Otporan škrob: hranite mikrobiotu bez dodavanja kalorija
Martina Ferrer
Otporni škrob netaknut dolazi do debelog crijeva, gdje hrani rast dobrih bakterija i podržava probavu i cjelokupno zdravlje.
U bakterije koje žive u našim crijevima nam pomoći probaviti i razbiti neke namirnice. Ali njegova funkcija nije samo probavna.
Zapravo, bakterije u crijevima utječu i na imunološki sustav i na mozak , pa je naša prehrana neophodna ako želimo uživati u zdravlju na svim razinama.
Ali te bakterije tvore mikrobiotu koja se mora održavati uravnoteženom , a za to moramo hraniti dobre bakterije.
Jedan od načina za to je konzumiranje svježe hrane bogate vlaknima , poput gomolja, sjemenki, mahunarki, voća i povrća (zaboravite na one obogaćene vlaknima ako želite mikrobioti pružiti dobrobit!).
Drugi je način konzumiranje vrlo specifične vrste vlakana, otpornog škroba , koji se razlikuje od vlakana koja nalazimo u prethodnoj hrani u svom prirodnom stanju.
Prebiotički škrob s mnogim prednostima
Kad jedemo konvencionalni škrob iz mahunarki, žitarica ili gomolja, probavni enzimi prekidaju lance škroba i oslobađaju molekule glukoze. Oni se lako apsorbiraju u crijevima i tijelo ih koristi za stvaranje energije ili pohranu u obliku glikogena.
Kada se stvori višak glukoze , ona se, među ostalim problemima, pretvara u trigliceride i dovodi do prekomjerne težine i pretilosti.
Međutim, rezistentni škrob je vrsta netopivih, ali fermentabilnih vlakana koja se u tankom crijevu ne apsorbiraju kao glukoza.
Kao posljedica, prelazi izravno u debelo crijevo, gdje boravi naša crijevna flora, i tamo postaje hrana za bakterije koje proizvode maslačnu kiselinu i propionat . Te tvari pomažu u regulaciji gubitka kilograma, među mnogim drugim funkcijama.
Među glavnim prednostima otpornog škroba su:
- Smanjuje apsorpciju ugljikohidrata: čini ih nedostupnima i umjesto toga, pojačavamo prebiotički učinak u našim crijevima.
- Poboljšava upalu: To je posljedica djelovanja maslačne kiseline ili butirata, koja nudi zaštitu od raka debelog crijeva i poboljšava upalu. U hrani nalazimo zanemarive količine ove zdrave masti u usporedbi s količinom koju naše bakterije proizvode od rezistentnog škroba.
- Pomaže vam u mršavljenju: zahvaljujući proizvodnji propionata, još jedne zdrave masti, koju bakterije u debelom crijevu proizvode zahvaljujući otpornom škrobu koji konzumiramo. Iako je provedeno manje studija, oni to povezuju s većom sitošću i manjim nakupljanjem masti.
- Poboljšava rezistenciju na inzulin: zanimljiv je za dijabetičare, jer poboljšava osjetljivost na inzulin i smanjuje razinu glukoze u krvi nakon jela.
- Smanjuje propusnost crijeva: poboljšava integritet crijevne sluznice i funkcioniranje imunološkog sustava.
Retrogradni škrob tipa III, najučinkovitiji
Nisu svi škrobovi jednako učinkoviti. Zapravo postoji 5 vrsta, ali ona koja nas posebno zanima, superhrana za mikrobiotu , je retrogradni škrob (tip III).
U nekim namirnicama poput sirovog krumpira ili trpuca nalazimo ono što je poznato kao škrob tipa II.
Pri kuhanju nastaje gelirani škrob koji se apsorbira u tankom crijevu, ali kada se škrob pusti da se ohladi mijenja svoju strukturu i više se ne apsorbira. Postaje retrogradan ili škrob tipa III.
Kako kuhati hranu da biste je dobili
Da bismo dobili retrogradni škrob koji se opire crijevnoj apsorpciji, nije dovoljno kuhati hranu i pustiti je da se ohladi. Potrebno je da, nakon što se skuha, ostane najmanje 24 sata u najhladnijem području hladnjaka , na 4-5 ˚C.
Zatim, u vrijeme konzumiranja hrane, može se lagano zagrijati i po potrebi konzumirati toplo . Ne treba je jesti hladnu.
Hrana s najviše otpornog škroba
Hrana najbogatija rezistentnim škrobom je prije svega krumpir i trputac , prethodno kuhani i rashlađeni.
Manioka i ostali gomolji, grahorice i neke žitarice sadrže navedeni škrob nakon kuhanja i hlađenja.
Jednostavan recept za početak
Ako želite mikrobioti početi nuditi otporni škrob, možete pripremiti ovu jednostavnu i ukusnu toplu salatu od krumpira. Ne zaboravite da krumpir morate pripremati od jednog do drugog dana:
- Cijeli krumpir ispecite ili skuhajte u ljusci kako biste osigurali da ne zahrđa tijekom hladnjače.
- Nakon 24 sata ogulite ih i nasjeckajte ako su velike.
- Lagano ih zagrijte i kombinirajte s mrkvom, zelenim lišćem i malo gljiva pirjanih sa šakom pinjola.
