Kako bolje disati, a živjeti opuštenije
Antonio Iborra
Ispravno disanje sprječava psihološke probleme poput anksioznosti i pomaže nam u postizanju veće dobrobiti. Svjesno disanje korak po korak
Jednostavno za učenje, bez nepovoljnih ili neželjenih posljedica i maksimalne stvarne učinkovitosti. Svjesno disanje ima široke koristi za cjelokupno zdravlje ljudi. Primjerice, niža razina anksioznosti .
Pravilno disanje vodi nas do dobrobiti
Rođeni ste s nadahnućem, umrijet ćete s izdahom. U međuvremenu, vaše postojanje je neprekidno slijeđenje udisaja normalnom brzinom između šesnaest i osamnaest ciklusa u minuti. Kvaliteta vašeg života usko je povezana s kvalitetom vašeg vlastitog daha.
Na Istoku su jogiji, tibetanski lame, taoisti i mnogi drugi proučavali i koristili dah kao iscjeliteljski instrument , čak i kao tehniku za duhovno uzdizanje.
Prije tisuće godina drevni stanovnici onoga što danas nazivamo Kinom podučavali su iscjeliteljske i evolucijske umjetnosti temeljeći se na ovladavanju chi-om, vitalnom energijom, konceptom sinonimom za pranu indijanskih naroda, ki u Japanu, pneumu Stari Grci …
U energetskoj anatomiji i fiziologiji da akupunktura i dalje prenositi danas, „pluća” sustav se smatra „majstor chi”.
Dokazane koristi od neuroznanosti
U današnje vrijeme, kao i sa Zapada, čini se da neuroznanost potvrđuje široke koristi svjesnog disanja za integralno zdravlje ljudi. Upravljanje i kontrola disanja korišteno je, između ostalog, kao jedno od najučinkovitijih sredstava za upravljanje osjećajima.
Psihoterapeuti koji pripadaju golemom nizu škola i metoda koriste ga kao prikladan alat za pomoć pacijentima u procesu ozdravljenja.
Kad izgovorim čarobnu riječ koja diše na svojim predavanjima, mogu jasno uvidjeti kako većina ljudi koji me slušaju doživljavaju očitu fiziološku promjenu: vidim da im se prsni koš počinje micati! Da je. Dovoljno je sjetiti se daha, razmisliti o njemu ili razmisliti o njemu kako bi bio modificiran i pojačan.
Svjesno disanje
S druge strane, kao transpersonalni i holistički terapeut, provjerio sam da se, bez obzira na složenost ili patologiju, kada se pacijenti navode na nježno osluškivanje vlastitog disanja, pojavljuje psihološko-energetska promjena : općenito, oni ulaze u povoljnije stanje i prijemčiv za liječenje i ravnotežu.
Ne sumnjam: zdrava upotreba disanja metoda je koja nudi najviše terapijske profitabilnosti. Volim ga kvalificirati kao onaj s najvišim indeksom SIE (jednostavan, siguran, učinkovit) , odnosno lak za učenje, bez nepovoljnih ili neželjenih posljedica i s maksimalnom stvarnom učinkovitošću.
Činjenica da ga samo spominjanje riječi disanje pojačava pokazatelj je nečega: skloni smo disanju loše ili što je isto, malo i loše . I, naravno, ovo nije iz hira, već posljedica fizičkog i mentalnog stresa.
Prevencija dobrog broja patologija
Paradoksalno, alat broj jedan za bolje upravljanje stresom, pogodite što je to? Točno, samo svjesno disanje. Ovo je jeftina, jednostavna, pristupačna, ugodna i restorativna metoda, osim što nema štetne učinke. S nekoliko minuta svjesnog disanja postiže se samooporavak ili, što je isto:
- Uklonite napetost da biste se osjećali puno bolje.
- Vratite položaj i perspektivu za promjenu stava.
- Sposobnost suočavanja sa situacijama s više energije i radosti.
Kao ljudska bića svjesni smo tijela i uma, ali veći dio života uronjeni smo u svoje osjećaje. Kad nekoga ili sebe s iskrenim zanimanjem pitamo: "Kako si?" Ne mislimo na bol u kostima ili na stanje tijela ili na ono što nam prolazi kroz um, već na nešto bitnije: kako se stvarno osjećamo.
Jer bez obzira na to što se događa s tijelom, vanjski događaji, smjer ili svrha uma, osjećaji i osjećaji su sama srž ljudskog života. Drugim riječima, u svemu nije važno što imamo ili što se događa, već kako to živimo .
Postoji mnogo načina da živimo istu stvarnost, a razlika je u našem načinu na koji to osjećamo i u prisutnim emocijama. Možda su zbog svega toga drevne istočne i predindustrijske zapadne kulture otkrile odnos između emocionalnih stanja i promjena u ritmu i kvaliteti disanja.
Emocije uključene u kvalitetu disanja
Na hormonalnoj razini, svako emocionalno stanje - tuga, tjeskoba, strah, bijes … - odgovara različitoj biokemiji , kao i različitom izrazu u obliku i ritmu disanja. Ali izvanredna stvar u svemu ovome je da autocesta "Emocije-disanje" ima dvosmjeran promet:
Ne samo da emocije mijenjaju i modificiraju disanje, već, pak, određeni oblik disanja može promijeniti emocionalno stanje
Ovo otvara vrlo zanimljivo poglavlje u onome što bismo mogli nazvati emocionalnom alkemijom, svjesnim načinom učenja upravljanja i promjene raspoloženja i promicanja bolje kvalitete života.
Pojasnimo detaljnije uobičajenim primjerom: tjeskoba , koja je zlo našeg doba, barem u takozvanim razvijenim zemljama. Većina "klasičnih" terapeuta - psiholozi, psihijatri, pa čak i sam liječnik opće prakse - svakodnevno vide bezbroj bolesti i simptoma povezanih sa životom s visokom razinom anksioznosti.
Nedavno istraživanje provedeno u Sjedinjenim Državama pokazalo je da je više od 40% ljudi koji su pohađali savjetovanja o primarnoj zdravstvenoj zaštiti to činilo s problemima koji su odražavali visoku razinu anksioznosti, bez obzira na njihove fizičke simptome.
Anksioznost
Pa, što je anksioznost? Da rezimiramo: to je promjena razine kortizola i adrenalina u sustavu , što uzrokuje da je, na određeni način, bazalni metabolizam neuravnotežen. Primjećuje se kada je osoba napeta, ne može se opustiti, ima nesanicu, probavne smetnje, hiperalert je i uz stalnu brigu, među mnogim drugim simptomima, što zauzvrat stvara vrlo raznoliku sliku uobičajenih patologija intenziteta srednje do teške.
U tim je slučajevima disanje izuzetno plitko, u gornjem ili klavikularnom području, i djeluje samo na 10% kapaciteta pluća. Pojednostavljeno i brzo, osobu "utopi" vlastita tjeskoba i nedostatak dubokog disanja. Doslovno vam treba predah!
A kako se vrši ozdravljenje? Disanje . Naš je mozak možda u potpunosti opterećen brigama, napetostima, obvezama i strahovima, ali u osnovi traži kisik i s njim chi, koji je bioelektrični potencijal zraka.
Utopljen rutinom
Jedan od simptoma da smo na određenoj razini anksioznosti je upotreba izraza "nemamo vremena ni za što" … Ni disati! Međutim, ako odlučite prekinuti čaroliju i dati si malo vremena, pozivam vas da se prošetate plažom, šumom ili parkom u blizini vašeg prebivališta … Šetajte i, dok to radite, mirno promatrajte svoje disanje, ulazak i izlazak zraka; ne pokušavaj ništa forsirati.
Ako nastavite s ovom praksom "disanja u šetnji" , počet ćete doživljavati velike promjene koje će vam doći na suptilan, ali sve očitiji način. Prvo što se dogodi je da kada mozgu ponudite svjež zrak (zato bi bilo prekrasno to učiniti u moru, šumi ili šumovitom području), on počne razmišljati drugačije.
Ne možete očekivati od decentriranog mozga da vam ponudi fokusirana rješenja , pa sve što se dogodi u vašem životu ima rješenje, ali prvi korak je da trebate oksigenirati i napuniti vlastiti mozak.
Općenito, pozitivne i očite promjene dolaze nakon dvadeset minuta "hodanja-disanja"; Tada možete dodati i druge radnje: na primjer, izujte cipele, dodirnite nogama zemlju i zelenu travu ili pijesak na plaži, malo lezite i nastavite promatrati dah, bez namjere da bilo što promijenite …
Ključevi za poboljšanje disanja
Volio bih da neko vrijeme osjećate da je vaš dah glas vašeg unutarnjeg liječnika ili, ako želite, vašeg unutarnjeg vodiča i učitelja. Ne kažite dahu kako mora disati, samo slušajte, prijemčiv, poput šegrta svom učitelju, poput pacijenta svom terapeutu: dopustite da vas vodi i liječi prirodno disanje.
Općenito su dva razloga zbog kojih je prirodno disanje ograničeno i blokirano tijekom tjeskobe: jedan je pažnja uma koja je obično usmjerena na stresne misli, sa slikama koje nam daju strah ili nevolju, poput završavanja nečega u rok ili prijetnja; drugo je da je respiratorna muskulatura sužena, napeta i zatvorena zbog ovih mentalnih obrazaca.
Dišući jednostavno i prirodno, dajući si nekoliko minuta u prikladnom okruženju, postiže se:
- Preusmjerite pozornost . Prvo ćete neko vrijeme preusmjeriti fokus i usredotočiti se na vlastiti dah.
- Otpustite napetost . Drugo, jednostavna svijest o disanju počinje otapati obrasce napetosti mišića koji ograničavaju čin disanja. Samo si trebate dati nekoliko minuta.
Uzimanje vremena za pažljivo disanje u istom uredu može zaposlenima koji nemaju vremena pronaći drugo okruženje. Ako nema nikoga, pokušajte izuti cipele i olabaviti remen i odjeću, skinite sve što vam steže zapešća i ruke … i prepustite se uživanju u jednostavnom disanju. Za deset minuta tjeskoba će se prepoloviti. A ako nastavite još deset minuta, rezultat može biti spektakularan.
Svejedno, najvažnije je da ako ste čitajući ovaj članak otkrili snagu disanja, pokušajte ga ne zaboraviti , već ga uključiti u svoju svakodnevnicu i integrirati u svoj život. Ubrzo ćete shvatiti da, ponekad, "gubljenje" malo vremena kasnije dobiva na učinkovitosti, zdravlju i dobrobiti.
Otkako sam prije mnogo godina ovo učenje integrirao u svoj život, naučio sam uzimati svoje dahe, svoje trenutke, tako da život može ponovno biti u svim svojim bojama. Svi znamo refleksno djelovanje uzimanja tablete kako bismo pokušali riješiti tisuću različitih stvari … i to činimo unatoč tome što znamo moguće nuspojave. Primjena svjesnog disanja uzbudljivije je jer, čak i ako vam treba nekoliko minuta, imat ćete ogromno zadovoljstvo što ćete se moći poboljšati i, što je najbolje, bez naknadnih negativnih učinaka … Uzbuđujte se, dišite, živite s radošću, s kisikom i vitalnošću ; vaš mozak će vam pokazati svijet s mnogo više mogućnosti i mogućnosti. Dobra vježba!
Vježbajući ih svakodnevno, ove će vam vježbe pružiti vedrinu, opuštenost i ravnotežu . Odaberite mirno mjesto na kojem vas neće moći prekinuti i provedite deset minuta osjećajući kako vaše tijelo diše.
Polaritet ravnoteže
Zrak koji udišemo, osim što ima kemijske elemente poput kisika ili dušika, nosi električnu energiju, pozitivne i negativne ione. Jonska ravnoteža bitna je za fizičku i psihološku ravnotežu.
Kroz desnu nosnicu hvatamo pozitivne ione , dok kroz lijevu nosnicu hvatamo negativne ione. Iako su negativni ioni, unatoč imenu, najkorisniji za tijelo, moramo imati ravnotežu između oboje. Jedna od funkcija ovih dobrih iona, "negativnih", jest olakšavanje apsorpcije molekula kisika u plućnim alveolama.
- Vježbajte izmjenično disanje . Tako se naziva jer mijenjate nosnicu udisanjem na jednoj i izdahom s druge strane, držeći suprotnu pokrivenu.
- Sjednite uspravnih leđa , po mogućnosti ne podržanih. Prvo se malo opustite: osjetite držanje tijela i nepokretnost.
- Pokrijte desnu nosnicu palcem desne ruke . Polako udahnite samo lijevom nosnicom.
- Zatim izbacite zrak kroz desnu nosnicu prekrivajući lijevu nosnicu.
- Udahnite kroz desnu pokrivajući lijevu , na trenutak pokrijte obje nosnice i lagano izdahnite kroz lijevu.
- Pokrijte ponovno dvije nosnice , a zatim udahnite s lijeve strane, pokrijte je i izdahnite s desne.
- Optimalno trajanje ove vježbe je desetak minuta , iako vježbanje možete početi s pet. Učinite to jednom dnevno, u okruženju ni vrućem ni hladnom, ali dobro prozračenom, ako je moguće sa zelenom površinom u blizini.
- Vježba će vas dovesti u stanje velike vedrine i ravnoteže . U jogijskoj tradiciji naziva se Nadi Shodhana, što znači pročišćavanje nadija ili suptilnih kanala. Dobra vježba!
Smiri naš um
Jedna od najučinkovitijih vježbi disanja za smirivanje uma i postizanje dubokog opuštanja temelji se na uspostavljanju određenog ritma . Ova tradicionalna metoda stara je tisućama godina i temelji se na nečem tako jednostavnom kao što je prirodni ritam koji disanje uzima kada smo opušteni i istodobno usredotočeni.
U ovom slučaju, ono što mi radimo je da svjesno koristimo odgovarajuću brzinu disanja i čekamo da mir i mir budu prisutni, što se događa nakon vježbanja između deset i petnaest minuta.
- Pronađite mirno mjesto s prikladnom temperaturom i provjetrenim . Sjednite uspravnih leđa i po mogućnosti ne oslanjajući se ni na što. Dobra opcija može biti rub stolice ili tradicionalno držanje joge, poput polu lotusa.
- Udahnite nos , mentalno brojeći do četiri. Morate brojati polako: jedan, dva, tri, četiri … dok ne završite neforsirani dah.
- Zatim prebrojite do dva zadržavajući dah i započnite izdisati vrlo polako brojeći šest. Na kraju izdisaja ne zadržavamo, već ponovno udišemo brojeći do četiri.
- Na taj smo način uspostavili ritam 4-2-6 . Zadržavamo zrak samo dvije sekunde nakon inspiracije do kraja. A izdah je dva boda duži od inspiracije.
- Održavajte brzinu disanja oko deset minuta . Nakon ovog vremena osjećati ćete se vrlo dobro, osvježeno i spokojno.
- Vježbanjem vježbu možete produžiti produljivanjem izdaha do osam . Na taj bi način bilo četiri udaha, dva zadržavanja i osam izdaha. Odnosno, izdah traje dvostruko duže od udisaja. Međutim, preporučujem vam da prvo vježbate s ritmom 4-2-6 mjesec dana, a kasnije prijeđete na 4-2-8.
- Ova vježba može biti priprema za meditaciju ili vježba za postizanje ravnoteže i vedrine u vašem životu. Potičem vas da isprobate. Dobra vježba!
