5 hranjivih sastojaka o kojima treba voditi računa u veganskoj prehrani
Claudina navarro
Da biste slijedili vegansku prehranu bez rizika, morate znati gdje nabaviti ključne vitamine i minerale
Samo zato što se osoba definira kao veganska, ne znači da je njena prehrana više ili manje zdrava . Može biti neuravnotežen ili može biti toliko energičan da vam omogućuje da budete najbrža osoba na svijetu, poput Carla Lewisa u njegovo vrijeme, ili nenadmašna tenisačica poput Venus Williams.
Postoje istraživanja koja pokazuju da većina vegana ne samo da ne pati od prehrambenih nedostataka, već i da je njihovo zdravlje bolje. Znanstvenici sa Sveučilišta Loma Linda (Sjedinjene Države) otkrili su da je vjerojatnije da će vegani živjeti dulje od svejeda i ovo-lakto-vegetarijanaca.
5 hranjivih sastojaka koje biste trebali osigurati u veganskoj prehrani
Niti slijeđenje veganske prehrane niti jedenje "svega" ne garantira cjelovitu i uravnoteženu prehranu, ali istina je da su vegani izloženiji nekim nedostacima . Mijenjanje navika i zamjena sastojaka životinjskog podrijetla drugim isključivo biljnim sastojcima zahtijeva informacije i donošenje ispravnih odluka kako ne bi došlo do prehrambenih nedostataka .
1. Vitamin B12
Tijelo akumulira između 2 i 5 mg vitamina B12, pola u jetri. Zbog tih rezervi nedostatak u prehrani može kasnije dati simptome . Ovo kašnjenje ovisi o dobi (puno je brže u djece) i individualnim genetskim i fiziološkim čimbenicima.
Nijedna biljna hrana nije dokazala da daje dovoljno asimiliranog B12 . Stoga je potrebno uzimati dodatke B12 (2.000 mcg tjedno). Neophodan je za živčani sustav i metabolizam energije.
2. Riboflavin ili vitamin B2
Unos dovoljno vitamina B2 neophodan je kako bi vaša koža i oči bile zdrave . Također je uključen u proizvodnju energije. Dermatitis, afte i čir na ustima i usnama mogu biti simptomi nedostatka B2 .
Iako se nalazi u biljnoj hrani , čini ga u manjim omjerima nego u onim životinjskog podrijetla. Da bi se postigla preporučena dnevna doza (1,7 mg), neke od ovih namirnica moraju se uključiti u dnevne jelovnike : bademi, banane, kupusnjače, pivski kvasac, špinat, pšenične klice, mahunarke, šparoge, gljive , divlja riža i cjelovite žitarice.
3. Omega 3
Omega-3 masne kiseline su ključne za zdravlje kardiovaskularnog sustava i mozga. U svejedoj prehrani, vaš glavni izvor hrane je masna ili masna riba, ali tijelo je može sintetizirati iz alfa-linolenske kiseline koja se obilno nalazi u lanu, chia, sacha inchi i sjemenkama konoplje te u mnogim manje u orašastim plodovima i ostalom voću
U slučaju dokozaheksaenske kiseline (DHA), možete koristiti dodatak mikroalgama
Međutim, stupanj konverzije je nizak i teško je doseći preporučenih 220 mg dnevno . Rješenje je pribjegavanje obogaćenoj hrani ili suplementima na bazi mikroalgi.
4. Kalcij
Mliječni proizvodi glavni su izvor kalcija u prehrani mnogih ljudi. Studija Sveučilišta Oxford (UK) pokazala je da je 75% vegana unosilo manje kalcija nego što je preporučeno i pretrpjelo više prijeloma.
Ovaj je problem možda posljedica pogrešnog izbora sastojaka jer dobivanje potrebnih 400-1000 mg dnevno ne predstavlja veliku poteškoću.
Kalcij je prisutan u podrezi, repu, kupusu, mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama, algama …
Kalcij je prisutan u kozicama, repu, kupusu, mahunarkama, bademima i ostalim orašastim plodovima, sezamu i ostalim sjemenkama, algama, brokuli, šljivama, narančama, marelicama, pa čak i u vodi, pa nije teško zadovoljiti dnevne potrebe minimum ako su jelovnici raznoliki i uravnoteženi.
5. Željezo
Neki nutricionisti upozoravaju da povrće ne daje "hem" željezo, koje tijelo najlakše apsorbira, a ima ga samo u hrani životinjskog podrijetla. Stoga je istina da će vegani možda trebati unositi više željeza, ali također mogu favorizirati njegovu asimilaciju kako ne bi patili od nedostatka.
Orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke (posebno leća, slanutak i tofu), sjemenke (poput kvinoje i prosa), voće (šljive, grožđice, datulje), krumpir i povrće (špinat, kupus) hrana su bogata željezom. Važno je da se prate ove namirnice od svježeg voća i povrća, jer sam na apsorpciju željeza može biti pomnožen šest s unosom vitamina C .
Mnogo povrća bogato je željezom, čija se apsorpcija unosom vitamina C može pomnožiti sa šest
Lako je otkriti da li vam ide dobro, jer se nedostatak željeza otkriva kroz simptome kao što su umor, otežano disanje ili u sluznici usta i očiju (bjelkasta unutar donjeg kapka).
Ostale hranjive tvari
Nije teško dobiti ostatak hranjivih sastojaka. U proteina i minerala poput cinka i selena naći u povrća, žitarica, orašastih plodova i sjemenki. Vitamina D se dobiva tako prolazi vrijeme dovoljno da se na otvorenom, jer se sintetizira u koži pod djelovanjem sunca. Osobito u hladnijim i manje sunčanim mjesecima može se izvagati potreba za dnevnim dodatkom.
