3 hranjive tvari za bolji san
Claudina navarro
Dobar san rezultat je mnogih čimbenika. Hrana je također bitna, a tri su hranjive sastojke ključne za spavanje i dobar san. Naučite što su i koje funkcije obavljaju.
San se pojavljuje prirodno i neizbježno nakon dnevne aktivnosti, kada dođe noć. To se događa ako ga ne pokvarimo ponašanjem koje mijenja ritam tijela, poput viška podražaja kad se približi noć. Hrana je također važna. U tom smislu, hranjive tvari igraju vrlo važnu ulogu u regulaciji cirkadijskih ritmova i tjelesnih bioloških satova, o kojima ovisi san.
Hranjive tvari za dobar san
Najvažniji su melatonin, melatonin, magnezij i acetilkolin.
Melatonin
Melatonin je hormon s antioksidativnim svojstvima. Proizvodi ga sam mozak i pruža sveobuhvatnu potporu za cirkadijske ritmove. Također igra temeljnu ulogu u funkcioniranju imunološkog sustava. Za poticanje vlastite proizvodnje ključne su dvije mjere:
- Izbjegavajte izlaganje plavom svjetlu s LED zaslona i bilo kojoj vrsti intenzivnog umjetnog osvjetljenja noću. Ako je moguće, neka spavaća soba bude potpuno mračna.
- Probudite se rano i izložite se dnevnom svjetlu što je prije moguće. 16 sati kasnije, postupno se pripremajte za spavanje. Trebali biste večerati dva sata prije spavanja.
Melatonin nije bitan hranjiv sastojak, jer ga tijelo proizvodi u dovoljnim količinama. Međutim, nalazi se u nekim namirnicama koje daju male količine. Trešnje i orasi su najbogatiji, a slijede ih banane, rajčica, riža i zob.
Međutim, najučinkovitiji način uzimanja dodatne doze melatonina je dodatak dodatku.
Magnezij
Magnezij je apsolutno presudan za cirkadijski ritam. Ovaj mineral izravno utječe na glavni sat središnjeg živčanog sustava smještenog u epifizi koja proizvodi melatonin.
Ako su tjelesni satovi već izmijenjeni, magneziju je teže raditi unutar stanica. Ovom se procesu može pogodovati uspostavljanjem rutina ponašanja koje vam omogućavaju da iskoristite izloženost sunčevoj svjetlosti i smanjite prijem plave svjetlosti.
Magnezij se nalazi u orašastim plodovima poput badema, mahunarki, cjelovitih žitarica i zelenog povrća.
Acetilkolin
Acetilkolin, jedan od glavnih neurotransmitera mozga, snažno je uključen u upravljanje dnevnim staničnim ritmom. Pomaže u pružanju biokemijskog "vremenskog žiga" stanicama, podsjetnika na neurokemijski alarm unutar stanica da se probudi u određeno vrijeme.
Ovaj neurotransmiter omogućuje normalno funkcioniranje neurona kada smo budni. Da bi ga sintetizirao u mozgu, potrebno ga je hranom opskrbiti određenim tvarima. U tom smislu indicirani su sojin lecitin i pšenične klice jer daju fosfatidilkolin i fosfatidilserin, preteče acetilkolina.
