Jacobsonova metoda za učenje opuštenog života
Javier Muro
Biti smiren je vještina, a ne osobina naše osobnosti. I kao što se sva vještina može vježbati
Smirenje ne ovisi o našoj osobnosti, kako mnogi ljudi pretpostavljaju, već o skupu vještina. Srećom, lako ih je naučiti slijedeći neke mentalne i tjelesne tehnike.
Ovdje ćemo vam korak po korak reći jednu od klasičnih metoda.
Jacobsonova metoda progresivnog opuštanja
Američki je liječnik 1929. godine objavio malu knjigu pod nazivom Progresivno opuštanje. Danas se knjiga Edmunda Jacobsona još uvijek prodaje, a njegova metoda jedna je od najčešće korištenih ili osnova ostalih novijih programa opuštanja.
Jedna od prednosti Jacobsonovog progresivnog opuštanja je u tome što je kratko i, budući da nije glomazno, može se raditi bilo gdje. Može se vježbati na poslu ili prije bilo kakve obveze koja nas dovodi u napetost.
Ako se naviknemo redovito ga vježbati, drastično ćemo smanjiti stres. U nastavku predlažem sažetak adaptacije njegove metode .
1. Odaberite prikupljeno mjesto
Trebali biste pronaći miran prostor u kojem znate da vam nitko neće smetati. Ova se praksa može izvoditi i sjedeći ili ispruženi leđima naslonjeni na pod. Glavno je da vam je jako ugodno tijekom cijelog vremena koliko će iskustvo trajati.
2. Puni udisaji
Možete započeti s nekoliko polakih, punih udisaja.
- Udahnite i kad se zasitite, zadržite zrak nekoliko sekundi
- Otpustite da se polako otpušta dok se potpuno ne isprazni.
- Zadržite zračni razmak nekoliko sekundi
, nakon čega ćete ponovno udahnuti, ponovno započinjući slijed.
3. Napetost i oslobađanje
Slijedite gornji redoslijed disanja. Ali, sada, nadahnuto, napnite i stisnite šake ruku.
- Kad ispustite zrak, vrijedi upravo suprotno: otpustite šake i opustite ruke.
- Ponovite ovaj postupak stiskanja i otpuštanja tri puta .
- Zatim, napetost obje ruke do ramena , pokušajte ih zategnuti.
- Zatim ih nastavlja opuštati u novom slijedu od tri udisaja.
4. Spuštanje prema nogama
Sada počinjemo uključivati donje ekstremitete u vježbu
- Napravite još jedan redoslijed od tri udisaja u kojima ćete, osim cjeline gornjih ekstremiteta, morati napeti i otpustiti stopala .
- Zatim ćemo dodati napetost i rastezanje nogu i stražnjice , sa sljedeća tri udaha.
5. Luk do napetosti
Sad je do prtljažnika
- Lagano savijte leđa , zajedno s napetošću sva četiri udova.
- Napuhajte prsa koliko god možete, da biste konačno oslobodili i opustili cijeli set. Sve to u novom slijedu od tri potpuna udisaja.
6. Produljite niz
Nastavljamo podizati razinu vježbanja. Sad ćete u to uključiti područje trbuha.
- U ovom dijelu prakse važno je da počnete malo produljivati vrijeme u kojem zadržavate zrak i vrijeme u kojem ostajete bez njega.
- Važno je da obratite pažnju na to kakav je vaš osjećaj kad ste potpuno opušteni.
. Sve to također tijekom niza od tri puna udisaja.
7. I na kraju lice
Posljednji korak naše prakse je uključivanje lica u mehaniku napetosti i opuštanja.
- Prvo, namrgođeno lice
- Nakon, kapci i oči
- Kasnije, nos;
- Napokon, usne i čeljust.
Ovdje je važno održavati redoslijed od tri udisaja za svaki od dijelova našeg lica, jer osim mišića lica, olabavimo i cijelu masku svog izraza.
8. Uživajte u ostatku
Nakon što je sva vježba završena, dobro je da ostanemo mirni nekoliko minuta, puštajući cijelo tijelo da se odmori.
Moramo shvatiti i koliko je naš um morao ostati smiren , makar i samo nekoliko trenutaka u početku.
Restorativna samosvijest
Ova praksa, uz duboku dobrobit, dovodi do povećanja stupnja tjelesne svijesti , omogućavajući u roku od nekoliko dana od svakodnevne upotrebe brzo smještanje područja koja su pod stresom, a također i postupno opuštanje dubljih mišićnih napetosti.
Uz malo vježbe i strpljenja steći ćemo dovoljno osjetljivosti da otkrijemo u kojim trenucima ili situacijama se napinjemo i kako se s relativnom lakoćom možemo opustiti.
