Budimo jasni s ugljikohidratima

Claudina Navarro i Manuel Núñez

Ugljikohidrati, ugljikohidrati ili ugljikohidrati neophodni su hranjivi sastojci. Oni nisu puki izvor energije, već tvari koje igraju presudnu ulogu u tijelu.

Većina ljudi zna da rafinirani šećer treba jesti umjereno, jer on osigurava samo kalorije koje se brzo asimiliraju, bez ikakvih drugih hranjivih sastojaka.

Postoje čak i oni koji smatraju da je to ovisnost koja zamjenjuje druge zdravije u prehrani i pogoduje usponima i padovima energije i raspoloženja, tako uobičajenim danas.

Istina je da je slava o šećeru kontaminirala imidž ugljikohidrata koji se, zbog svoje srodnosti s njim, danas smatraju pukim izvorom kalorija.

Međutim, stari izraz "ugljikohidrati" obuhvaća ogromnu raznolikost spojeva koji interveniraju u funkcioniranju tijela na načine koji su tek sada poznati.

Postoje dobri i loši šećeri

Iz tog razloga, prilikom odabira hrane važno je znati razlikovati različite vrste šećera i ugljikohidrata, jer su neke povezane s rizikom od određenih bolesti, dok ih druge, s druge strane, sprječavaju.

U našoj se zemlji potrošnja rafiniranog šećera - saharoze - procjenjuje između 600 grama i jedan kilogram tjedno po osobi. Studije pokazuju da je ova velika količina povezana s učestalošću pretilosti, dijabetesa, probavnih poremećaja, infekcija, kardiovaskularnih bolesti, pa čak i raka debelog crijeva.

Neki stručnjaci - poput profesora Roberta Lustiga, jednog od vodećih svjetskih autoriteta za pretilost - počinju smatrati neke vrste šećera tvarima koje izazivaju ovisnost s obzirom na njihov učinak na mozak (uzrokuju osjećaj zadovoljstva i povlačenja sličan osjećajima određenih lijekova) .

Osnove imuniteta

Umjesto toga, druge su vrste šećera ključne za funkcioniranje tijela. Glikobiologija je nova znanost koja proučava ulogu ugljikohidrata ili, točnije, molekula zvanih glikani, u ispravnom funkcioniranju imunološkog sustava i mnogih drugih fizioloških procesa.

Za ovu znanost šećeri su puno više od kalorija. Kombinirajući jedni s drugima i s aminokiselinama (glikoproteini) i masnim kiselinama (glikolipidi), oni su neophodni, na primjer, za imunološke stanice da identificiraju i eliminiraju zarazne agense ili prekancerozne stanice.

Zapravo su dio vrlo složenog - i praktički nepoznatog - komunikacijskog sustava između stanica, a njihovo je proučavanje jednako važno kao i istraživanje gena.

Očekuje se da će istraživanje glikana otkriti nove tretmane koji pomažu imunološkom sustavu da ubija stanice raka i viruse poput HIV-a ili pomažu u izlječenju autoimunih bolesti. Neki već pomažu u razumijevanju učinaka hrane i ljekovitih biljaka.

Primjerice, utvrđeno je da je kombinacija šećera u brezi učinkovita protiv upala uha. Druga linija istraživanja bavi se regeneracijom oštećenog živčanog tkiva u slučajevima koji su se do sada smatrali nemogućim za liječenje.

Slatko od prije rođenja

Ljudski život okružen je šećerima od svog nastanka. Kad spermija dođe do jajašca, ona provjerava kombinacije šećera i omogućuje prolazak onome s ispravnim "ključem".

U maternici fetus pliva u plodnoj vodi koja ne samo da pruža zaštitu, već je i hrani. U ovoj hranjivoj otopini nalazi se glukoza, zajedno s proteinima, natrijem, kalijem i drugim elementima.

Kad se dijete rodi, hrana koju dobiva od majke bogata je glukozom i drugim osnovnim šećerima, poput fukoze, -n-acetilglukozamina i -n-acetilneuraminske kiseline. Bebe pijuckaju majčino mlijeko, blago slatko, što im može samo dobro doći.

Problemi se javljaju kad odrasli moraju odlučiti o sastojcima prehrane. Očito je da je sklonost slatkišima djelomično određena genima.

To je siguran okus za ljudsku vrstu jer, za razliku od gorkog, u prirodi obično nije povezan s toksičnim agensima. Također je povezan s dobivanjem energije. Zato ne čudi da su se ljudi, proizvodeći hranu, okružili slatkišima.

No, postoji još jedan razlog da prehrambena industrija koristi toliko šećera, a to je da favorizira očuvanje hrane. Između jedne i druge stvari rezultat je da sada konzumiramo neke viškove šećera.

Različite vrste šećera

Ako želite smanjiti unos i potražiti šećere na popisima sastojaka, naći ćete dugu seriju zbunjujućih ili nepoznatih pojmova : fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, saharoza, maltodekstrin, invertni šećer, ksilitol, dekstrin, maltol, izomaltol, oligofruktoza, kukuruzni sirup, laktat, sorbitol, galaktoza, levuloza …

Svi su šećeri, ali njihovo djelovanje može biti vrlo različito:

• Fruktoza je dio mnogih plodova; međutim, konzumacija viška u izoliranoj verziji preopterećuje jetru, osim što se pretvara u masnoću lakše od ostalih šećera.
• Kukuruzni sirup, koji se široko koristi u prehrambenoj industriji, smatra se jednim od glavnih uzroka velikih pretilosti u Sjedinjenim Državama.
• Maltodekstrin su lanci glukoze koji potiču brzi porast šećera u krvi.
• Invertni šećer kombinacija je glukoze i fruktoze, slađa od uobičajenog šećera, a koristi se u sladoledu jer otežava stvaranje kristala leda.
• Ksilitol ima prednost nije uzrok propadanja zuba i pogodna je za dijabetičare jer je njihov metabolizam ne zahtijeva inzulin, iako je pomalo laksativ.

Da se ne bismo izgubili u lavirintu ugljikohidrata, prikladno je znati da se sastoje od saharida, koji se nazivaju i monosaharidi ili jednostavni šećeri, a sastoje se od vodika, kisika i ugljika.

Najčešći, poznati i obilni u hrani su glukoza, galaktoza i fruktoza. Za tijelo je najvažnija glukoza, jer je glavno gorivo za njegove stanice, uključujući i stanice mozga. U stvari, tijelo ga može sintetizirati iz drugih hranjivih sastojaka.

Ostali monosaharidi su fukoza, manoza i ksiloza, koje se mogu naći samo u nekim gljivama i biljkama.

Dihaharidi nastaju spajanjem dva monosaharida. Najčešći su:

• Saharoza ili uobičajeni šećer - nastao spajanjem glukoze i fruktoze -
• Laktoza -glukoza i galaktoza-, koja je šećer u mlijeku,
• Maltoza - dvije molekule glukoze -

Korisni oligosaharidi

Saharidi i disaharidi su šećeri i imaju zajedničke karakteristike, poput kristalnih, slatkih i bijelih. Kad se pojave u većim molekulama - oligosaharidi i polisaharidi -, nastaju škrob i vlakna koja imaju različita svojstva. U početku gube intenzitet slatkog okusa.

Oligosaharidi se sastoje od tri do deset monosaharida, a kada ih tijelo stvori samo, mogu igrati važnu ulogu u komunikacijskom sustavu između stanica. Dvije su zanimljive nastave:

• Fruktooligosaharidi (FOS) sastoje se od lanca molekula fruktoze. Obiluje je hranom poput artičoke, luka, šparoga, endivije, poriluka ili banane, a služe za hranjenje flore i poboljšanje stanja gastrointestinalnog trakta.
• Galaktooligosaharidi (GOS), koji su lanci galaktosa i kojih ima u soji. I FOS i GOS nisu u potpunosti probavljeni, ali dio koji nije asimiliran služi kao hrana crijevnoj flori, pogodujući rastu populacija korisnih bakterija i smanjujući štetne.

Jedan od dokaza važnosti oligosaharida je da majčino mlijeko sadrži oko 130 različitih. Ove kombinacije od 3 do 6 jednostavnih šećera vjerojatno imaju puno veze s blagotvornim učincima na razvoj djeteta, posebno na njegov imunološki sustav i probavnu floru.

Vlakna i škrob

Bakterije u crijevima također se hrane inulinom, vrstom vlakana koja se sastoji od lanaca fruktoze, raširenih oligosaharida i polisaharida.

Ne probavlja se, iako oslobađa malo fruktoze dok prolazi kroz tanko crijevo. Tamo ga razgrađuju laktobacili i bifidobakterije mikrobiote, što pogoduje njegovom rastu i stvara kratkolančane masne kiseline, ugljični dioksid, vodik i metan.

Zbog toga se hrana koja je bogata inulinom, poput češnjaka, luka, poriluka ili šparoga, itekako preporučuje, premda kod ljudi koji na njih nisu navikli može uzrokovati nadutost i crijevnu nelagodu. Stoga ih je preporučljivo u početku konzumirati u malim količinama, dok se tijelo ne navikne na probavu.

Ostale vrste topivih vlakana s blagotvornim učincima su sluzi i pektini.

• Sluz visoko razgranati polisaharid jednostavne šećere, viskozno prirode, i umirujuće desinflaman probavni sustav. Nalaze se u određenim algama, u sjemenkama lana (moraju se namočiti preko noći), bamiji, mahunama, rogaču, boražini, purslanu …
• U pektini se nalaze u koži voća kao što su jabuke ili citrusa pulpe, jagoda, dunje i mrkve. Lako zadržavaju vodu stvarajući viskozne gelove koji se fermentiraju crijevnim mikroorganizmima. Neke studije pokazuju da se pektini vežu na protein karakterističan za tumorske stanice, pogodujući njihovom uklanjanju.

U polisaharidima je povezano do milijun molekula jednog ili više monosaharida. Zbog toga u biljkama mogu ispuniti više funkcija: pričuvu energije, strukturu, potporu … Među energetskim polisaharidima su i škrobovi riže ili krumpira, koje naši probavni enzimi mogu razgraditi na svoje najjednostavnije elemente kako bi stanicama pružili energiju. .

Otporan škrob. Dio ugljikohidrata iz gomolja poput krumpira opire se djelovanju probavnih enzima u tankom crijevu i konačno se asimilira u debelom crijevu. Ima mnoga svojstva vlakana i smatra se korisnim za kontrolu šećera i kolesterola. Nalazi se i u mahunarkama i trputcima.

Međutim, drugi polisaharidi, poput celuloze i hemiceluloze, ne mogu se probaviti. To su netopiva vlakna, koja su ujedno i ugljikohidrati, odnosno kombinacija šećera, iako se u tablicama sastava hrane ne računa kao takva jer se ne smatra hranjivim tvarima.

Ova netopiva vlakna djeluju kao četka za čišćenje ostataka probave koji prianjaju na crijevne stijenke. Također povećava volumen izmeta i omekšava ih, što favorizira njegov tranzit i uklanjanje. To objašnjava da se svakodnevnim uzimanjem u dovoljnim količinama izbjegava zatvor i sprječavaju bolesti, uključujući karcinom probavnog sustava.

Važnost brzine apsorpcije

Probavni sustav ljudskog bića spreman je da većinu energije dobije iz polisaharida, a samo mali dio iz monosaharida i disaharida.

Ima enzime koji ih razgrađuju i pretvaraju škrob u glukozu, a potrebna su mu topiva vlakna za hranjenje crijevne mikrobiote, koja su zauzvrat ključna za asimilaciju hranjivih sastojaka i neutraliziranje toksina, bakterija i virusa.

S druge strane, topiva vlakna, uobičajena na primjer u jabukama, apsorbiraju vodu i pretvaraju se u gel tijekom probave, što još više usporava probavni proces.

Brzina apsorpcije ključni je element kada je u pitanju razlikovanje ugljikohidrata koji bi trebali zauzimati prednost u svakodnevnoj prehrani. Oni koji kombiniraju škrob i vlakna polako se probavljaju pa malo-pomalo oslobađaju glukozu u krv, tako da njezina razina ostaje stabilna. Kaže se da se ova hrana sporo apsorbira i ima malo glikemijskog opterećenja.

Suprotno tome, jednostavni šećeri imaju tendenciju brzog povišenja razine glukoze, pa gušterača mora lučiti inzulin kako ne bi dosegla opasne granice.

Ako se nastavi dijeta bogata jednostavnim šećerima, inzulin postaje manje učinkovit, razina glukoze raste i može se razviti dijabetes. Istodobno, postoji tendencija debljanja jer je unos kalorija obično veći nego obično. Kaže se da se vrsta ugljikohidrata koji potiču ovaj proces brzo apsorbira i ima veliko glikemijsko opterećenje.

Što su glikemijsko opterećenje i indeks?

Glikemijsko opterećenje pouzdanija je vrijednost od glikemijskog indeksa za procjenu brzine apsorpcije ugljikohidrata iz hrane. Prednost glikemijskog opterećenja je što uzima u obzir veličinu porcija i količinu ugljikohidrata u određenoj hrani.

Stoga se hrana poput banana, grožđa ili mrkve, koja se prije nije obeshrabrivala za dijabetičare ili osobe s prekomjernom težinom, sada preporučuje, jer nemaju veliko glikemijsko opterećenje iako im je glikemijski indeks prilično visok.

Hrana s najvećim glikemijskim opterećenjem su rafinirane žitarice, brašno, sirupi, peciva i drugi proizvodi prerađeni od žitarica ili šećera.

S druge strane, oni s malim opterećenjem su povrće, zelje, voće, mahunarke i cjelovite žitarice.

Prehrana bogata posljednjim, a siromašna prvim, ne samo da ne pridonosi pretilosti i dijabetesu, već i sprečava kardiovaskularne bolesti i rak, posebno rak dojke, kako je istraživao Institut Karolinska iz Stockholm (Švedska).

Ono što najnovija otkrića o ugljikohidratima podučavaju jest da njihova uloga nadilazi pružanje energije u obliku glukoze stanicama. Oni pokazuju da dok tijelo može sintetizirati bilo koju kombinaciju šećera koja mu je potrebna, cjelovita, prirodna hrana daje složene šećere koji su već stvoreni i koji su neophodni za održavanje zdravlja.

Slijedom toga, preporuka je dati važno mjesto u prehrani hrani koja sadrži oligosaharide i polisaharide, odnosno sporo apsorbirane ugljikohidrate i smanjiti prisutnost jednostavnih šećera, posebno onih koji su ekstrahirani iz cjelovite namirnice koristiti kao aditive.

Ugljikohidrati u svakodnevnoj prehrani

U piramidi mediteranske prehrane u osnovi su žitarice, jer su ugljikohidrati ili ugljikohidrati hranjiva tvar koja je tijelu potrebna u većoj količini. Ali nisu svi načini njihovog dobivanja jednako zdravi.

Preporučljivo je jesti najmanje tri komada voća dnevno , posebno sorte bogate vlaknima, poput jabuke. Brzina apsorpcije njegovih šećera je spora. Samo neko voće, poput grožđa, izravno daje glukozu. U tom slučaju porcija mora biti umjerena.

Voću se doda najmanje 5 obroka povrća, poput rajčice, paprike, salate, kupusa, poriluka, luka ili češnjaka, uz mnoge druge. Uglavnom doprinose topivim vlaknima.

Ostatak ugljikohidrata dobivamo iz cjelovitih žitarica i mahunarki. Zajedno s voćem trebali bi osigurati 275-375 g ugljikohidrata koji su svakodnevno potrebni.

Priprema i rukovanje hranom također je važno:

• Al dente tjestenina apsorbira se sporije od prekuhane tjestenine.
• Kruh od cjelovite pšenice nije samo onaj koji se čini tamnijim od bijelog jer su rafiniranom brašnu dodane mekinje - ljuska pšeničnog zrna, već i onaj koji sadrži klicu pšenice, najhranjiviji dio zrna. Posebno se preporučuju rustikalni, gusti kruhovi koji pokazuju rascijepljene sjemenke, a po mogućnosti i organski.

Brzina apsorpcije hrane mijenja se karakteristikama ostatka sastojaka u cjelovitom obroku. Tako se, na primjer, brzina apsorpcije ugljikohidrata iz krumpira može smanjiti prateći ih hranom bogatom vlaknima, poput kupusa ili paprike, preljevanjem salate octom ili limunovim sokom ili uzimanjem deserta na bazi kiselo voće.

Slatki okus bez posljedica

SZO preporučuje da takozvani "besplatni šećer", odnosno onaj koji proizvođači ili potrošači dodaju hrani da bi ih zasladila, bude najviše 10% ukupnih ugljikohidrata. Međutim, poželjno je umjeriti ili smanjiti konzumaciju slatkih žitarica za doručak, slatkih gaziranih pića, slastica od tijesta i čokolade, kave ili infuzija sa šećerom.

Dobra alternativa šećeru su nerafinirani proizvodi koji se dobivaju jednostavnim manipulacijama. Tu se ubrajaju šećer od cjelovite trske, kokosov šećer i ksilitol.

Sredstva koja sadrže steviju (Stevia rebaudiana) (steviozid) imaju vrlo slatkast okus koji se ne probavlja i zato ne daje kalorije. Rafinirani steviozidi prodaju se u obliku tekućeg zaslađivača ili zaslađivača u obliku tableta. Konzumiranje praha od suhog lišća ima tu prednost što ne samo da ne osigurava kalorije, već pomaže i u snižavanju razine glukoze u krvi i krvnog tlaka.