11 savjeta kako postati lakr (ranoranilac)
Claudina navarro
Ako se probudite umorni ili mislite da biste trebali ustati ranije i osjećate se bistrije ujutro, isprobajte ovih 11 mjera.
Ljudi koji lako rano ustaju ("lajkovi"), koji čak i uživaju, žive više u ritmu s prirodnim ritmovima. Oni s noćnim navikama ("sove") imaju veći rizik od patnje od umora, poremećaja spavanja i drugih poremećaja povezanih s poremećajem regulacije bioloških ritmova.
Iako tendencija ka sovi može imati genetsko objašnjenje, životne navike često su glavne odgovorne za odgađanje vremena za spavanje i buđenje odmorno. Ali sve se može popraviti.
Naučite rano ustajati i buditi se puni energije
1. Postepeno mijenjajte vrijeme za spavanje
Ako se probudite umorni i zbunjeni, vrlo je vjerojatno da niste imali dovoljno sna. Odrasloj osobi treba 6 do 9 sati sna.
Ne odlazi u krevet kad više ne znaš što da radiš. Postavite vrijeme za spavanje i budilicu. Svaki dan odgodite dva sata za 15 minuta ili ih prilagodite tako da spavate dovoljno dugo, ovisno o vremenu u kojem se želite probuditi.
2. Opustite se navečer
Teško je zaspati ako niste mirni, pa se pokušajte opustiti tijekom cijelog popodneva kako biste svom tijelu omogućili prirodni proces spavanja.
Isključite svijetle svjetlosne svjetline kako ne bi inhibirali lučenje hormona melatonina. Također izbjegavajte zaslone sat vremena prije nego što želite početi spavati.
3. Pripremite sobu za dobar san
Kvalitetu vašeg sna ključno je osjećaj odmarao u jutarnjim satima. Da biste to učinili, pokušajte osigurati da spavaća soba ispunjava sve uvjete.
Soba bi trebala biti ugodna, noću ne bi trebala imati nikakvo osvjetljenje ili bilo kakav izvor buke. Naravno, isključite mobitel.
4. Planirajte dobro buđenje
Da biste se probudili, ako je moguće, upotrijebite lampu koja simulira izlazak sunca da biste nježno izašli iz sna. Kad začuje - ugodnim zvukom - ne isključujte ga da biste uživali još 15 minuta zatvorenih očiju, jer probudit ćete se umorniji nego da ste odmah ustali.
Osim lampice alarma, možete isprobati i ovaj trik: probudite dva alarma. Prva bi trebala zvučati 90 minuta prije druge. Tako, nakon što prvi zazvoni, možete uživati u cijelom ciklusu sna i probuditi se vrlo bistri.
6. Izložite se svjetlosti
Ako je noću svjetlost neprijatelj sna, ujutro je odgovorna za prekidanje lučenja hormona melatonina i pokretanje budnosti.
Otvorite sve rolete i zavjese. Možete i izaći vani u šetnju prije doručka, ako to radite kod kuće.
7. Popijte čašu vode umjesto kave
Tijelo vam je postalo pomalo dehidrirano tijekom cijele noći, pogotovo ako niste popili dovoljno prije spavanja. A 1% dehidracije podrazumijeva umor.
Dakle, prvo što biste trebali učiniti ujutro je popiti čašu vode. Možete dodati nekoliko kapi limunovog soka kako biste iskoristili vitaminska, antibiotska i pročišćavajuća svojstva ovog citrusa.
Ako volite piti kavu ili čaj, pričekajte do sredine jutra. Kad se probudimo, razina kortizola (hormona aktivnosti) prirodno se povećava. Šalica kave vas u ovom trenutku može previše uznemiriti.
8. Vježbajte ujutro
Ako možete, nemojte odgađati vježbanje za poslijepodne. Tjelesna aktivnost u jutarnjim satima je posebno pogodan za ljude koji pokušavaju da se zaustavi se sove i ševa postaju. Ne mora biti jako intenzivno.
To može biti serija joge (poput pozdrava suncu) koja će vam pomoći da aktivirate mišiće i oslobodite neke endorfine. Ako kasnije možete dodati malo trčanja, skakanja ili plivanja, tim bolje.
9. Jedite zdrav doručak
Iako nam trenutno većina nutricionista daje slobodu da slobodno organiziramo dnevni unos, pod uvjetom da na kraju dobijemo potrebne kalorije i hranjive sastojke, doručak koji uključuje kruh od cjelovite pšenice , orašaste plodove i sjemenke daje dozu energije koju tijelo će cijeniti.
10. Suočite se sa uzrocima stresa
Jedan od razloga zbog kojih ujutro može biti teško krenuti je strah od popisa obaveza. Postoje načini kako učiniti svakodnevne dužnosti manje zastrašujućim.
Na primjer, možete meditirati ujutro i promatrati svoje ciljeve za taj dan u konstruktivnom duhu. Potrebne su vam dvije minute da poboljšate svoje raspoloženje i jasnoću misli koja će trajati tijekom dana.
Jednom kad su vaši prioriteti jasni, prvo se bavite zadatkom koji vam najviše izaziva stres, umjesto da ga vučete kroz dan. Jednom kad završite, osjetit ćete olakšanje i spremnost za preuzimanje drugih manje važnih poslova.
11. Ne spavaj više vikendom
Ako se želite držati svoje rutine s larkovima, ne pretvarajte se u sovu tijekom vikenda. Navike povezane sa spavanjem trebaju dosljednost. To znači da ne biste trebali ići spavati kasnije, čak i ako sljedeći dan imate vremena za spavanje. To bi moglo skrenuti s puta vaš napredak koji ste postigli tijekom tjedna.
