9 namirnica za uživanje u zdravoj trudnoći

Claudina navarro

Trudnice imaju posebne prehrambene potrebe. Ovom hranom osigurat ćete sve što trebate za sebe i svoju bebu.

Sojin jogurt

Sadrži mnogo zanimljivih hranjivih sastojaka za vas. Prije svega, izvor je bjelančevina (oko 4 g na 100 proizvoda) koje su potrebne da bi se zadovoljile potrebe za fetalnim rastom, posteljicom i majčinim tkivima.

Još jedan sojin proizvod, tofu, može vam pružiti dodatni protein.

Uz to, jogurt sadrži probavne bakterije koje smanjuju rizik od komplikacija poput preeklampsije, gestacijskog dijabetesa, vaginalnih infekcija i alergija.

Također vam pruža holin, esencijalnu hranjivu tvar koja se svrstava među vitamine B. Neophodan je za stvaranje mozga i neuralne cijevi.

Slanutak

Mahunarke su izvrsni izvori vlakana, proteina, željeza, folata i kalcija. Oni su hranjive sastojke čije su potrebe posebno povećane u trudnica.

Slanutak se toplo preporučuje zbog svog sastava: 200 grama humusa osigurava 8 g vlakana, 10 g proteina, 3,2 mg željeza, 100 mg kalcija i 120 mcg folne kiseline, uz brojne druge minerale i vitamine.

Ako niste navikli svakodnevno jesti mahunarke, cijeli slanutak izmjenjujte s probavnijim humusom, pastom od slanutka koja se brzo priprema u miješalici s kuhanim slanutkom, maslinovim uljem, malo tahinija (sezamove paste), sokom limun i paprika (posuti po površini). Možete dodati kim ili korijander.

Slatki krumpir

Batat je vrlo bogat beta-karotenom, antioksidativnim pigmentom koji se pretvara u vitamin A kako tijelo treba.

Ovaj vitamin neophodan je za rast i diferencijaciju većine stanica i tkiva. Stoga je vrlo važno za zdrav razvoj fetusa.

Porcija od 150 g pruža sav vitamin A koji vam je potreban. Sadrži i vlakna koja se bore protiv zatvora i drže šećer u krvi pod kontrolom.

Ostala hrana bogata beta-karotenom su mango, suhe marelice i bundeva.

Laneno ulje

Većina ljudi, uključujući trudnice, nema dovoljno omega-3 u prehrani.

Te su masne kiseline esencijalne tijekom trudnoće za izgradnju živčane cijevi, mozga i očiju fetusa.

Laneno ulje jedna je od biljnih namirnica najbogatijih alfa-linolenskim kiselinama, "otac" obitelji omega-3 masnih kiselina.

Ova je hrana neophodna u prehrani vegetarijanaca, ali također se preporučuje i svejedim trudnicama koje moraju umjeriti konzumaciju izvora omega-3 poput tune i lososa, zbog onečišćenja teškim metalima poput žive.

Ostali visoko preporučeni izvori omega-3 su orasi i chia sjemenke.

Brokula

Brokula i ostalo tamno, zeleno povrće, poput kelja i špinata, sadrže mnoge hranjive sastojke koji su trudnicama potrebni: vlakna, vitamin C, vitamin K, vitamin A i kalcij

Također, brokula i zeleno lisnato povrće bogate su antioksidativnim biljnim spojevima, poput sulforafana.

Velika potrošnja zelenog lisnatog povrća povezana je sa smanjenim rizikom da se rodi lagana.

Sezam

Željezo je esencijalni mineral koji je dio hemoglobina koji prenosi kisik. Budući da trudnice imaju povećan volumen krvi, potrebno im je više željeza, posebno tijekom trećeg tromjesečja.

Niska razina željeza tijekom prve polovice trudnoće može uzrokovati anemiju, koja nosi rizik od prijevremenih porođaja i male porođajne težine.

Sezam je izvrstan izvor željeza. Preporučljivo ga je konzumirati u obliku tjestenine (tahini), jer je tako probavniji. Možete ga namazati na kruh kao da je pašteta, pomiješati ga s humusom od slanutka, razrjeđivanjem pretvoriti u umak,

Da bi se poboljšala asimilacija minerala, hranu koja je bogata vitaminom C poput narančaste ili crvene paprike treba jesti u istom obroku .

Flipboard

Kvinoja

Kvinoja je pseudocerealna (ne botanički) vrlo bogata kvalitetnim proteinima. Proteini su neophodni za izgradnju novih tkiva i organa tijekom trudnoće.

Ploča s 200 g kuhane kvinoje osigurava 10 g proteina i dobre doze vitamina B skupine koji podržavaju živčani sustav i omogućuju izvlačenje energije iz hrane.

Osim kvinoje, trudnice bi trebale jesti cjelovite žitarice jer su prepune vlakana, dugotrajne energije, minerala poput selena ili magnezija i vitamina B skupine.

Flipboard

Avokado

Avokado je neobičan jer sadrži veliku količinu mononezasićenih masnih kiselina, zdrave masti iste vrste kao i maslinovo ulje.

Sadrže i vlakna, folnu kiselinu, vitamin K, kalij, bakar, vitamin C i vitamin E. Malo koja hrana može se pohvaliti kombinacijom hranjivih sastojaka koji su tako cijenjeni, posebno kod trudnica.

Zdrave masti ne samo da daju energiju već su i ključne za razvoj kože, mozga i tkiva fetusa.

Kalij sprečava grčeve u nogama , simptom koji prati mnoge trudnice.

Flipboard

Voda od krastavaca

Tijekom trudnoće, volumen krvi povećava se do 1,5 litre. Zbog toga trudnice imaju povećanu potrebu za vodom.

U simptomi dehidracije Blaga uključuju glavobolje, anksioznost, umor, neraspoloženje i smanjenu memoriju.

Uz to, pitka voda sprječava zatvor i smanjuje rizik od infekcija mokraćnog sustava. Oba su ova problema česta tijekom trudnoće.

Opće smjernice preporučuju pijenje najmanje 2 litre vode dnevno, ali u stvarnosti količina koja vam je potrebna razlikuje se od osobe do osobe.

Imajte na umu da ova količina uključuje i infuzije i druga pića koja možete piti, osim vode.

Dobra je ideja uvijek nositi bocu vode (bolje čašu ili čelik od plastike) i gutljati ne čekajući da osjetite žeđ.

Flipboard

Hrana za trudnice

Ako ste trudni, ne možete riješiti pitanje prehrane slijedeći savjet "jedi za dvoje". Niti se možete zanijeti jednostavnim hirovima ili kompulzivnim jedenjem tako da vašoj bebi ne nedostaje hranjivih sastojaka.

Održavanje zdrave prehrane tijekom trudnoće vrlo je važno. U stvari, zdravlje vašeg djeteta tijekom cijelog njegovog života dijelom je ugroženo tijekom ovih 9 mjeseci, jer nedostaci, prekomjernost i izloženost otrovnim tvarima mogu utjecati na njegov razvoj.

Koliko kilograma biste trebali dobiti?

Tijekom trudnoće, tijelo ima povećane potrebe za kalorijama, vitaminima i mineralima. U drugom i trećem tromjesečju dnevno je potrebno 350 do 500 kalorija više.

Ne postoji pravilo o težini koja se mora dobiti, jer je svaka žena slučaj. Prosjek je porast od 9 do 12 kilograma. Tijekom prvog tromjesečja dobije se oko 1 kg, iako neke žene gube na težini zbog mučnine i povraćanja. Normalno je.

Što se tiče minerala i vitamina, važno je osigurati da svaki od njih dobijete više, posebno željeza (27 mg), folne kiseline (800 mg) i kalcija (1.200 mg).

Povećane potrebe za mineralima i vitaminima tijekom trudnoće

• Kalcij: + 800 (1200 mg)
• Željezo: +15 (30 mg)
• Cink: +5 mg (20 mg)
• Magnezij: + 120 (450 mg)
• Selen: +10 (65 mcg)
• Tiamin: + 0,1 (1 mg)
• Riboflavin: +0,2 (1,5 mg)
• Vitamin B6: +0,3 (1,9 mg)
• Folna kiselina: +200 (600 mcg)
• Vitamin B12: +0,2 (2,2 mcg)
• Vitamin C: +20 (80 mg)
• Vitamin E: +3 (15 mg)

Te potrebe podmiruju se povećanim obrocima hranjivo guste hrane (bogate vitaminima, mineralima i proteinima, a umjereno ugljikohidratima i mastima).

Loš izbor hrane s prekomjernim šećerom povećava rizik od razvoja gestacijskog dijabetesa i komplikacija u trudnoći ili porodu.

Izaberite i dobro i sve će biti savršeno!