5 navika koje pomažu protiv zimske depresije

Mamen Bueno

Dolaskom hladnih sezona svjetlosni sati se skraćuju i neki ljudi reagiraju na ove promjene s primjetnim promjenama u svom raspoloženju. To je vrsta depresije koja prolazi sezonski. Riječ je o sezonskom afektivnom poremećaju (SAD) ili zimskom bluesu.

Sivi dan, drvo koje se počinje skidati kad odbaci svoje prvo lišće, cvijet koji već pokazuje spuštenu glavu … Čini se da naši duhovi pate jednostavno kad promatramo kako priroda pokazuje simptome dolaska zime.

Ali to nije samo melankoličan osjećaj: manja izloženost svjetlosti uzrokuje promjene u našem tijelu koje u nekim slučajevima mogu značajno promijeniti raspoloženje i izazvati određenu vrstu depresije. Poznat je pod nazivom Sezonski afektivni poremećaj (SAD) i može biti vrlo onesposobljavajući.

Simptomi sezonskog afektivnog poremećaja

Ljudi s ovim poremećajem izmjenjuju ponavljajuće epizode velike depresije tijekom doba godine - posebno u jesen i zimu - s epizodama remisije (obično u proljeće ili ljeto). Podrazumijeva se da SAD stradava kada se ponavlja obrazac, odnosno ako se ponavlja najmanje dvije godine. Prisjećanje na to kad smo se mogli osjećati obeshrabreno može biti korisno znati jesmo li skloni ovoj promjeni.

Uz poremećaje raspoloženja tipične za depresiju (poput tuge, razdražljivosti, anksioznosti, anhedonije, astenije …), u SAD-u se pojavljuju i drugi simptomi:

Poremećaji apetita. Povećan je apetit i žudnja za ugljikohidratima (ponekad povezana s prejedanjem).
Umor. U oboljelih od SAD-a dolazi do povećanog lučenja hormona spavanja (melatonina), što može dovesti do povećane pospanosti i umora.
Socijalna izolacija. Postoji nesklonost socijalnom kontaktu i preosjetljivost na odbacivanje što uzrokuje progresivnu socijalnu izolaciju. Kao da im je ljudima neugodno ili ih uzrujavaju.

SAD može dramatično utjecati na našu kvalitetu života. Stoga, kada patimo od toga, preporučljivo je usvojiti određene navike koje nam mogu pomoći da smanjimo njegov utjecaj.

Koristite svjetla koja oponašaju prirodu

Razmatra se nekoliko hipoteza o mehanizmima koji utječu na genezu SAD-a, ali najviše se proučava ona koja se odnosi na cirkadijski ritam. A to je da se unutarnji sat koji njime upravlja vodi sunčanom svjetlošću i može se malo izmijeniti kad stigne zima, jer tijelo provodi manje sati primajući sunčevu svjetlost. Stoga se čini da bi ključ ovog poremećaja mogao biti nedostatak svjetlosti koju tijelo prima.

Čini se da razne varijable povezane s ovim aspektom utječu na podrijetlo zimskog bluesa ili sezonskog afektivnog poremećaja: genetski (poput osjetljivosti mrežnice, što može otežati obradu svjetlosti), okoliša (poput zemljopisne širine, zagađenja i klime u mjestu) gdje boravite), pa čak i aspekti poput oskudice svjetlosti koja se prima na mjestima s šarenim zgradama ili vrlo blizu.

Više svjetla u zatvorenom. Pokazalo se da povećanje unutarnje rasvjete na vašem radnom mjestu i u domu pomaže u suzbijanju simptoma takvog nedostatka svjetlosti. Studije sugeriraju da bismo u te svrhe tijekom zimskih mjeseci trebali stavljati žarulje punog spektra (svjetlost koja nalikuje sunčevoj).

Vježbanje može pomoći protiv SAD-a

Ljudi sa sezonskim afektivnim poremećajem imaju problema s regulacijom jednog od ključnih neurotransmitera koji sudjeluju u raspoloženju, serotonina, prema istraživačima sa Sveučilišta u Kopenhagenu (Danska). Stoga, izvođenje nekih vježbi - koje pomažu prirodno povećati razinu serotonina u tijelu - može poboljšati blage simptome ovog poremećaja.

Bolje na otvorenom. Da biste umnožili pozitivan učinak vježbanja, poželjno je odabrati sportove koji se mogu vježbati na otvorenom - tijekom sunčanih sati - kako bi se povećalo dnevno vrijeme izlaganja prirodnoj svjetlosti.

Provodeći više vremena izvan kuće

Idite u šetnju, upoznajte prijatelje, čitajte u parku, sjednite i promatrajte prirodu … Vrijeme je kada se prima prirodno svjetlo i tijekom kojeg se može njegovati pozitivan stav prema životu.

Aktivnosti u poduzeću. Jedna od posljedica "zimskog bluesa" je nesklonost socijalnom kontaktu i preosjetljivost na odbijanje. Sve to utječe na obiteljski i društveni život. Pokušavajući provesti malo vremena s voljenima sprječava socijalnu izolaciju i poboljšava raspoloženje ako patite od ove vrste poremećaja. Prikladno je podijeliti s bliskim okruženjem kako promjena godišnjeg doba utječe na nas. Na taj način mogu bolje razumjeti situaciju i izbjeći sukobe.
Nekoliko dana odmora. Spremanje nekoliko dana odmora da biste zimi otišli na neko sunčano mjesto izvrsna je opcija za borbu protiv simptoma sezonskog afektivnog poremećaja. Jednom kada je specijalist dijagnosticirao da zaista patimo od ove promjene, ne bismo trebali podcjenjivati - kad god je to moguće - mogućnost organiziranja godišnjeg bijega kako bismo mogli napuniti baterije u nekom trenutku tijekom mračnih sezona.

Dobro jesti poboljšava simptome

Studije su pokazale da konzumacija uravnotežene prehrane, smanjenje konzumacije kofeina, pomaže u suzbijanju simptoma izazvanih zimskim bluesom. Osim toga, dodavanje određene hrane u naše jelovnike tijekom jeseni i zime može vam poboljšati raspoloženje:

Hrana bogata vitaminom D. Vitamin D - koji naše tijelo sintetizira iz sunčeve svjetlosti - igra ulogu u aktivnosti serotonina. Dokazano je da ljudi s SAD-om mogu proizvesti i manje vitamina D, koji utječe na razinu ovog hormona neophodnog za dobro raspoloženje. Uključivanje gljiva u prehranu - jedne od rijetkih namirnica bogatih ovim vitaminom koja ne dolazi od životinja - može pomoći u suzbijanju deficita.
Sastojci s omega-3. Esencijalne polinezasićene masne kiseline, posebno omega-3, pomažu u održavanju optimalne i stabilne razine serotonina. Vegetarijanci ovu masnu kiselinu mogu dobiti pretvaranjem u tijelo alfa-linolenske kiseline koja je prisutna u avokadu, lanenim sjemenkama, chia, konoplji i orasima.

Shvatite i shvatite što nam se događa

Prisjećanje na to da je SAD faza koja na kraju prolazi, kao što se dogodilo u prethodnim prilikama, i razumijevanje i prihvaćanje da je to manje ili više privremeno stanje dodaje aureolu nade koja pomaže u suočavanju sa situacijom.

Spriječite problem . Razumijevanje ovoga također nam omogućuje organiziranje zadataka na temelju sezone u kojoj se nalazimo kako bismo spriječili problem. Koliko god je to moguće, možemo organizirati i strukturirati svoje aktivnosti na temelju faze u kojoj se nalazimo. Na primjer, zadatke koji zahtijevaju manji intenzitet i napor možemo ostaviti za depresivnu fazu.

Dobra je ideja potražiti stručnu pomoć

Pokušaj ignoriranja simptoma, minimiziranja ili čekanja da prođu sami, malo pomaže. To je zdravstveni poremećaj koji u mnogim slučajevima zahtijeva stručnu pomoć. Ponekad stručnjak može čak i propisati liječenje. Izbor jednog ili drugog (ili njihove kombinacije) predlaže se na temelju popratnih čimbenika i dostupnosti i / ili sklonosti pacijenta:

Psihoterapija. Psihološka terapija omogućuje prepoznavanje najugroženijih područja. Pomaže naučiti predvidjeti i otkriti simptome kako bi se pripremili akcijski planovi i interveniralo kako bi se ublažila njihova ozbiljnost. Nudi mogućnosti prilagodbe ostvarljivim ciljevima.
Stimulacija svjetlosti. Svjetlosna terapija sastoji se od dnevnog izlaganja svjetlosti oko 30 minuta pomoću određenog aparata. Ovaj je tretman barem jednako učinkovit (posebno ako se primjenjuje ujutro) kao i lijekovi koji postoje za liječenje ovog poremećaja. Lagana stimulacija, koja se primjenjuje postupno, dovodi do značajnog smanjenja simptoma depresije, a učinci se obično opažaju nakon tri tjedna liječenja.