Što su mahunarke
Mahunarke je naziv koji se koristi za opisivanje biljaka iz porodice mahunarki ili fabaceae koje se koriste za konzumiranje njihovih osušenih sjemenki.
Postoji mnogo vrsta, ali imaju mnogo zajedničkog, osim što su u mahunama, ovo sjeme je obično vrlo bogato vitaminima, mineralima i proteinima, a ponekad i vlaknima i drugim hranjivim sastojcima.
Vrste mahunarki (popis) i njihove glavne hranjive vrijednosti
Postoje razne vrste mahunarki, od kojih su mnoge njihove varijante (razne obitelji graha, leće itd.) Od kojih možemo istaknuti najvažnije:
Grašak
Zeleni grašak, koji se naziva i grašak, a čije je ime Pisum sativum, bogat je vitaminom A (765 IU), vitaminom C (40 mg), magnezijem (33 mg) i željezom (1,5 mg).
Grah
Grah je bogat prije svega mineralima poput kalcija (113 mg), magnezija (176 mg) i željeza (5,1 mg), kao i proteinima (21 g).
Leća
Leća se ponajviše ističe po količini željeza (3,3 mg), a u manjoj mjeri i bjelančevina, od kojih sadrži 9 g na 100 grama hrane.
Kikiriki
Kikiriki, iako uvijek svrstan u obitelj orašastih plodova, zapravo je mahunarka. Sadrži 4,6 mg željeza, 92 mg kalcija i 26 g proteina.
Grah
Grah, čiji je znanstveni naziv Phaseolus vulgaris, poznat i kao grah, grah ili grah, sadrži 4,07 grama proteina i 1,5 mg željeza.
Slanutak
Slanutak je bogat proteinima (19 g), vitaminom A (67 IU), željezom (6,2 mg), kalcijem (105 mg) i magnezijem (115 mg).
Široki grah
Grah Fava, čiji je znanstveni naziv Vicia faba, sadrži mnogo minerala i vitamina, od svega malo, osim vitamina A, koji sadrži 333 IU.
Lupins
Lupini, koji se nazivaju i lupini ili lupini, suho su voće koje se obično konzumira, barem u Španjolskoj, kao međuobrok ili prilog, ali s kojim možete pripremiti paštete, brašno i puno drugih stvari. Ističu se prije svega kao snažni antioksidanti i kao izvrstan izvor proteina.
Soja
Soja se posebno ističe po količini željeza jer sadrži 15,7 mg na 100 grama hrane. Sadrži i puno cinka, kalija, kalcija i magnezija, kao i vrlo dobre količine vitamina K.
Vrlo popularni za biljna pića, veganske slastice od ove mahunarke i hranu poput misoa, sojinog umaka, tamarija, tempeha i posebno tofua.
Mahunarke i proteini
Proteini su najvažniji makronutrijenti za zdravlje, a mahunarke su obično ogroman izvor njih. Mnogi od njih imaju više proteina od mesa.
Hrana koja sadrži najviše proteina su soja i lupin, a slijede kikiriki, slanutak, leća i grah.
Vrlo su svestrana hrana koja se može pohvaliti mnogim jelima, od variva do slastica, preko salata, pašteta i umaka.
