Povrće s puno kalcija: bolje od čaše mlijeka
Lucia Martinez
Orašasti plodovi, sjemenke i zeleni listovi biljna su hrana bogata kalcijem koja se lako asimilira. Obavezno nabavite onu koja vam je potrebna za zaštitu kostiju, živčanog sustava i srca.
Obično kad govorimo o kalcijumu, na pamet mi padnu samo „jake kosti“ , no istina je da ovaj mineral, osim što je dio kostiju i zuba, ispunjava i mnoge druge funkcije u našem tijelu.
U našem su okruženju glavni prehrambeni izvor kalcija mliječni proizvodi, ali to ne znači da su oni neophodni. Niti bismo trebali upasti u uobičajenu pogrešku misleći da je unos kalcija jedini čimbenik koji moramo uzeti u obzir kako bismo osigurali dobro zdravlje kostiju.
Čini se da društva koja tradicionalno ne konzumiraju mliječne proizvode , poput japanskog, nemaju više problema s kostima, naprotiv. Niti ih je u Kini uobičajeno uzimati, niti u velikom dijelu azijskog i afričkog stanovništva. Zanimljivo je da oni često imaju bolje zdravlje kostiju i niže stope osteoporoze od "hiperlaktičnog" zapadnog društva.
Kalcij je mineral obavijen mnogim mitovima i neznanjem . Odgovaramo na neka od najčešćih pitanja koja se u tom pogledu mogu pojaviti.
1. Zašto je kalcij važan za zdravlje?
Kalcij ne samo da igra ključnu ulogu u našim kostima , već je prisutan i u krvi jer ima važnu ulogu u koagulaciji .
Djeluje i kao elektrolit: kako u mozgu, gdje sudjeluje u slanju i primanju živčanih signala između neurona , tako i u mišićima, gdje je neophodno za njihovo stezanje i opuštanje.
Uz to, kalcij je neophodan za pravilan rad srca i za lučenje nekih hormona.
2. Koji su simptomi nedostatka kalcija?
Deficit kalcija ne samo da može povećati rizik od osteoporoze zbog gubitka koštane mase, već je povezan i s pojavom grčeva u mišićima, grčeva, utrnulosti i, u težim slučajevima, lupanja srca i dezorijentacije.
3. Koliko kalcija moramo uzeti?
Preporuka EFSA-e, europskog tijela za hranu, iznosi 1.000 mg dnevno između 18 i 24 godine i 950 mg dnevno od 25. godine, bez promjena u trudnoći ili dojenju. U Španjolskoj pak FESNAD savjetuje 900 mg odraslima, 1000 mg muškarcima starijim od 60 godina i žena starijim od 50 godina te 1200 mg trudnicama.
4. Nedostaje li vegetarijancima kalcija?
Prema EPIC-Oxfordovoj studiji (2007.), lakto-ovo vegetarijanci imaju jednak rizik od prijeloma kao i opća populacija, iako je to nešto veće u vegana. No prema kasnijim studijama (Ho-Pham i sur., 2009.) razlika je zanemariva. Studija iz 2012. godine zaključuje da veganstvo ne utječe na gubitak kostiju.
5. Koja je razlika između sadržaja i bioraspoloživosti?
Nemojte brkati hranu bogatu kalcijem s onom koja je dobar izvor jer ima kalcij koji se lako apsorbira. Primjer prvog je špinat, bogat kalcijem, ali s apsorpcijom manjom od 5%; druge, cvjetača, s manje kalcija, ali bioraspoloživost od gotovo 69%.
6. Postoje li biljne namirnice bogate kalcijem?
Nalazi se u cijeloj obitelji križara (brokula, cvjetača, kupus, kelj, potočarka, rotkvica …), u orašastim plodovima poput badema, sjemenkama poput sezama, mahunarkama (posebno soji i grahu), tofuu (posebno presareni kalcijevim solima) i drugi derivati soje. Evo mog izbora biljne hrane bogate kalcijem.
7. Može li se poboljšati bioraspoloživost kalcija iz biljne hrane?
Da, fitati i oksalati sadržani u mnogim biljnim namirnicama smanjuju apsorpciju kalcija. Jednostavni postupci poput dugog kuhanja, namakanja, vrenja, nicanja ili prženja, u slučaju orašastih plodova, pomažu ga poboljšati.
8. Dakle, ima li vegetarijanac dovoljno izvora kalcija?
Da. Biljna prehrana bogata mahunarkama, voćem, orašastim plodovima, sjemenkama, zelenim lišćem (osim špinata), sojom i derivatima te krstašima, ne mora trpjeti deficit. Biljna pića obogaćena kalcijem također mogu biti korisna.
9. Je li istina da prehrana bogata proteinima utječe na apsorpciju kalcija?
Lažno je da se prehrana bogata proteinima dekalcificira. Zapravo je ispravan unos proteina neophodan za dobro zdravlje kostiju. Za ovaj aspekt morate se pobrinuti svakodnevnom konzumacijom mahunarki, orašastih plodova ili derivata soje, između ostalih izvora proteina.
10. Koji se drugi čimbenici moraju uzeti u obzir osim prehrane?
Prehrana bogata kalcijem, biljnim ili ne, neće koristiti ako se ne izlažemo suncu da bismo sintetizirali vitamin D, vježbamo, uzimamo malo soli, imamo ispravan unos proteina i osiguravamo magnezij i vitamin K.
11. Je li učinkovito uzimati kalcij u dodatku ili u velikim količinama?
Ne nije. Na to ukazuju dvije istrage iz 2022-2023. godine objavljene u British Medical Journal koje zaključuju da povećanje unosa kalcija iznad preporučene doze neće smanjiti rizik od loma. Zaključke tih istraga možete vidjeti ovdje i ovdje.
12. Što mogu učiniti ako već imam osteoporozu?
Najučinkovitije intervencije ne prolaze toliko kroz visok unos kalcija koliko kroz trening snage (bolji uz nadzor stručnjaka) i izlaganje suncu ili dodavanje vitamina D.
