7 osnovnih hranjivih sastojaka za čistu prehranu tijekom trudnoće
Čisto jelo tijekom trudnoće? Govorimo vam kako na najzdraviji način dobiti sve esencijalne hranjive sastojke za sebe i svoju bebu.
Sve više i više smo ljudi koji slijede čišću, prirodnu prehranu s pročišćujućim učinkom, jer nadgledamo i svjesni smo da je naše svakodnevno opterećeno zagađivačima, zrakom, vodom, proizvodima za čišćenje, wi-fi mrežama. -fi, stres …
Prešli smo na čistu prehranu, počeli smo piti zelene sokove, zaustavili smo gluten, mliječne proizvode, smanjili ili eliminirali konzumaciju mesa, ribe, jaja i odjednom smo se osjećali bolje, našli smo se s više energije, više vitalnosti, oporavili smo godine mladost i … zatrudnili smo! A sad to?
Možemo li slijediti filozofiju prehrane u trudnoći? Sigurno već znate odgovor. Ako želimo zdrav život za sebe, kako ga ne možemo željeti za svoju bebu?
Što bismo trebali jesti tijekom trudnoće?
Trudnoća je vrlo važno vrijeme za žene. Tijelo se mijenja i prilagođava sebi kako bi raslo novo biće, pa treba pažljivo odabrati što ćete uvesti u svoje tijelo. Mi smo ono što jedemo!
Za početak nije istina da bismo tijekom trudnoće trebali jesti dvoje . Ne bismo trebali udvostručiti potrošnju kalorija samo zato što smo trudni, već povećati potrošnju za 350-400 kcal više dnevno i usredotočiti se na konzumaciju određenih hranjivih sastojaka. Zapravo, previše kilograma tijekom trudnoće može otežati porod i oporavak. Radi se samo o donošenju dobrih i mudrih izbora ;-)
Slijeđenje čiste prehrane tijekom trudnoće pomoći će spriječiti urođene nedostatke i smanjiti komplikacije na radu . Ako ste već slijedili čistu prehranu prije nego što ste zatrudnjeli, neće se puno toga promijeniti, ali trebali biste povećati unos nekih hranjivih sastojaka.
1. Proteini
Preporučena dnevna količina proteina tijekom trudnoće je 1-1,2gr / dan za svaki kg majčine težine. Do ove brojke možemo lako doći slijedeći prehranu koja se temelji na proizvodima biljnog podrijetla. Kažemo vam neke od najzdravijih opcija:
- Kuhana kvinoja (1 šalica) = 8,14 g proteina
- 500 ml Glory Morning Green Juice = 4 g proteina
- Kuhana leća (1 šalica) = 18 g proteina
- Kelj (1 šalica) = 2,83 g proteina
- Spirulina (1 žličica) = 4g proteina
- Orasi (1 šalica) = 17,80 g proteina
Kad govorimo o šalicama, uzimamo referencu spremnika od približno 250 ml.
2. Folna kiselina i folati
Folati, koji se prirodno nalaze u hrani, i folna kiselina, koju možemo uzimati u dodacima, posebno su važni tijekom prvog mjeseca nakon začeća.
Moguće je da tih dana možda niti ne budete svjesni da ste zatrudnjeli, pa ako pokušavate zatrudnjeti, povećajte konzumaciju folata i folne kiseline . Konzumacija ovih hranjivih sastojaka tijekom trudnoće pomaže u sprječavanju kralježnice i drugih mogućih nedostataka živčanog sustava.
Ako ne želite uzimati folnu kiselinu u dodacima, možete povećati unos folata punjenjem tanjura s više lisnatog povrća, voća, orašastih plodova, mahunarki i žitarica . Preporučena dnevna količina folata je 400mcg, a postoji mnogo namirnica koje vam mogu pomoći da je postignete. Primjerice, 1 šalica kuhanog špinata daje nam 263 mcg, pola avokada daje nam 59 mcg, a šalica kvinoje 78 mcg.
3. Kalcij
Kalcij je neophodan za razvoj dječjeg kostura. Da nema dovoljno za obojicu, beba bi i dalje dobivala kalcij potreban za izgradnju kostiju, ostavljajući majci slabe kosti.
Dnevna preporuka kalcija za trudnice je 1.400 mg , ali to ne znači da hladnjak moramo napuniti kartonom s mlijekom. Mlijeko i njegovi derivati djeluju zakiseljavajuće u tijelu , a naše ga tijelo nadoknađuje crpeći kalcij iz vlastitih kostiju kako bi neutraliziralo kiselost u krvi.
Najčišća opcija za konzumaciju kalcija tijekom trudnoće su zeleno povrće i sjemenke kao što su sezam i sjeme ptica . Neko od zelenog povrća koje možete jesti su kupus, brokula, kelj, cvjetača, prokulice, zelena salata, alge, špinat i blitva.
Imajte na umu da će nam za dobro upijanje kalcija biti potreban magnezij koji se nalazi u istoj hrani koja sadrži kalcij.
4. Željezo
Rizik od anemije tijekom trudnoće veći je jer našem tijelu treba puno više željeza . Kad nismo trudni, trebali bismo unositi oko 15-18 mg željeza dnevno, ali tijekom trudnoće preporučuje se uzimanje 27 mg ili više.
Nedostatak željeza u fetusu mogao bi uzrokovati malu porođajnu težinu i komplikacije tijekom porođaja, pa je vrlo važno da pojačamo unos željeza.
Neki čisti izvori željeza koje možete konzumirati tijekom trudnoće su sjemenke suncokreta (28 g = 4,2 mg željeza), spirulina, špinat, leća i slanutak. Za bolju apsorpciju željeza preporučljivo je uz njega jesti hranu bogatu vitaminom C. Salatu od leće možete napraviti s crvenom paprikom, peršinom ili zelenim lišćem.
5. Vitamin D
Vitamin D neophodan je za pravilnu apsorpciju kalcija, za koji smo već utvrdili da je neophodan tijekom trudnoće.
Glavni izvor vitamina D je izlaganje suncu. Čini se nevjerojatno, zar ne? Da biste dobili potrebnu količinu vitamina D tijekom trudnoće, pokušajte svaki dan provesti 10-20 minuta na suncu .
Većina ljudi mogla bi imati velike koristi od uzimanja dodataka vitamina D. Osobito trudna jer moraju unositi dnevnu količinu vitamina D 600 IU od . S ovim užurbanim životima, tko od nas, trudni ili ne, ima privilegiju provoditi ovo vrijeme svaki dan sunčajući se?
6. Omega 3
Esencijalna masna kiselina Omega-3 , poznata i kao DHA ili dokosaheksaenojska kiselina, posebno je važna tijekom trudnoće jer pridonosi razvoju fetalnog živčanog i očnog sustava . Preporučena dnevna doza Omega-3 za trudnice je 300 mg.
Često se pogrešno vjeruje da je jedini izvor ove hranjive tvari masna riba, kada mnoge od tih riba (skuša, tuna, losos …) mogu sadržavati značajne količine teških metala poput žive . Izlaganje fetusa ovoj vrsti toksina moglo bi prouzročiti deficit mentalnog razvoja, cerebralnu paralizu, gluhoću ili sljepoću. Zbog prisutnosti ovih teških metala u masnoj ribi i školjkama, treba smanjiti njihovu konzumaciju u trudnoći.
Puno čistija opcija za dobivanje Omega-3 tijekom trudnoće je konzumacija sjemenki, orašastih plodova, algi i avokada ili odabir omega-3 kapsula iz algi.
7. Vitamin B12
Svakako, vitamin B12 vam zvuči poznato ako ste na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani, ali još bi vam zvučao poznato ako ste trudni , jer je presudan za razvoj djetetovog mozga.
Kao i kod kalcija, ako ne unosimo dovoljno vitamina B12, fetus će uzimati majčin B12 , pa uzmite sve što vam treba. Nedostatak ovog vitamina B12 tijekom trudnoće može dovesti do letargije, razdražljivosti i zastoja u razvoju. Dnevna preporuka za trudnice je 2,6 mcg dnevno, a za novorođenčad 2,8 mcg dnevno.
Pa … može li trudnica jesti čisto? Naravno! Dok ste trudni, možete jesti prirodnu, biljnu hranu i hranu koja ne sadrži toksične proizvode, istovremeno smanjujući ili eliminirajući konzumaciju rafinirane hrane, mliječnih proizvoda, glutena, pržene hrane i slijedeći ispravnu kombinaciju hrane.
Zapravo, poštovanje čiste prehrane jamstvo je dobivanja obilnih hranjivih sastojaka koji će trebati vama i vašoj bebi tijekom trudnoće . Dopustite da vas savjetuje vaš pedijatar i uvijek tražite najprirodniju i ekološku alternativu za prenatalni multivitamin.
Ono što snažno savjetujem nije drastična promjena prehrane tijekom trudnoće i prakticiranje čišćenja ili dijeta s postom, jer bi to moglo dovesti do precipitirane i masovne mobilizacije toksina u majčinom tijelu.
Ako se ne pridržavate zdravih prehrambenih navika, ali želite početi sada kad ste trudni, napravite male promjene, ostavljajući između njih 7-10 dana uvijek , osluškujući i analizirajući reakciju svog tijela.
Iskoristite ovo sveto vrijeme da njegujete sebe i svoju bebu!
Bibliografija
-Centar za kontrolu i prevenciju bolesti. "Folna kiselina"
-MedLine Plus. Američka nacionalna medicinska knjižnica "Folna kiselina u prehrani"
- Vijeće za obranu prirodnih resursa "Vodič za živu"
-Svjetska zdravstvena organizacija. "Dodatak morskog ulja za poboljšanje ishoda trudnoće":
-Američki časopis za kliničku prehranu “Učinkovitost i strategije suplementacije željezom tijekom trudnoće
-Mayo klinika. "Lijekovi i suplementi - Vitamin D"
