13 istezanja za dobro poravnanu kralježnicu bez napetosti

Ili Haleluja

Poštivanje prirodne zakrivljenosti kralježnice ne samo da smanjuje bolove u leđima već i poboljšava svijest o tijelu, disanje i stabilnost raspoloženja.

Kralježnica je doslovno središnja os tijela . Zapravo je to prva struktura koja se razvija u fetusu. Iako je istina da riječ stupac pomaže u prikazivanju slike koja odgovara njegovoj funkcionalnosti, odnosno podrške, podrške i podrške, mora se uzeti u obzir da ovaj izraz može zbuniti, jer stvara pogrešno shvaćanje stupca kao stupa ravna, potpuno okomita, kad nije, daleko od nje: ima nekoliko zakrivljenosti koje joj daju vijugav izgled.

U praksi, ispravljanje jedne ili više njezinih zakrivljenosti, bilo u jednom području ili u cijelosti, utječe i na funkcionalnost i na integritet intervertebralnih diskova . Gledano u profilu, kralježnicu karakteriziraju četiri prirodne zakrivljenosti : sakrokocigealna kifoza, lumbalna lordoza, leđna kifoza i cervikalna lordoza (kifoza znači konveksnu zakrivljenost i lordozu, udubljena zakrivljenost).

Te zakrivljenosti zajedno djeluju poput nečega poput opruge, koja se sabija i širi, na primjer, kada hodamo ili trčimo. Ova pulsacija kontinuiranog uvlačenja kralježnice prilikom kretanja presudna je za njezinu pravilnu funkcionalnost , jer se zahvaljujući toj dinamičnosti apsorbiraju sile udara na kostur i stvara sinovijalna tekućina koja podmazuje zglobove kralježnice .

Sljedeća istezanja pomažu vam poboljšati držanje tijela i spriječiti bolove u leđima čineći kralježnicu fleksibilnijom i vraćajući joj prirodnu zakrivljenost:

• Stražnje i kvadratno lumbalno rastezanje
• Istegnuće erekcije i aduktora
• Piramidalno istezanje mišića
• Psoas-iliac i piriformis se protežu
• Istežu se prsni i latissimus dorsi
• Istezanje pekusa, bicepsa i kosih kostiju
• Istezanje prsnog koša i vrata maternice
• Istezanje leđa
• Stražnje i aduktorsko rastezanje
• Istezanje fleksora kuka
• Istežu se kvadricepsi

Također je korisno naučiti odvojiti vrijeme za promatranje sebe dok sjedite i osvijestiti gdje su vaše sjedeće kosti .

1. Stražnja i kvadratna lumbalna istezanja

S ovim istezanjem započinjemo u osnovi:

• Postavite dlanove na naslon stolice (stativ na fotografiji nije potreban) i odmaknite stolicu dok ne osjetite istezanje stražnje strane bedara.
• Savijte jedno koljeno (na fotografiji ono s lijeve strane), a drugo držite ispruženo.

Ako vam je ugodno, uključite i nagib zdjelice: okrenite zdjelicu na stranu savijenog koljena . Ponovite vježbu mijenjajući noge.

2. Erektorna kralježnica i rastezanje aduktora

Sjednite na sjedeće kosti i na prednji rub stolice. Širite noge na udoban maksimum (ali držite koljena točno iznad peta) i savijte se od kukova, otpuštajući cijelu kralježnicu prema dolje kako biste uhvatili noge za stolice.

3. Istezanje piramidalnog mišića

S jednim savijenim koljenom prema naprijed, a drugim ispruženim natrag, otpustite cijelu kralježnicu prema podu kako biste naslonili čelo na dlanove.

4. Istezanje piriformisa i iliopsoas

Bez pomicanja nogu, ugradite kralježnicu i hodajte dlanovima što je više moguće unatrag. Kako dijafragma i psoas dijele istu tetivu, kada duboko izdahnete, dijafragma se podiže, a psoas se više proteže . Prikladno je trbušne mišiće uvesti malo prema unutra. Ponovite vježbu mijenjajući stranu.

5. Istezanje pektorala i latissimus dorsi

Najčešći položaj kada sjedite za računalom je spuštanje ramena prema naprijed . Ova i sljedeće dvije vježbe koriste se za istezanje mišića koji ne dopuštaju da se ramena vrate u prirodan položaj:

• Postavite podlaktice na čvrsto drvo ili zid, što je više moguće, ali ugodno, i polako hodajte unatrag.

6. Istezanje pekusa, bicepsa i kosih kostiju

Zatim, licem prema drvetu ili zidu, naslonite podlakticu na jednu od ovih površina . Polako počnite uvijati čitav prtljažnik da biste gledali u suprotnom smjeru. Ako vam je ugodno, okrenite drugo rame i stavite ruku iza leđa .

Istezanje vrata maternice može se uključiti u ovu vježbu gledajući rame najudaljenije od potporne površine.

Flipboard

7. Istezanje prsnog koša i vrata maternice

Udahnite i dopustite da vam duboki dah produži kralježnicu. Vratite ramena unatrag i, stegnuvši dlanove iza leđa, položite ih na naslon stolca.

Ostavite da glava visi slobodno da biste povećali istezanje u području vrata maternice . Udahnite nekoliko puta duboko dovodeći zrak prema svojim prsnim kostima. Zatim ga također donesite na lopatice.

Flipboard

8. Stražnje istezanje

Budući da je najčešće sjedeći stav na križnoj kosti , a ne na sjedećim kostima , vrlo je često izgubljena lumbalna zakrivljenost, što utječe na intervertebralne diskove. Da biste izveli ovu vježbu, stavite smotanu tanku deku ispod donjeg dijela leđa i lezite na leđa kako biste noge istegnuli na zid.

Pasivno produženje kralježnice hidratizira intervertebralne diskove , a u ovom položaju to se također postiže bez ikakvog napora. Uživajte u slušanju daha dok opuštate cijelo tijelo.

Flipboard

9. Stražnje i aduktorsko rastezanje

U istom položaju iznad, noge su raširene dok se unutarnja strana bedara ne istegne .

Flipboard

10. Istezanje fleksora kuka

Imajte na umu da dugotrajno sjedenje na stolici skraćuje fleksore kuka , posebno iliopsoas , ključni mišić lumbalne stabilnosti , pa je od iznimne važnosti redovito ga istezati.

Savijte lijevo koljeno, zadržavajući svoj položaj tik iznad pete , i uhvatite za nogu drugo stopalo straga, približavajući ga gluteusu. Udahnite, produžite kralježnicu i podignite slobodnu ruku iznad glave.

Flipboard

11. Istezanje kvadricepsa

Postavite supak na naslon stolice , udahnite i produžite kralježnicu.

Zaokrenite ramena unatrag da biste spojili dlanove i podržali ih i na naslonu.

Flipboard

12. Memo

Dopuštam da:

1. Dok sjedite, obje noge se odmaraju na zemlji .
2. Moja težina podjednako počiva na obje sjedeće kosti.
3. Moje križne kosti, lumbalna i lopatica dobro su naslonjene na naslon.
4. Disanje mi je produžilo kralježnicu i proširilo kralježnična leđa.
5. Vrat mi je opušten, a lubanja počiva na kralježnici.
6. Pogled mi je usmjeren prema naprijed, ni gore ni dolje.
7. Moje se tijelo otvara ovom iskustvu, kakvo god ono bilo.
8. Svjesno udisanje i izdisanje moj je novi hobi.

Flipboard

13. Ischia

Možete lagano okretati zdjelicu na teniskoj lopti kako biste bili svjesni nekih koštanih izbočina: sjedećih kostiju. Morate sjesti na ove dvije strukture. Ako je stolica jako tvrda i primijetite malu nelagodu u tom području, možete staviti tanki jastuk ispod stražnjice kako biste ublažili kontakt kostiju sa stolicom.

Flipboard

Oporavite prirodnu zakrivljenost leđa

Kada se zakrivljenosti povećaju ili izravnaju, dolazi do neadekvatnog poravnanja koje izvodi kralježake mehaničkom stresu . Na taj se način odvijaju procesi trošenja stražnjih zglobova kralježnice (fasetni zglobovi) i započinju patološki procesi poput dehidracije, degeneracije diska, izbočenja ili hernije diska, osteoartritisa i udara živca.

Važno je imati točnu dijagnozu u pogledu poravnanja zakrivljenosti. Mnogi ljudi, posebno žene, vjeruju da imaju previše naglašenu lumbalnu zakrivljenost zbog činjenice da imaju mišićni volumen ili malo naglašenu nakupinu masnoće u stražnjici; Zbog toga imaju tendenciju gurati zdjelicu prema unutra (što se kolokvijalno naziva "opuštanje lumbalnog dijela" ili "produljenje kralježnice"), stojeći i sjedeći.

Ali ta gesta daleko je od toga da koristi kralježnici . Obično se na taj način postiže ono što se tehnički naziva lumbalna korekcija , danas vrlo raširena afekcija, koja se već može primijetiti kod djece školske dobi.

Kada se lumbalna zakrivljenost smanji , opterećenje utega koje kanalira kralježnica ne prenosi se homogeno kroz cijelu strukturu i uglavnom pritiska prednje lice kralježačnih diskova, što dovodi do toga da kralježačni diskovi gube svoju debljinu i smatra se glavnim putem što dovodi do ispupčenja diskova i kila.

Uz to, ovo prekomjerno lumbalno ravnanje zadebljava i skraćuje miofascijalno tkivo u obliku kralježničnih ligamenata i sve teže i uspravnije sjedenje, upravo zato što su fascije postale guste, dehidrirane i nefleksibilne. tijekom godina.

Štetni učinak lumbalnog ispravljanja tu ne završava, već nastavlja utjecati na druge razine, poput disanja.

Gubitak lumbalne zakrivljenosti obično je popraćen naglašavanjem leđne zakrivljenosti (hiperkifoza) i, prema tome, zatvaranjem prsnog koša, što smanjuje respiratorni volumen. Na taj se način gubi punoća u disanju, jer dijafragma vidi smanjen prostor koji mora ići dolje i gore; to disanje čini plićim i poziva um da zauzme nemirniji i nemirniji stav.

Otuda je važnost pravilnog poravnanja kralježnice , što će vam pomoći u pružanju istezanja koja smo ponudili. Uz dobro poravnanje, dijafragma se može postaviti u svoj optimalni funkcionalni položaj, s maksimalnim prostorom za slobodno kretanje, što potiče dobro emocionalno prilagođavanje.

Stav također utječe na držanje tijela

Dobro tjelesno usklađivanje započinje stavom, jer značenje koje pridajemo životu općenito, a posebno našem izravno utječe na tjelesno držanje. Tijelo somatizira misli , kontinuirani unutarnji dijalog i vitalni stav.

Iz tog razloga, da bismo se dobro poravnali ili „dobro sjedili“, nije dovoljno protegnuti se i slijediti ponuđene savjete o najboljem načinu sjedenja, već procijeniti stupove života : njegovo značenje i putanju, uvjerenja ili uvjerenja. , vjera koju imate, uloga ljubavi (i definicija i njena svakodnevna praksa, koja uključuje toleranciju i opraštanje) …

Možda bi bilo uputno ovaj posao osobnog rasta obaviti s profesionalcem ili u grupi. Na taj se način, osim što se mogu procijeniti druge različite perspektive, osigurava dosljednost i stvara poticajno okruženje.

Fizičko poravnanje

Što se tiče fizičkog poravnanja , moramo imati na umu da ne postoji savršeno poravnanje tijela za sve. Ne postoji krut i homologiran ispravan obrazac koji odgovara bilo kojoj vrsti morfologije, dobi, degeneracije i patološkog procesa, emocionalnog uzorka, sportske aktivnosti, radne situacije itd.

Svi imamo abnormalnosti i asimetrije u poravnanju zglobova i napetosti mišića, čak i ako toga nismo svjesni (jedno rame više od drugog, ravna ili kavusna stopala, skoliotske zakrivljenosti, abnormalnosti u položaju zdjelice, tendencija ka nagnite tijelo prema naprijed, čak i sjedeći, itd.).

Moramo imati na umu da ako je naše tijelo organizirano na određeni način, to je zato što je to najuravnoteženiji položaj koji je uspjelo postići unutar neravnoteže u kojoj se nalazi. Dobar dio boli uzrokovane anomalijama zglobova i miofascijalnim napetostima nisu ništa drugo nego mehanički sukobi uzrokovani nesposobnošću tijela da ponudi prilagodljivi mehanički odgovor koji održava funkcionalnost uključenih struktura.

Mora se imati na umu da je nepravilna uporaba tijela jedan od najvažnijih čimbenika u pogledu pojave uobičajenih bolnih i patoloških procesa lokomotornog sustava.

U tom je smislu važno pronaći ravnotežu , s jedne strane, između pokušaja da ne kontrolirate tijelo (posebno ako stručnjak nije konzultiran) i, ​​s druge strane, postavljanja vaše koštane strukture u pravilan položaj. Ne radi se samo o tome da anomalije ne pogoršate, već i o poboljšanju i izbjegavanju razvoja zglobne degeneracije i mišićnih kontraktura .

Za optimalnu uporabu tijela postoje osnovni i praktični alati kojima je cilj uskladiti strukturu kostiju i, prema tome, muskulaturu na što je moguće fiziološkiji način. Primjeri su potezi koje smo predložili.