Top 10 namirnica za prevenciju osteoporoze
Martina Ferrer
Prehrana i neaktivan način života pogoduju pojavi osteoporoze. No, ključ nije povećati unos mliječnih proizvoda, kao što se često preporučuje.
Naše kosti su živo tkivo koje neprestano apsorbira ili oslobađa kalcij, prema potrebi tijela. Osteoporoza nastaje kada tijelo nije u stanju proizvesti dovoljno kostiju ili reapsorbira previše kostiju , a na to uvelike utječe prehrana.
U osnovi naše kosti čine kalcij, proteini, uključujući kolagen, vodu i druge minerale poput magnezija i fosfora. Određeni vitamini poput K2 i D pomažu u vezivanju kalcija u kostima .
S druge strane, višak šećera i proteina , rafinirani proizvodi, kava, alkohol i sol mogu uzrokovati gubitak kostiju.
10 namirnica bogatih kalcijem za sprečavanje ili usporavanje osteoporoze
Tradicionalno su nam govorili da za jačanje kostiju moramo povećati potrošnju mliječnih proizvoda. Problem mliječnih proizvoda je taj što osim kalcija imaju i puno fosfora. To je bitno, ali u višku se natječe s kalcijem i sprječava da se pravilno učvrsti u kostima. Drugim riječima, mliječni proizvodi nisu samo potrošni, već mogu biti kontraproduktivni .
Ali kalcij nije samo u mliječnim proizvodima. Biljna prehrana idealna je za osteoporozu. Postoje biljni izvori kalcija koji se bolje asimiliraju od mliječnih proizvoda.
1. Crni sezam
Ovo sjeme bogato je antioksidantima i kalcijem , mineralom najneophodnijim za kosti.
Idealno je 2 žlice dnevno . Tahini možete napraviti i koristiti ga u bezbroj slatkih i slanih pripravaka.
2. Kombu alge
Ima obilje vitamina i minerala, poput većine morskog povrća , a idealan je za obogaćivanje juha i juha . Žitarice i mahunarke možete skuhati i s komadom kako bi bile probavnije .
Dodajte suhi komad, otprilike 2 prsta , u sve kuhane juhe i žitarice i mahunarke.
3. Bademi
U orasi sadrže visoke razine kalcija, posebno bademi . Njihove hranjive sastojke dobit ćete više ako ih aktivirate tako što ćete ih prethodno namočiti u vodi.
Uzmite 1 šaku dnevno , ako je moguće, s prethodnih 8-12 sati potopite u vodi da ih aktivirate .
4. Azuki grah
Tradicionalna kineska medicina savjetuje ih zajedno s crnom sojom za jačanje kostiju zbog proteina i antioksidansa . Dobro kuhani, vrlo su probavni i unose raznolikost u prehranu.
Uzimajte ih 2-3 dana u tjednu , kuhane s povrćem ili u obliku paštete.
5. Kelj kupus
Kupusnjače su općenito posebno bogate visoko dostupnim kalcijem . Kelj također je vrlo svestran: možete to učiniti u paru, marinirana u salatama ili kao čips dehidriran , dati neke primjere.
Preporučujemo da uzimate 4-5 listova svaki dan , u brudetima, salatama, čipsu ili bilo kojoj drugoj varijanti.
6. Narančasta
Često jedenje hrane bogate vitaminom C , poput naranče, potiče stvaranje kolagena , neophodnog za stvaranje kostiju.
Uzmite jednu ili dvije naranče, 5-6 dana u tjednu .
Flipboard
7. Orasi
Oni su izvor dobre omega-3 . Te masne kiseline utječu na aktivnost stanica koje stvaraju kosti, smanjujući tako rizik od prijeloma .
1 šaka oraha dnevno , sirovih kakva jesu ili s prethodnim namakanjem kako bi postali probavniji.
Flipboard
8. Datumi
Vrlo su hranjivi . Jedući dva dnevno, na primjer iz ukusne sorte Medjoul , dobivaju se minerali, proteini i vitamini koji potiču stvaranje koštanog tkiva i pravilno funkcioniranje tijela. Također u bilo kojem trenutku zadovoljavaju potrebu za slatkim .
Uzimanje 2-3 dnevno pomoći će u prevenciji osteoporoze .
Flipboard
9. Cjelovite žitarice
Puno su hranjiviji od profinjenih verzija . Neki pružaju više proteina od drugih, a svi će biti probavniji ako su namočeni u mineralnoj vodi 8 sati i kuhani s kombu morskim algama.
Uzmite ih 3 puta tjedno , uvodeći raznolikost.
Flipboard
10. špinat
Bogate su vitaminom K2 , još jednim vitaminom koji sudjeluje u stvaranju kostiju. Uz to, zeleno lišće općenito sadrži veliku količinu kalcija i minerala potrebnih za koštano tkivo.
Uzmite ih 2 puta tjedno kao glavno jelo ili prilog.
Flipboard
