Kako kontrolirati napad panike
Claudina navarro
Možete naučiti neke tehnike za rješavanje anksioznosti čim primijetite prve simptome. Također vam pomažu da izbjegnete napade ako ih redovito vježbate.
Problem s napadom panike, pogotovo kad se to dogodi prvi put, jest taj što mislite da imate srčani udar, da vam je život u opasnosti i prirodno odmah tražite medicinsku pomoć.
Najbolje je to učiniti u toj situaciji, ali ako vam se to već dogodilo i znate kako prepoznati napad panike ili shvatite da zapravo nemate simptome srčanog udara (poput boli i stezanja u prsima), onda možete pokušati sami kontrolirati krizu.
1. Vježbajte tehniku disanja
Napadi panike često su popraćeni hiperventilacijom i poteškoćama u održavanju normalnog ritma disanja. Dakle, učenje tehnike disanja može riješiti krizu u nekoliko minuta.
Pokušajte disati polako i redovito i pripremite se za sljedeću vježbu. To možete učiniti sjedeći, stojeći ili ležeći.
- Otpustite odjeću koja vam ograničava disanje.
- Odvojite stopala, postavljajući ih otprilike okomito na ramena.
- Dok udišete, pustite da zrak struji u vaš trbuh , bez prisiljavanja. Osjetite kako vam trbuh nabubri.
- Dišite polako i redovito . Udahnite kroz nos i van kroz usta.
- Neka svaka inspiracija i izdah traju 3 sekunde . Nakon nekoliko udisaja, produžite vrijeme na 4 sekunde, a zatim na 5.
- Dišite ovako 5 minuta .
Ako ovu tehniku izvodite redovito, preventivno kao dnevni ritual u podne ili na kraju radnog dana, na primjer, možete smanjiti rizik od novog napada.
2. Usredotočite se na opuštanje mišića
Progresivno opuštanje mišića je praktičan način da uči kako kontrolirati nesvjesno napetost. Osim napadaja panike, možete ga koristiti kada se osjećate nervozno ili sumnjate da se bliži neprospavana noć.
- Udobno se smjestite, po mogućnosti u ležećem položaju, i zatvorite oči.
- Da biste disali, duboko udahnite kroz nos , osjećajući kako se trbuh diže sa zrakom i polako izdahnite kroz usta dok vam se pupak spušta. Ponovite tri do pet puta.
- Usmjerite pozornost na stopala , jako ih skupite i utisnite pete u zemlju na nekoliko udaha, a zatim otpustite.
- Sada usmjerite nožne prste prema glavi, zadržite nekoliko sekundi i otpustite.
- Ugovorite telad i pustite ih.
- Nastavite se kretati tijelom, skupljajući i oslobađajući svaku mišićnu skupinu. Radite ovim redoslijedom: noge, gluteus, trbuh, leđa, ruke, ruke, ramena, vrat, čeljust i lice.
- Smanjite svaku mišićnu skupinu na nekoliko udisaja, a zatim polako otpustite. Primijetite kako se osjećate kada su vam mišići skupljeni i kada ste opušteni.
- Završite praksu udahnuvši još nekoliko puta duboko, uz napomenu koliko se osjećate smirenije i opuštenije.
3. Smanjite podražaje
Kad osjetite kako se nazire napad, dobro je što više ograničiti osjetilne podražaje koje doživljavate.
Pokušajte pronaći mračan i tih prostor u kojem možete vježbati tehnike disanja i opuštanja. Ako ste u uredu, možete ići u kupaonicu.
Ako to nije moguće, usmjerite pozornost na neki predmet ili misao ("Ja sam smireniji").
4. Čujte nešto
Ova se preporuka podudara s prethodnom. Radi se o smanjenju podražaja koncentriranjem na jedan način. Uho je vrlo učinkovito.
Možete slušati glazbu za koju znate da vas smiruje i da se osjećate dobro. Pripremite popis pjesama sa svojim omiljenim pjesmama kako biste osvojili bezbrižnost.
Također možete slušati vođenu meditaciju ili audio knjigu.
5. Bacite misli
Možda vam se čini glupo, ali je učinkovito. Kad osjetite da je započela panika, sjednite, uzmite nekoliko listova i olovku, zapišite misli koje vas brinu , zgužvajte papir i bacite ga.
6. Izbjegavajte kofein
Ovo je preventivna mjera. Ako dobro započnete dan, manja je vjerojatnost napadaja. Izbjegavajte kavu prvo ujutro. Za mnoge ljude djeluje kao okidač tjeskobe. Tako su gužve i uski prostori.
Zbog toga nije dobra ideja popiti kavu kada ćete na primjer putovati javnim prijevozom kako biste otišli na posao.
Ako trebate popiti piće prije nego što izađete iz kuće, popijte hladnu vodu (dehidracija je drugi mogući pokretač) ili čašu mlijeka bez mlijeka.
Pričekajte kavu sredinom jutra, ali imajte na umu da postoje neuzbudljive alternative, poput rooibosa i drugih biljnih čajeva.
Slijedite ove strategije kad znate da je to napad panike. Ako imate bilo kakve druge sumnje, nemojte se ustručavati otići u bolničku hitnu pomoć.
