na neurogenezu ili stvaranje novih neurona u hipokampusu, temeljnom području pamćenja (Pereira i sur. 2007), što u konačnici doprinosi , za bolji rad mozga.
Naravno, to nije trenutni učinak. Potrebno je najmanje 20 minuta tjelesne aktivnosti, vremena koje je organizmu potrebno za dobivanje potrebne energije iz masti, nakon što se ugljikohidrati metaboliziraju. Tada se izlučuje irisin, esencijalni enzim za sintezu BDNF proteina.
Skeletni mišići više nisu samo kontraktilni organ s jedinom svrhom stvaranja pokreta, već vrlo aktivan endokrini element.
Tijekom vježbanja izlučuju molekule korisne za tijelo i mozak.
Te molekule uključuju hormone (miokine), čimbenike rasta i proteine (citokine) koji su kritični za staničnu signalizaciju. Na taj način dolazi do komunikacije mišića s drugim tkivima ili udaljenim organima, s različitim učincima (protuupalno, metabolizirajuće masti, između ostalih) koji promiču zdravlje i dobrobit.
Ponavljanja vježbanja štite vaše neurone
Ako fizičku vježbu kombiniramo s odgovarajućom socijalnom interakcijom i određenim intelektualnim aktivnostima, imat ćemo snažne alate za odgađanje demencija, poboljšavajući kvalitetu života. Na to ukazuju epidemiološke studije, riječima neuroznanstvenika Arthura Kramera, stručnjaka za tjelesno vježbanje i starenje.
Kao i svaka druga ponavljajuća aktivnost, ona stvara strukturne promjene u mozgu. Stoga je uočeno da tjelesno vježbanje povećava volumen hipokampusa i prefrontalne kore, dva od područja koja su posebno osjetljiva na neurodegeneraciju.
Vaš um postaje kreativniji ako se bavite sportom
Ne samo da se vaše pamćenje poboljšava tijekom vježbanja, već koristi i vaša kreativnost. Radite li na zadnjem diplomskom projektu (TFG) ili magistarskom studiju (TFG) i jeste li se dobro pripremili? Ne dajte mu više krugova. Obujte tenisice i, ne razmišljajući ni o čemu posebnom, napravite nekoliko krugova. Iznenadit ćete se idejama koje će vam pasti na pamet pomažući vam u napredovanju s projektom.
Tjelesno vježbanje, posebno izdržljivost, prostor je za kreativnost mozga. U onim trenucima kada se očito ne odvija intelektualna aktivnost aktivira se zadana neuronska mreža koju je 2001. otkrio Marcus Raichle i odgovorna je za blistave trenutke "eureke".
Ostale pogodnosti za vaš um
Nema sumnje da tjelesna aktivnost i mozak idu ruku pod ruku: utječe na naše raspoloženje, utječe na učenje, pažnju, poboljšava tjeskobu, stres i čak nam može pomoći da se imuniziramo protiv nekih bolesti ili ih barem ublažimo .
Tjelesno vježbanje, osim što osigurava više kisika u mozgu, povećava razinu određenih neurotransmitera (serotonin, dopamin, noradrenalin) i endogenih opioida (endorfini), koji doprinose ugodnom osjećaju blagostanja. Nešto teško razumljivo onima koji sjede. Kako netko tko se "drobi" i znoji?
Joggeri iz iskustva znaju "zadovoljstvo" koje osjećaju, kako se njihovo raspoloženje poboljšava nakon treninga i emocionalnu ravnotežu koju doživljavaju. Zbog toga se toplo preporučuje kao terapija u slučajevima ovisnosti i depresije.
Ne oklijevajte, uvrstite tjelesnu aktivnost u svoju svakodnevnicu. "Trčite nekoliko kilometara trakom i vaša depresija se neće popraviti, ali živjet ćete duže", znanstvenici često savjetuju o tome. Vaše tijelo i vaš mozak će vam biti zahvalni.
Počnite se kretati (tijelom i mozgom)
Kad nema jasne i odlučne motivacije da se svakodnevno vrijeme uključi u tjelesnu aktivnost, to postaje velika žrtva. Savršen je izgovor, dakle, nedostatak vremena za posao i kućne poslove. Stoga moramo pronaći motivaciju za usvajanje ove zdrave navike: ako vas briga o tijelu ne motivira, možda će vam pomoći da razmislite o svim blagodatima koje vježbanje može imati za vaš um.
Postoji mali (sjajni) trik za poticanje početka tjelesne aktivnosti jer je za novorođenče to i dalje nešto dosadno, zamorno, pa čak i za one koji su već navikli, uvijek postoji taj dan kada nema želje, ali znamo da to moramo učiniti . Radi se o uključivanju glazbe u trening.
Ne sluteći, kretat ćete se i vaši će mišići izlučivati sve one molekule koje su toliko korisne za zdravlje.
Slušajući svoje omiljene pjesme, jednu za drugom, s popisom pjesama na svom mobitelu, tih 30 minuta dnevno više neće biti žrtva, već zadovoljstvo. Prilagođavanjem vaših pokreta glazbenom ritmu, potrošnja kisika bit će manja, a umor i osjećaj napora će se smanjiti.
Sinergija glazbe s pokretom donosi još veće koristi od pukog tjelesnog vježbanja. Primjerice, u studijama sa starijim ljudima utvrđeno je da poboljšavaju snagu stiska vježbanjem prilikom slušanja glazbe (Den Elzen, 2022-2023.) u usporedbi bez nje.
