8 vježbi za rastezanje fascija i postizanje fleksibilnosti
Ili Haleluiya i samostan Álex
Održavanje oblika fascija koje pokrivaju naše organe, mišiće i kosti potiče fleksibilnost i opću dobrobit. Objašnjavamo kako to učiniti.
Osjećate li se ukočeno ili fleksibilno? Možete li lako izvoditi pokrete koji od vas zahtijevaju vaše svakodnevne aktivnosti? Uživate li u plesu ili vježbanju malo zahtjevnih tjelesnih vježbi?
Fleksibilnost je pokazatelj fizičke dobrobiti i može se poboljšati određenim istezanjem i vježbama.
Fleksibilnost također ima odraz na funkcioniranje uma i osjećaja . Lako je vidjeti da ljudi s krutim, nefleksibilnim razmišljanjem ili koji potiskuju svoje osjećaje pokazuju nedostatak fleksibilnosti i harmonije u svojim pokretima.
Stupanj fleksibilnosti u velikoj mjeri ovisi o stanju fascije sustava , koji se sastoji od tkiva različite gustoće, snage i fleksibilnosti. Ovaj sustav sabija, oblikuje, pregrađuje i stabilizira tijelo.
Osim toga, povezan je sa živčanim sustavom i obavještava ga o mehaničkim stresovima koje naše tijelo doživljava. Dakle, to je također osjetljiv sustav koji reagira na utjecaj naših emocija.
Predlažemo nekoliko vježbi koje vam pomažu da se istegnete i djeluju na fasciono tkivo.
1. Istegnite mišić tenzora i gluteuse
- Podložite podlaktice na naslon stolice , stegnuvši ruke ili se držite za točku oslonca koja vam omogućuje da ispružite ruke i pustite da težina trupa padne prema naprijed, prema podu.
- Ispružite jedno koljeno, a drugo savijte prema naprijed , vraćajući stopalo natrag koliko god možete.
- Nagnite zdjelicu prema savijenom koljenu .
- Udahnite duboko u donji dio leđa na boku savijene noge.
- Cijenite u svakom trenutku kako se proteže.
2. Tonirajte leđa
- Sjedeći na supsusima i s raširenim koljenima , udahnite i odnesite trup na jednu stranu pokušavajući odmoriti pupak na bedru.
- Ispružite ruke i duboko udahnite sa strane prsa.
- Slijedite 3-5 sekundi apneje i izdahnite dulje od udaha.
3. Istegnite cijela leđa
- Savijte koljena, zagrlite ih i pustite da glava padne prema njima (budite oprezni ako imate bolest diska).
- Usmjerite dah tamo gdje smatrate da je istezanje intenzivnije, zadržite zrak tri sekunde i izdahnite.
4. Nježno opustite trbuh (I dio)
- Postavite jedan joga blok između lopatica , kao što se vidi na prvoj fotografiji, a drugi blok stavite ispod lubanje.
- Kada dišete, pobrinite se da izdisaji služe za istezanje trbušnog viscerofascialnog paketa. A u nadahnućima vizualizirajte kako zrak prolazi između intratorakalnih iznutrica.
- Na kraju svakog daha možete ugraditi 3-5 sekundi apneje.
5. Nježno opustite trbuh (II dio)
- Ispruženi na trbuhu , s naslonjenim čelom na ruke, stavite "ritmičnu loptu" ispod trbuha ili, ako to nemate, jednostavno tenisku kuglu omotanu jastukom.
- Oslonite gležnjeve na drugi jastuk.
- Kada se početni osjećaj pritiska smanji , na lopti se mogu napraviti nježni kružni pokreti koji pružaju ugodnu masažu.
6. Opustite ruke (I. dio)
- Nagnite torzo prema naprijed i držite se za partnerove ruke .
- Udahnite duboko prema donjem dijelu leđa, a zatim prema bočnom dijelu bočnih strana.
7. Opustite ruke (II dio)
- Čučnite i dovedite tjelesnu težinu do peta .
- Uklonite napetost s vrata, spustite ramena i pokušajte proširiti prostor pluća.
- Izdahnite na bokove prsa .
- Zadržite zrak tri sekunde, a zatim dugo izdahnite.
8. Opustite noge samo-masažom
Cilj ove vježbe je rastezanje fascije lata , tenzorskog mišića. Obrađena je strana noge, područje koje ima tendenciju preopterećenja i obično mu se posvećuje malo pažnje.
Najučinkovitije je sami sebi napraviti masažu na valjku ili valjku od pjene. Alternativa je dugački plovec kakav se koristi u bazenima.
- Lezite na pod sa svoje strane.
- Uz pomoć podlaktice najbliže zemlji, koja je poduprta pod pravim kutom u odnosu na tijelo (rame preko zgloba), podignite trup i bokove.
- Postavite valjak ispod bokova i pustite da težina nogu padne na njega.
- Zarolajte se na valjak kao da si masirate.
Fascias štite cijelo vaše tijelo Pobrinite se za njih!
Fascije tkivo oblog:
- Organi
- Mišići
- Kosti
U kralježničnom stupcu, fascija ga doslovno pokriva, održavajući kohezije kohezivnim i pružajući mu istovremeno fleksibilnost za obavljanje dnevnih pokreta .
Iz kralježnice se šire, stvarajući moždane ovojnice, specijalizirano fascijalno tkivo koje postavlja i štiti središnji živčani sustav (mozak, mali mozak i leđnu moždinu).
Fascije trebaju minimalne uvjete da svoju funkciju izvrše na najbolji način. Važno je održavati fascijsko tkivo dobro hidratiziranim i elastičnim .
Važnost opuštanja trbuha za oslobađanje napetosti
Poznato je da je trbuh jedno od područja u kojem je stres somatiziran . Tko nije osjetio pritisak i nelagodu u trbušnoj jami u uznemirujućoj, tužnoj ili prijetećoj situaciji?
Te napetosti obično se osjećaju na trbuhu, utječu na strukturu kostiju i uvjetuju ga: postoji vuča koja se prenosi iz intraabdominalnih organa u dijafragmu, s toga na perikardij, prsni i vratni kralježak kroz viscerofascijalne lance . Rezultat je unutarnja deformacija koja izaziva zaostajanje.
Mišići obično rade u skupinama miofascijalnih lanaca (moj znači "mišić") kako bi održali tijelo uspravnim. Kada se ne uskladi i lanac radi teže nego što bi trebao, postaje zategnut i skraćen, što utječe na lance na koje je povezan i fleksibilnost je smanjena.
Prepreke koje potkopavaju vašu fleksibilnost
S druge strane, patološki proces (loše izliječen uganuće, ožiljak …) može promijeniti biomehaniku organizma , u tom je slučaju važno imati stručnjaka koji će pronaći i liječiti te jezgre stresa.
Također mogu stvrdnuti i dehidrirati fasciono tkivo smanjenjem fleksibilnosti zglobova i opsega pokreta :
- Neprikladni posturalni obrasci.
- Dugotrajni stres.
- Netolerancije na hranu.
- Neki ožiljci.
Vježbajte posturalnu reedukaciju iz dana u dan
Posturalni preodgoj neophodan je u svakodnevnom životu (za računalom, automobilom, u hodu …) i redovito izvođenje umjerenih tjelesnih vježbi.
Mišići se teže skraćivati i skupljati; redovitim istezanjem moguće je održavati miofascijalni zglob u dobrom stanju. Cilj je da se tijelo može slobodno izraziti.
