Kako dobro spavati: 8 rutina za stvarno odmaranje

Dr. Rosa Casafont

Tijekom noći naše tijelo izvodi procese kako bi se tijelo i um regenerirali i razvili. Spavanje je neophodno za dobro zdravlje.

Čini se da je sve mirno, ali dok spavamo, tijelo se regenerira , konsolidiramo pamćenje i dekonfiguriramo neuronske mreže koje bi mogle biti štetne za naše mentalno zdravlje. Održavanje konzistentnog rasporeda i uklanjanje smetnji dva su ključa koji će mu pogodovati.

Trećinu svog života provedemo spavajući. Ako živimo 90 godina, spavat ćemo 30 godina: 22 i pol u dubokom snu i sedam i pol sanjajući.

Ali nije izgubljeno vrijeme . To je aktivno stanje tijekom kojeg se javljaju metaboličke i hormonalne promjene, u učenju, u pamćenju … i u kojem utječe mnoštvo čimbenika.

Spavanje, poput ostalih vitalnih funkcija (krvni tlak, temperatura, hormonalna razina, pažnja …) reagira na cirkadijski ritam (s 24-satnim uzorkom), reguliran internim satom - suprahiasmatska jezgra (NSQ) hipotalamusa - i Osjetljiv je na utjecaj sinkronizatora u okolišu, posebno na svjetlost.

Tijekom spavanja odsječemo vanjske podražaje, jer talamus (prolaz za informacije iz osjetila) ulazi u samogenerirajući ritam, sprječavajući prolazak senzornih podataka u korteks.

Naprotiv, u moždanom stablu proizvode se podražaji koji su usmjereni na zatiljni vidni korteks i omogućuju nam generiranje informacija koje će graditi naše snove.

Rutine za borbu protiv nesanice

Neke navike i stavovi pomažu vam da uživate u boljoj kvaliteti spavanja :

Održavajte dosljedan raspored buđenja i spavanja i izbjegavajte spavanje tijekom dana.
Redovito vježbajte i pijte puno vode tijekom dana.
Neka vaša spavaća soba bude mjesto za regeneraciju prozračivanjem i čineći je ugodnom.
Neka večera bude lako probavljiva i izbjegavajte stimulativna pića.
Uzmi opuštajuće biljne čajeve .
Vodite ugodne razgovore tijekom večere i izbjegavajte TV emisije koje vam stvaraju napetost.
Generirajte pozitivne misli prije spavanja, vjerujte restorativnoj mudrosti svoje suštine.
Dišite polako kroz nos , usredotočujući pažnju na ovaj čin.

Zašto nam treba dobar san

Tijekom noći prolazimo kroz različita stanja svijesti koja se odražavaju u valovima različite frekvencije. U nekih je moždana aktivnost slična aktivnosti budnog stanja; u drugima je drugačija do te mjere da generira promjene u određenim genima za mozak.

Tijekom noći prolazimo kroz dvije vrlo različite faze , "ne-REM" spavanje i REM spavanje (brzi pokret očima, "brzo kretanje oka"), sve dok se ne probudimo.

Iz aktivnog budnog stanja (beta valovi) ulazimo u opušteno budno stanje (alfa valovi), a odatle u "ne-REM" san, sukcesivno prolazeći kroz sve dublje i dublje faze dok ne dođemo do prvog "ne-REM stupnja 4" ( delta wave), vrlo dubok i obnovljiv, koji traje oko 40 minuta.

Od ovog trenutka san postaje površniji dok ne dosegne REM fazu (s beta i theta valovima) od oko 20 minuta. Od trenutka kada odemo u krevet do sada, moglo je proći 60 do 120 minuta.

Otada se slijede "ne-REM" / REM ciklusi od oko 90 minuta , s jednom karakteristikom: vrijeme REM faza se povećava, a vrijeme "ne-REM" faza smanjuje.

Funkcije "ne-REM" spavanja i REM spavanja

Spavanje "ne - REM" obnavlja naše tijelo i traje tijekom cijele noći obično oko šest sati ako spavamo osam.

Tijekom faza „ne-REM“ naš mozak je neaktivan, a tijelo aktivno : smanjuje se potrošnja energije, smanjuje se metabolizam i potrošnja kisika, a sinteza proteina u moždanoj kori povećava. Arasimpatički sustav se aktivira i, posljedično, brzina srca i dišnog sustava je sporija.

I, iznad svega, u "ne-REM fazama 4" jača se imunološki sustav i sintetizira velika količina hormona rasta .

REM spavanje , u međuvremenu, obnavljaju mozak , to utječe na aktivnost gena i molekula popravke. Ukupno trajanje je oko dva sata. U njemu je mozak aktivan, a tijelo neaktivno ; mišići su paralizirani, osim oka, respiratornog i unutarnjeg uha.

Mirno spavanje podržava naše mentalno zdravlje

U tim fazama konsolidiramo pamćenje i učenje te dekonfiguriramo neuronske mreže koje bi mogle biti štetne za naše mentalno zdravlje.

Informacije da se naš mozak miješa potječu iz moždanog debla i kroz talamus odlaze u zatiljni vidni korteks kako bi stvorile slike koje čine snove. Iako ih se ne sjećamo, kroz njih i zahvaljujući mudrosti naše suštine brinemo o svom mentalnom zdravlju: noću smo paranoični da ne bi bilo tako danju .

U REM fazama spavanja mogu se dogoditi noćne more, složeni i šokantni snovi povezani sa situacijama za koje vjerujemo da prijete. Neki su ljudi sposobni generirati lucidne snove (svjesni da sanjaju dok sanjaju), što je kreativna prilika za traženje rješenja i samospoznaju.

U "fazama 4" "ne-REM" faza spavanja, pojave poput mjesečarenja , artikuliranja teško razumljivih rečenica ili noćnih strahota mogu se pojaviti kod djece mlađe od 7 godina.

Kao što vidimo, spavanje i sanjanje dio su savršene opreme koju smo zainteresirani zaštititi što je više moguće, budući da o tome uvelike ovisi naše zdravlje i dobrobit.