S biljnim proteinima neće vam nedostajati aminokiselina

Dr. Alicia Ruiz

Naučite količine proteina u hrani, pa će vam biti puno lakše pravilno planirati svoje jelovnike s nutricionističkog gledišta.

S odgovarajućim biljnim proteinima neće vam nedostajati aminokiselina potrebnih za regeneraciju tjelesnih tkiva ili za ispunjavanje imunološkog sustava svojih funkcija. Ovdje vam predstavljamo najzastupljeniju biljnu hranu u proteinima kako biste je mogli kombinirati po svom ukusu.

Iako samo 8% njihove težine čine bjelančevine, probavljivost tih bjelančevina je izvrsna, s 93 PDCAAS (kvaliteta ispravljena zbog probavljivosti).

• S dvije i pol šalice odrasla bi osoba dnevno dobila sve neophodne aminokiseline.

Slanutak

Kuhani su 9% proteina i dobro su probavljivi (78 iz PDCAAS-a). Jedna šalica (164 g) kuhanog slanutka sadrži oko 14,5 grama proteina.

• Ako ih pripremite s rižom ili sezamom (humusom), pojačat ćete upotrebu njihovih aminokiselina.

Pistacije

Oni nude 21% proteina, ali jedu se u manje količine od mahunarki ili žitarica.
50 pistacija (oko 30 g) daje 7,1 g proteina.

• Njegova kombinacija esencijalnih aminokiselina, da, čini ove proteine vrlo korisnima.

Kvinoja

13% težine ove žitarice su bjelančevine. Gotovo dvostruko više od riže! Uz šalicu kuhane kvinoje dobivate 8 g proteina.

• Njegov udio esencijalnih aminokiselina također pogoduje njihovoj asimilaciji. Također je bogat mineralima.

Sjeme konoplje

Sadrže devet esencijalnih aminokiselina, pa ih je dobro zdrobiti dodati u salate, kruh i biljne jogurte.

• Dvije žlice daju 7 g proteina, što pokriva 15% preporučenih dnevnih potreba.

Amarant

Srodna kvinoji, bogata je i proteinima (16%) koji sadrže sve esencijalne aminokiseline.

• Amaranth bez glutena daje zdravu energiju i više vlakana od većine žitarica.

Špinat

Poput cikle ne daju puno bjelančevina (5g po šalici kuhanog špinata), ali su "cjeloviti" kvalitetni proteini.

• Iako hrana ne sadrži veliku količinu aminokiselina, pomaže zadovoljiti vaše potrebe.