3 vježbe za ublažavanje stresa
Rosa Casafont
Živimo u društvu zatvorenom zbog sata i žurbe. Bilo je i vrijeme da se počnemo rješavati stresa. Neuroznanost nam može pomoći.
Ono što znamo kao stres je neravnoteža između simpatičkog i parasimpatičkog živčanog sustava uzrokovana trajnom napetošću .
Uz malo vježbe možemo oba odjela uravnotežiti nizom brzih, učinkovitih i jednostavnih vježbi koje će vratiti mirnoću u vrijeme potrebe.
Pola je sedam ujutro. Danas je utorak i Clara mirno spava u svom krevetu kad naglo zazvoni budilica. Probudi se i u tom je trenutku svjestan da mora ustati da bi išao u školu. „Je li danas običan dan?“ Pita se pospano.
Otvara oči, pokušava se olabaviti istežući ruke i noge i okreće se da stavi noge na strunjaču. Polako ustaje, zgrabi ogrtač i natakne papuče kako bi otišla u kupaonicu i oprala se prije doručka.
Na putu do kupaonice sjećate se da svoju vježbu pisanja niste pravilno pripremili i da će vas učitelj vjerojatno pozvati da je čitate naglas cijelom razredu.
U tom trenutku vaše srce počinje ubrzano kucati, disanje se ubrza i osjetite kako vam se usta osuše za nekoliko sekundi. Vaš se emocionalni izraz napinje. Morate požuriti da biste je mogli pregledati prije vremena predavanja. Morate ga dobiti!
Stres, eustres, nevolja …
U ovom iskustvu našeg protagonista odražavaju se dva različita stanja aktivacije , jedno za drugim:
Stanje "umjerene aktivacije", fiziološkog stresa ili eustrese , koje tada postaje stanje "trajne aktivacije" tijela koje to doživljava kao stres, također se naziva distresom .
Suočeni s opaženim podražajem koji potječe od budilice, u Clari se pokreće kaskada reakcija na tijelo i mozak. Te reakcije pokreću se iz moždane amigdale , jedne od najstarijih subkortikalnih emocionalnih struktura evolucijski gledano.
Amigdala se aktivira u milisekundama prije bilo koje informacije koju nesvjesno ili svjesno otkrijemo kao relevantnu.
S obzirom na ovu važnost , neposredne informacije prelaze na hipotalamus - strukturu koja pokreće aktivaciju sustava prema tijelu - i na prefrontalni korteks, smješten iza našeg čela i zadužen za generiranje misli, predviđanja, donošenja odluka …
Iz hipotalamusa je tijelo pripremljeno za djelovanje kroz simpatičku podjelu autonomnog živčanog sustava; aktivira se simpatičko-nadbubrežna dioba, ubrzava disanje i srce, inhibira Klarinu salivaciju i otežava probavu.
Jednom kada je većina njezinih unutarnjih organa u pripravnosti, aktivira se neuroendokrini sustav koji luči kortizol, metabolički regulator koji osigurava energiju i omogućava Clari da ima glukozu dostupnu njezinom živčano-mišićnom sustavu.
Informacije se također usmjeravaju iz amigdale u prefrontalni korteks, što omogućava Clari da generira svoje misli, predviđa moguće posljedice, planira i donosi odluke uz pomoć svojih pohranjenih uspomena.
Stoga možete procijeniti svu vjerojatnost i zaključiti da morate donijeti odluke kako biste izbjegli negativne posljedice.
Neurokemija stresa
Do sada je naša glavna junakinja objavila odgovarajuću razinu neurotransmitera (adrenalin, noradrenalin, glutamat i kortizol) kako bi se njezino tijelo aktiviralo i moglo se zdravo prilagoditi potrebama koje stvara ili stvara u okolini.
Ali kad Clara počne postajati nemirna i kada se stvori potražnja za postizanjem njezinog cilja, stanje fiziološke aktivacije mijenja se i postaje stanje trajne aktivacije tih sustava.
Aktivirani sustavi koji omogućuju ovo stanje čine naš "sustav borbe i bijega", koji održava stresnu sliku u organizmu. Ako je točan, gotovo sigurno neće imati negativnih posljedica, ali mogao bi ih imati ako bi ga Clara s vremenom kontinuirano održavala.
Nažalost, način života koji obično vodimo u našem društvu lako nosi te posljedice kod velikog dijela stanovništva i bez obzira na dob.
Ovaj sustav borbe-leta aktiviraju stvarne i zamišljene opasnosti . Generiramo misli i predviđanja koja nas brinu, iracionalni strahovi i negativni osjećaji koji nas blokiraju, uzrokujući neprilagođena ponašanja.
Naša iskustvena iskustva također stvaraju neuronske putove mogućnosti koje pojačavamo svakim iskustvom, poput stresnih navika koje mogu biti svjesne ili nesvjesne i koje imaju negativne fizičke i mentalne posljedice, objektivno uočljive.
Strašni učinci kortizola na naš um
Posljedice stresnog stanja na tijelo i um koje se održava tijekom vremena ogledaju se u kemijskim, strukturnim i funkcionalnim promjenama .
Petlja hiperstimulacije sustava borbe-bijeg proizvodi fizičke simptome uzbuđenja kao što su:
- Tahikardija
- Znojenje
- Suha usta
- Ubrzano i plitko disanje uz gotovo općenito zahvaćanje naših organa i žlijezda …
Hiperstimulacija također provocira kemijsku prekomjernu proizvodnju kortizola, tvari P i glutamata, korisnih neurotransmitera koji, kada se prekomjerno luče, dovode do smanjenja imunološkog sustava, neuronske smrti te hiperarozalnih i upalnih procesa u tkivima.
Stoga favoriziraju simptome kao što su bolovi u zglobovima i mišićima, ponovljene infekcije, gubitak pamćenja, nesposobnost koncentracije, poremećaji spavanja i tjelesna i mentalna iscrpljenost, među mnogim drugima.
Kroničnim stresom trošimo energiju, osjećamo se umorno, obeshrabreno i na kraju ne možemo ništa zadovoljno riješiti.
Stres na kraju stvara opću disfunkciju našeg tijela, a ako u tom stanju ostanemo kronično, on troši sustav, a može nas čak i deprimirati i promijeniti naše raspoloženje.
Kako ublažiti te senzacije?
Možemo li popraviti ravnotežu brzo i učinkovito? Autonomni živčani sustav ne formira samo simpatička podjela. Također ima parasimpatičku podjelu, tako da proces biološkog stresa ovisi o ravnoteži oba odjela.
Simpatička podjela, kao što smo spomenuli, povećava broj otkucaja srca, krvni tlak, znojenje, širi zjenicu, inhibira probavne funkcije, povećava brzinu disanja, suši usta, troši energiju i smješta naše tijelo u emocionalni izraz napetost.
Stoga je ova podjela odgovorna za svaki od početnih znakova i simptoma koji se javljaju kada smo pod stresom.
Kad se prestanemo aktivirati i opustiti, ova se podjela usporava i aktivira se parasimpatička dioba, što olakšava procese opuštanja, usporava rad srca, olakšava probavu, potiče salivaciju, skuplja zjenice, čuva energiju i omogućuje nam disanje polako i duboko.
Stoga, ako naučimo aktivirati parasimpatičku podjelu, možemo brzo preusmjeriti ravnotežu.
Tijelo mozgu daje stalne informacije i mozak u skladu s tim reagira. Stoga je jednostavan način modificiranja uma modificiranjem tijela.
Ako se osjećamo uznemireno i svjesni smo toga, možemo dobrovoljno usporiti disanje, izmijeniti emocionalni i tjelesni izraz napetosti i, shodno tome, učiniti da različite informacije dopiru do našeg mozga, olakšavajući mu tako da aktivira parasimpatičku podjelu i suprotstavi se aktivacija simpatičke diobe.
Za nekoliko sekundi također ćemo postići promjenu u kemiji u osnovi tih procesa.
To je nešto što se može postići nekim zdravim vježbama i postupcima koji mogu biti brzi, učinkoviti i jednostavni alati u vrijeme potrebe, a zahtijevaju samo jednostavno učenje.
Tajna je u amigdali
Da bismo to razumjeli, moramo uzeti u obzir ono što su opisali različiti autori - među njima Joseph LeDoux, neuroznanstvenik sa Sveučilišta New York - o plastičnom kapacitetu amigdale, skupu neurona koji je dio emocionalnog mozga, koji obrađuje naša emocionalna iskustva a uključen je u sjećanja na emocionalne događaje .
Ta je „plastičnost“ ono što nam omogućuje stvaranje navika koje vremenom pojačavaju stresnu situaciju, ali je i ono što nam olakšava njezino slabljenje i reguliranje odgovora na stres, što možemo postići određenim vježbama i postupcima.
Moramo uzeti u obzir još jednu stvar koja je također temeljna: tijelu su potrebne zdrave i regulirane navike, čak i ako naš mozak traži raznolikost i novi utjecaj da ostane živo, aktivno i kreativno.
Tijelo i um su jedno i zato moramo:
- Izbjegavajte toksično i uzbudljivo.
- Pohađajte našu prehranu raznovrsnom i hranjivom prehranom, bez prekomjerne zasićene masti, bogate voćem i povrćem, s više ribe od crvenog mesa, pijte puno vode.
- Svakodnevno vježbajte kako biste oslobodili napetost.
- Spavanje sati potrebnih za olakšavanje zdravog stanja pripravnosti tijekom dana.
Najbrži i najučinkovitiji antistresni alati
Razne strategije i navike mogu nam puno pomoći da se opustimo i izbjegnemo postati plijenom kandži stresa.
1. Ispravan položaj tijela
Leđa nam moraju biti poravnata s vratom i pokušati održavati cervikalnu i lumbalnu zakrivljenost na fiziološki način . Naša ramena, što dalje od ušiju. Niti napredni u odnosu na našu kralježnicu, niti smješteni u stražnjoj ravni od nje.
U sjedećem položaju moramo podupirati cijela leđa na naslonu sjedala i pokušati ne pomicati glavu, postavljajući je u ravninu ispred one naše cerviko-leđne kralježnice.
Ovi se položaji mogu trenirati, a ako nam u početku smetaju, to je zato što smo stekli nezdravu naviku. Ali ako ustrajemo u njihovom ispravljanju, postat će ih lakše održavati.
2. Polako i duboko disanje
Posvetite 5-10 minuta dnevno vježbanju polakog i dubokog disanja . Unosite i izvlačite kroz nos, puštajući zrak da lagano struji bez otpora i pokušavajući usmjeriti pažnju na čin disanja.
3. Postupak slinjenja
Posvetite 3-4 minute dnevno svojoj praksi primjenjujući sljedeći postupak:
- Postavite jezik u podnožje usta bez podizanja srednjeg tijela. Provjerit ćete da li je ispravan položaj ako se vaš temporomandibularni zglob otpusti, a mišići lica i glotisa potpuno opuste.
- Zatim lagano kliznite vrhom jezika, bez pomicanja ostatka, nježno gladeći između desni i stražnje strane donjih zuba. Odmah ćete vidjeti kako vam se slina slijeva u usta.
- Kad je slina otvorena, progutajte je i ponovite postupak.
U stresnoj situaciji:
- Prvo ispravite svoj pogrešan položaj tijela.
- Zatim istegnite mišiće lica, kao da se smiješite, i pogledajte ravno ispred sebe, sprječavajući spuštanje glave.
- Spustite jezik - koji ćete zakačiti za nepce kao da je dvostruki svod - na podnožje usta i primijenite trenirani postupak lučenja sline koji je objašnjen u prethodnoj točki.
- Nastavite lagano disati kroz nos, puštajući zrak da teče bez otpora. Vaš mozak će odmah otkriti ove informacije i reagirat će u nekoliko sekundi smirivanjem stanja uzbuđenosti.
