Kakav doručak ako se ujutro bavim sportom?
Ako želimo izvući maksimum iz jutarnjeg treninga, moramo biti svjesni kako ono što jedemo za doručak (ili ne) utječe na naše performanse.
U prošlotjednom članku govorili smo o prikladnim večerama za one koji se bave sportom u kasnim popodnevnim satima. Danas smo razmišljali o ranoraniocima, onima koji iskoriste prvi sat jutra za vježbanje. Dakle, uobičajeno je pitanje i koji doručak?
Istina je da postoji nekoliko mogućnosti, a da jedna nije ispravnija od druge, ovisno o našim preferencijama i onome što nam najbolje odgovara. Uzimajući u obzir da mislimo na amaterski trening u svakom trenutku , kada idemo u teretanu 3-4 puta tjedno ili slično.
Ako ste elitni sportaš, radite treninge duže od sat vremena, pripremite se za test ili se natječite, prikladno je da potražite personalizirani savjet prilagođen vašoj vrsti treninga i intenzitetu od dijetetičara-nutricionista specijaliziranog za sportsku prehranu. Pomoći će vam kako kod unosa, tako i kod odgovarajuće hidratacije i zamjene prije, za vrijeme i nakon sporta.
Što jesti za doručak (ili ne) prije treninga
Vidjet ćemo različite uobičajene situacije među onima koji dan započinju tjelesnom aktivnošću.
Trening natašte, sagorijevamo li više masnoće?
Odlazak u teretanu, a da niste pojeli, sve je veći trend iz dva razloga: pomisliti da će se "sagorijevati više masnoće" ili da će trening biti učinkovitiji ili zato što su to ljudi koji vrlo rano idu i nemaju vremena za doručak, ili ako se osjećaju, osjećaju se teško i nelagodno tijekom vježbanja.
U tom smislu, govoreći o neprofesionalnoj rutini vježbanja i jednostavno iz zdravstvenih razloga, istina je da to nije jako važna stvar i savjet bi bio "učinite to kako vam najbolje odgovara". Općenito, u redu je ići bez doručka , ako se osjećamo dobro.
Dovoljno je da nakon toga pojačamo unos , doručkujući ili dobro sredinom jutra, ovisno o vremenu. Primjeri doručaka koji su uključeni mogu savršeno poslužiti kao unos nakon treninga.
U vezi s treningom posta za poboljšanje metabolizma masti ili tjelesne građe, Bárbara Sánchez, dijetetičar-nutricionist, stručnjak za sport, kaže nam da je to korisna strategija za profesionalce. Uobičajeno je da jednom tjedno rade kardio vježbe u trošenju glikogena (s praznim zalihama ugljikohidrata) kako bi optimizirali metabolizam masti, tako da se broj mitohondrija povećava i bude učinkovitiji u natjecanju, kad im "ponestane goriva".
To je dovelo do toga da ga "šira javnost" pogrešno prevodi kao "kardio post za sagorijevanje masti", ali to nije tako jednostavno, moramo znati da radeći to s vremena na vrijeme neće sagorjeti više masnoće i da je najvažnija stvar ako želite poboljšanje tjelesne građe brine se o kalorijskom unosu tijekom dana.
Osim toga, kada govorimo o „posnom treningu“, dodaje Bárbara, to je loš prijevod s engleskog: to ne znači nužno da se ništa ne jede , ali od treninga prethodnog dana izostavili smo ugljikohidrate.
Na taj način treniramo u uvjetima iscrpljenja glikogena (s praznim zalihama ugljikohidrata) i prisiljavamo tijelo da povlači masnoće kako bi funkcioniralo.
Ali ako ne doručkujemo, a večer prije imali smo večeru bogatu ugljikohidratima, sljedećeg jutra, u tom navodnom treningu posta, u stvarnosti je mišićni glikogen netaknut i nema koristi.
Kad vam se puno doručkuje, osjećate se loše
U tim je slučajevima najbolje uzeti nešto lagano, lako probavljivo i s malo vlakana prije, a uzeti nešto snažnije za nakon treninga.
Na primjer, doručkujte samo infuziju ili kavu, ili sojin jogurt bez šećera, ili čak i smoothie (ovo bi bilo dobro vrijeme da imate sokove bez vlakana). A kad završimo, imamo sendvič s humusom ili maslacem od kikirikija, ili pregršt orašastih plodova s bananom, ili zdjelicu kaše od zobenih pahuljica sa sjemenkama.
Ako ste jedan od onih koji ako ustanete kako biste dobro doručkovali prije nego što zgrabite torbu za teretanu, predlažemo neke zdrave mogućnosti. Činjenica da ćete se znojiti ubrzo nakon toga nije opravdanje za lud doručak niti to nadoknađuje. Kolačići, peciva ili slatke žitarice za doručak uvijek su vani.
U redu je uključiti mali dio bjelančevina kao što je napitak od soje ili jogurt, tofu, humus, orašasti plodovi, sjemenke konoplje ili čak proteinski prah. Ako je ne pripremimo za doručak, uvrstimo je u međujutarnji međuobrok.
- Klasika : kava s povrtnim napitkom, tost od cjelovite pšenice s rajčicom i uljem i kriške dimljenog tofua.
- Moda : chia puding napravljen od pića od soje, s preljevom od crvenih bobica i oraha. Zeleni čaj.
- Slatko : zobena kaša s kakaom, datuljama i bademima. Žlica sjemenki konoplje.
- Za početak : smoothie od banane s biljnim napitkom, žlicom maslaca od kikirikija i mjericom proteina u prahu (soja ili grašak).
- Od instagramera : smoothie od voća i povrća, tost od avokada i pivski kvasac. Pregršt indijskih oraščića.
- Brzo : nezaslađeni sojin jogurt s orasima, grožđicama i cimetom. Voće za put.
