Magnezij: nemojte pretjerivati s modernim mineralom
Lucia Martinez
Mineral je mode zbog mnogih zdravstvenih blagodati, ali koliko nam zapravo treba? Uravnotežena prehrana pruža dovoljno.
Svako malo hranjiva tvar monopolizira pozornost i pripisuje joj se mnoštvo blagodati i ljekovitih svojstava. Magnezij je jedan od njih: čini se da je odjednom lijek za mnoge bolesti i savjetuje se uzimanje dodataka, ali vrijedi dobro istražiti prije nego što to učinite.
Što je magnezij?
To je važan mineral u brojnim metaboličkim procesima : neophodan za imunološki sustav, za mišićnu i živčanu funkciju, za zdravlje kostiju i kardiovaskularnog sustava. Također sudjeluje u sintezi proteina i proizvodnji energije.
A to je neophodno za sintezu DNA i za pravilno funkcioniranje nekih neurotransmitera.
Izvori magnezija
U osnovi je prisutan u hrani biljnog podrijetla (posebno u tamnozelenom lisnatom povrću, jer je dio molekula klorofila), a također i u mahunarkama (posebno soji i njenim derivatima), orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice, kakao i mliječni proizvodi.
Koliko nam treba?
To je mineral prisutan u našoj prehrani i njegov je deficit neobičan u normalnim uvjetima, uz minimalno zdravu prehranu.
Prema Europskoj upravi za sigurnost hrane, muškarci stariji od 18 godina trebaju 350 mg magnezija dnevno, a žene 300 mg, bez varijacija u trudnoći ili dojenju.
Srednja artičoka sadrži oko 77 mg magnezija, 20-25% dnevnih potreba
Nedostatak magnezija
Postoji li deficit? Odgovor je odlučno "ne". Nacionalno istraživanje prehrane unosi nam da je prosječni unos magnezija u španjolskoj populaciji između 300 i 400 mg dnevno, s varijacijama ovisno o dobnoj skupini, te da su samo žene u dobi od 24 godine nešto ispod ta brojka.
Stoga se čini malo vjerojatnim da trebamo generalizirati dodatke magnezija u zdravoj populaciji kada su njihovi zahtjevi dobro pokriveni prehranom .
Uzroci deficita
Najčešći uzroci u našem okruženju su:
- alkoholizam
- Probavni problemi s malapsorpcijom
- Korištenje nekih diuretičkih lijekova
- Kemoterapijski tretmani
U svim je tim slučajevima ispravna radnja ispravljanje osnovnog problema , a ne samo davanje dodataka (i samo ako su potrebni).
A dijabetičari?
Osobe s dijabetesom tipa 2 izložene su većem riziku od deficita, posebno ako se dijabetes ne kontrolira. Međutim, Američko
udruženje za dijabetes kaže da dodatak magnezija onima koji nemaju nedostatak nema uočljiv učinak na upravljanje njihovim stanjem.
A sportaši?
Nedostatak magnezija također je češći kod sportaša s visokim performansama, koji bi trebali otići dijetetičaru-nutricionistu kako bi dobili stručne savjete o prehrani prilagođene njihovim specifičnim potrebama.
Vegani, nema frke
S druge strane imamo ljude koji slijede vegetarijansku prehranu, posebno vegansku, s unosom magnezija većim od unosa opće populacije, prema podacima iz EPIC-Oxforda 2022-2023. (koji proučava odnos između prehrane i rak i druge bolesti).
Veganska prehrana obilno pokriva tjelesne potrebe za magnezijem
Dodatak, da ili ne?
U svjetlu ovih podataka, čini se da glasovi koji uznemiruju opći deficit magnezija nemaju drugo opravdanje osim da nekolicinu stave u džepove. Zdrava prehrana bez problema udovoljava našim zahtjevima.
Više magnezija nije bolje. Dodavanje više magnezija kad već uzimamo dovoljno hrane ne pruža prednosti. Istina je da postoje slučajevi u kojima visoke doze magnezija mogu imati terapeutski učinak na neke bolesti, poput migrene. Ali to nije povezano s redovitim dodatkom male doze, već s drugim vrstama liječenja koje se moraju pravilno propisati i nadzirati.
Štetni učinci
Uzimanje previše magnezija u obliku dodataka samostalno može imati štetne učinke poput proljeva, mučnine i drugih probavnih tegoba. U vrlo visokim dozama može imati ozbiljnije učinke, iako to nije uobičajeno, ali mora se biti oprezan kod bubrežnih bolesnika i djece.
