Kako doći do brda koje vam treba
Claudina navarro
Nedavni članci sugeriraju da vegetarijancima može nedostajati malo poznata hranjiva, holin. Međutim, dobro osmišljena biljna prehrana može pružiti dovoljnu dozu.
Nedavni znanstveni članci upozoravaju da bi vegani, bebe i starije osobe mogli pretrpjeti promjene u svom razvoju i u radu mozga zbog nedovoljnog kolina u prehrani. Jetra bi također mogla biti oštećena.
Članak objavljen u British Medical Journal Nutrition, Prevention & Health skreće pozornost na potencijalne rizike od nedostatka holina tijekom razvojnih faza. Prema autorici, nutricionistici Emmi Derbyshire, ovaj rizik raste zbog porasta dijeta u osnovi biljnog podrijetla.
Kolin se nalazi u mnogim biljnim namirnicama
Brdo , koji se nalazi u membrani stanice, gdje je servirati razne fiziološke funkcije sigurno naći u većim količinama u hrani kao što su meso i govedine jetre . Međutim, nalazi se i u mlijeku i jajima - pogodnim za lakto-ovo vegetarijance - te u biljnoj hrani poput brokule ili slanutka.
Naglasak na navodnom riziku za vegane potaknuo je sumnje Veganskog društva iz Ujedinjenog Kraljevstva. Ova organizacija naglašava da istraživač pripada Savjetodavnom odboru za meso, skupini stručnjaka koja brani zdravstvene beneficije crvenog mesa.
Koja je potrebna doza kolina?
Međutim, Derbyshire u svom članku nudi zanimljive podatke, poput onog da je prosječni europski unos ispod preporuka Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA) koja je od 2022-2023. uspostavila minimalni unos od 400 mg dnevno za sve odrasle osobe. , 480 mg za trudnice i 520 mg za dojilje.
U Španjolskoj postoji preporuka od 1998. Španjolska federacija prehrambenih, prehrambenih i prehrambenih društava savjetuje minimalni unos kolina od 375 do 600 mg dnevno, ovisno o spolu i dobi.
Nedostatak holina može uzrokovati razne poremećaje: prerano rođenje , oslabljen rast fetusa i djece, hipertenzija , neplodnost , bolesti kostiju i mišića, masne jetre i neurodegenerativne bolesti kod starijih osoba. Također se sumnja da može promovirati rak jetre, prostate i debelog crijeva.
Što je brdo?
Kolin se smatra pseudovitaminom, "lažnim vitaminom" ili vitaminom koji je, međutim, općenito uključen u skupinu vitamina B. Sudjeluje u više metaboličkih procesa, uključujući transport i asimilaciju masti ili proizvodnju neurotransmitera.
Sintetizira se u tankom crijevu uz sudjelovanje vitamina B12, folne kiseline i aminokiseline metionina (posljedično nedostatak jedne od ovih hranjivih tvari može proizvesti nedostatak kolina). Ali tijelo je sposobno proizvesti samo mali dio onoga što mu treba, pa ga također treba dobiti iz hrane.
Neke zemlje ne sadrže esencijalne hranjive sastojke i nisu utvrdile minimalni preporučeni unos. To je slučaj u Ujedinjenom Kraljevstvu, pa Derbyshire poziva zdravstvene vlasti svoje zemlje da utvrde taj minimalni unos, što bi pomoglo stanovništvu da osvijesti njegovu važnost. Derbyshire čak predlaže da se tijekom trudnoće razmotri dopunjavanje protokola.
Koji su ljudi stvarno u opasnosti?
Kolin nije hranjiva tvar na listi koju je najteže dobiti. Kalcij, vitamin C, željezo ili omega-3 svima su na usnama, ali kolin se rijetko spominje na konzultacijama ili u medijima, unatoč ozbiljnim posljedicama nedostatka.
Derbyshire vegane spominje kao rizičnu skupinu, ali u stvarnosti nisu veći od svih, jer nitko nije bez grešaka prilikom donošenja prehrane. U stvari, ljudi koji se tradicionalno navode kao najosjetljiviji na oštećenje su:
- Se izdržljivost sportaša (trkača i plivača pozadina)
- U ljudi koji piju alkohol , što povećava potrebu za Hill
- U žene tijekom menopauze , jer snižavanje estrogena smanjuje razine kolina
- Trudne žene , jer fetus treba veliku količinu za razvoj neuralne cijevi
Kako osigurati minimalan unos kolina
Nedostatak se može izbjeći dobrim izborom namirnica. Općenito, uravnotežena vegetarijanska ili veganska prehrana, uključujući dodatak B12, može pružiti sve bitne hranjive sastojke, uključujući kolin, u dovoljnim količinama.
Da biste provjerili da li unosite sav holin u ovo-lakto-vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani , potražite na sljedećem popisu hranu koju jedete tijekom dana i dodajte doze koje svaka od njih doprinosi. U idealnom slučaju trebali biste doseći 400 mg.
- 1 jaje: 113 mg
- Porcija šiitake (100 g suhog): 202 mg
- Porcija čvrstog tofua s roštilja (100 g suhog): 106 mg
- Porcija kuhane leće ili slanutka od 180 g: 70 mg
- Čaša sojinog mlijeka: 60 mg
- Porcija brokule (150 g): 38 mg
- Porcija kvinoje (50 g suhe): 35 mg
- 2 kriške kruha od cjelovitog pšenice: 30 mg
- 25 g lanenih sjemenki ili pistacija: 19 mg.
- Jogurt od kravljeg mlijeka (125 g): 19 mg
- Banana: 12 mg
- Jabuka: 8 mg
- 30 g badema: 7 mg
Trudnice, dojilje ili žene u menopauzi mogu dodati žlicu sojinog lecitina kao dodatak (sadrži 248 mg holina).
Potpuni popis sadržaja holina u hrani možete pronaći u bazi podataka američke vlade.
