7 izvora vlakana za vaše zdravlje crijeva

7 izvora vlakana za vaše zdravlje crijeva

Martina Ferrer

Prehrana koja se temelji uglavnom na raznolikom povrću najbolje je jamstvo za zdravlje crijeva. Uključite ovu hranu u svoja jela i osigurat ćete dobre količine vlakana i bolju ravnotežu mikrobiote.

Prebiotska i zasitna zob

Zob je bogata beta-glukanima , vlaknima koja hrane dobre bakterije u crijevima: osigurava 8 g ove vrste vlakana na 100 g.

Beta-glukani također pomažu u regulaciji razine glukoze u krvi i smanjenju apsorpcije kolesterola iz prehrane i razine u krvi.

Ali nisu jedina vlakna koja daje zob. Ova žitarica također sadrži rezistentni škrob i stoga je dobar modulator crijevne mikrobiote.

Drugi dobri izvori beta-glukana su shiitake i druge gljive .

Mahunarke bogate galaktooligosaharidima

Mahunarke i orašasti plodovi daju puno vlakana: sadržaj mahunarki može se kretati od 4 do 7 grama na 100 grama; i od 3 grama sjemenki suncokreta do 14 grama sirovog badema s kožicom u orasima.

Mahunarke su posebno bogate galaktooligosharidima koji hrane mikrobiotu . Ako na to niste navikli, mogu uzrokovati plinove i nadimanje. Svakako ih potopite dovoljno dugo da budu probavljivije.

Kupine s vlaknima i polifenolima

Kupine su jedno od voća s najviše vlakana : 8 grama za svaku porciju od 100 grama voća.

Ostalo voće koje obiluje vlaknima su, među ostalim, jabuka, kruška, banana, grožđe, šipak ili naranča.

Pružaju fruktane, otporni škrob, pektine i polifenole , svi oni dobri elementi za njegu mikrobiote.

Buča i ostalo povrće i gomolji

U buči i ostalom povrću, korijenju i gomoljima, kao što su pastrnjak, repa, celer, mrkva ili repa, nalazimo različite vrste vlakana , topljivih i netopivih.

Ključ je raznolikost kako bi se osigurala dobra opskrba vlaknima u različitim omjerima.

Muška banana s otpornim škrobom

Muški trputac, prethodno kuhan, a zatim u hladnjaku najmanje 24 sata, bogat je otpornim škrobom, oblikom škroba koji najviše koristi crijevnoj flori.

Ostali izvori ovog škroba su riža i krumpir, također kuhani i ohlađeni.

Zelena salata i ostali zeleni listovi

Zelena salata i ostali zeleni listovi, poput blitve, špinata ili rikole, bogati su nefermentirajućim vlaknima .

Oni osiguravaju između 2 i 6 grama vlakana na svakih 100 grama hrane.

Grašak i ostalo povrće

Grašak i ostalo povrće poput šparoga, artičoke ili brokule hrana je bogata različitim vrstama vlakana.

Porcija od 100 grama graška ne sadrži manje od 5 grama vlakana .

Ovdje je opet ključ raznolikost.

Kako doći do svih vlakana koja su vam potrebna

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, dnevno moramo jesti između 24 i 38 grama vlakana , ali ovo tijelo ne precizira koju vrstu.

Najvažnije je da tijekom dana postoji raznolika hrana bogata različitim vrstama vlakana . Što je više raznolikosti, to su veće koristi za našu crijevnu floru.

Svaki dan na svoje tanjure stavite nekoliko namirnica ili grupa hrane iz ovog članka. Evo primjera cjelovitog jelovnika koji će vam omogućiti uravnotežen i raznolik unos preporučene dnevne količine vlakana.

Doručak

Ako je slatko …
Kaša od zobenih pahuljica s kuhanom jabukom, cimetom i suhim voćem.

Ako je slano …
Miso juha s porilukom i wamama od algi i humusa od cikle servirana uz štapiće od povrća (mrkva, celer, endivija).

Sredinom jutra (nije obavezno)

Komad voća možete dodati tijekom jutra.

Hrana

Hladna krumpir salata sa rukolom, masline, kapare, mješoviti sjeme, šipak, i vaš izbor svježeg kiselog kupusa ili kimchi.

Sredinom jutra (nije obavezno)

Nekoliko aktiviranih orašastih plodova i chia puding popodne.

Večera

Biljno vrhnje (bundeva, gljive …) ili tanjur kuhano povrće (mladi grah, artičoke …) s lana i kurkuma umak.

Grah od slanutka s senfom.