Neuroni i anti-Alzheimerova prehrana

Dr. Dale E. Bredesen

Određena hrana i biljke daju hranjive sastojke koji povećavaju otpornost mozga na upale i druge prijetnje vašem zdravlju.

U laboratoriju se rade metabolički testovi koji vam mogu reći koji vas čimbenici mogu nagnuti prema padu kognitivnih sposobnosti . Kroz određene analize možete znati imate li:

Povišene razine homocisteina (koji služi kao biljeg za upalu).
Dovoljna razina vitamina B6, B12 i folata .
Otpornost na inzulin .
C-reaktivni protein (koji proizvodi jetra kao odgovor na bilo kakvu upalu).
Razina vitamina D3 .
Hormonalni status (kada niske, kognitivnih pogoršana).
Otkrivanje teških metala (živa, arsen, olovo, kadmij).

Svaki otkriveni problem može zahtijevati specifično liječenje , ali postoje opće mjere koje su od koristi svima.

14 ključeva prehrane koja štiti neurone

Dijeta je vrlo važan dio programa za preokret kognitivnog pada . Dalje ću vas upoznati s detaljima koji čine optimalnu prehranu koju nazivamo Ketoflex 12/3.

1. Osnova je ketogena prehrana

Ova dijeta temelji se na ketozi . Cilj je dostići stanje ketoze, u kojem jetra razgradnjom masti stvara određene kemikalije zvane ketonska tijela (acetoacetat, beta-hidroksibutirat i aceton).

To se događa kada nema toliko ugljikohidrata za sagorijevanje koliko je glavni izvor energije. Da biste promovirali ketozu, morate kombinirati prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata , odnosno smanjujući jednostavne ugljikohidrate kao što su:

Šećeri
Kruh
Krumpir
bijela riža
Osvježenje
Alkohol
Slatkiši
Kolači
Procesirana hrana

2. Slijedite obrazac fleksitarne prehrane

"Fleks" dio Ketoflex-a 12/3 odnosi se na biljnu fleksitarnu prehranu koja:

Naglasite povrće koje nema škrob.
Uključite i sirovo i kuhano povrće .
A ovo povrće ima što više boja ; od tamnozelene do intenzivno žute i narančaste.

3. Primijenite zlatno pravilo proteina

Zlatno je pravilo konzumirati:

Jedan gram proteina na svaki kilogram težine. Primjerice, ako imate 70 kilograma, trebali biste unositi oko 70 grama proteina (uzmite u obzir da 200 grama kuhanog slanutka sadrži 20 grama proteina).

4. Uključuje polubrzi

Izvodi brzo najmanje 12 sati između zadnjeg obroka u danu i prvog sljedećeg jutra. Dio "12/3" odnosi se na razdoblje posta . To je vrlo učinkovita strategija za izazivanje ketoze, poboljšanje osjetljivosti na inzulin i poboljšanje spoznaje.

"12" se odnosi na sate između kraja večere i prvog obroka ili međuobroka sljedeći dan.
"3" se odnosi na minimalno vrijeme između večere i spavanja .

Ova dijeta pomaže u prevenciji problema propusnosti crijeva i optimizaciji crijevnog mikrobioma . Za većinu to znači izbjegavanje glutena, mliječnih proizvoda i druge hrane na koju nisu intolerantni i koja pridonosi crijevnoj propusnosti, potičući upalu.

5. Vježbajte svakodnevno vježbanje

Izvodite umjerene vježbe (najmanje 150 minuta tjedno hodanja).

6. Pazite na svoj glikemijski indeks

Hrana s glikemijskim indeksom nižim od 35 trebala bi biti osnova vaše prehrane. Ova hrana neće povećati razinu glukoze i neće zahtijevati povećanu proizvodnju inzulina. Na internetu možete pronaći popise glikemijskih indeksa različitih namirnica.

Značajan dio vaše prehrane trebao bi činiti lokalno proizvedeno i sezonsko organsko povrće .
Izbjegavajte voćne sokove. Dajte prednost cjelovitom voću (jer uključuje vlakna). U redu je raditi voćne smoothije, ali prije svega nemojte ih činiti preslatkim (jer to pridonosi rezistenciji na inzulin).
Da biste smanjili šećer, možete dodati povrće poput kelja ili špinata.

7. Izbjegavajte tri velika neprijatelja

Postoji posebno štetna trijada:

Jednostavni ugljikohidrati.
Zasićene masti.
Nedostatak vlakana (i topivih i netopivih).

Sjetite se hamburgera s pomfritom i soda. Ako planirate jesti ugljikohidrate, prvo pojedite kelj (ili drugi izvor vlakana)!

8. Jedite hranu bez glutena

Gluten može oštetiti crijevne sluznice od većine ljudi, što uzrokuje crijevne propusnosti i kronične upale, među ostalim problemima. Pazite da ne birate proizvode napravljene od rižinog brašna ili drugih visoko glikemijskih sastojaka.

9. Smanjite toksine

Svakodnevno smo izloženi toksičnim agensima, od teških metala do endokrinih remetilaca kao što su bisfenoli i biotoksini. Detoksikacija hrane i biljaka korisna je u tom pogledu. To uključuje:

Korijandar
Krstaši (karfiol, brokula, razne vrste kupusa, kelj, rotkvica itd.)
Avokado
Artičoka
Repa
Maslačak
Češnjak
Đumbir
Grejp
Limun
Maslinovo ulje
Alge

10. Uključuje korisne masti

Zdrave masti poput:

Avokado
Orašasti plodovi
Sjeme
Maslinovo ulje
MCT (srednje lančani trigliceridi) ulje iz kokosa

11. Izbjegavajte prerađenu hranu

Dajte prednost cjelovitoj i prirodnoj hrani ,

Slijedite ovo jednostavno pravilo: Ako ima popis sastojaka, obrađuje se.

12. Uključuje probiotike i prebiotike

Nakon ozdravljenja crijeva trebate optimizirati bakterije koje tamo žive, što podrazumijeva:

Povećajte korisne bakterije živom hranom (probiotici ). Prisutni su u fermentiranoj hrani kao što su kimchi, kiseli kupus, miso juha i kombucha.
Hrana koja potiče rast (prebiotici ). Uključuju luk, češnjak, sirovi poriluk, sirovu artičoku i list maslačka.

13. Provedite pravilno kuhanje

Minimizira gubitak hranjivih sastojaka i stvaranje glikotoksina, nastalih reakcijom između šećera i proteina ili lipida. Metode za smanjenje stvaranja glikotoksina:

Vlažna toplina.
Smanjenje vrijeme kuhanja .
Niske temperature.
Dodajte kisele sastojke (limun, limeta ili ocat).
Odaberite sirovo povrće umjesto životinjskih proizvoda.

14. Pazite na tjelesnu težinu

Indeks tjelesne mase (BMI ) je još jedan aspekt koji treba razmotriti. Da biste to znali:

BMI = Podijelite svoju težinu u kilogramima s kvadratom vaše visine u metrima. Na primjer : ako ste visoki 1,75 metara i imate 65 kg, podijelite 65 s 1,752 (3,06), što rezultira 21,24.

Da biste protumačili ovaj rezultat:

BMI bi trebao biti između 18 i 25.
Iznad 26 , a posebno 30, rizik od oboljenja od dijabetesa tipa 2 i Alzheimerove bolesti je povećan.