5 vježbi za početak pažljivosti
Cristina Lopez Conesa
Kažemo vam blagodati koje proizlaze iz svakodnevne prakse pažljivosti i neke osnovne smjernice za početak rada s ovom tehnikom.
Mindfulness je oblik meditacije koji integrira učenja Buddhe na Istoku, uz više znanstvenih istraživanja na Zapadu, a doslovno znači „svjesnost” ili „svjesnost . ”
Dio ideje da je naš um stroj za automatsko i nepromišljeno generiranje stalnih misli te da živimo u stvarnosti punoj podražaja koji nas raspršuju i čine da zaboravimo na sebe, živeći u stanju neznanja, nepovezanosti i potiskivanje pred našim umom i našim tijelom.
Koje su prednosti pažljivosti?
Meditacija nam pomaže da postanemo svjesni svojih mentalnih procesa, oslobađa nas i uzrokuje da um prestaje dominirati nad nama.
Uz to, ima brojne prednosti , poput smanjenja razine stresa, strukturnih promjena u našem mozgu, povećanja sive tvari, poboljšanja naših kognitivnih kapaciteta poput radne memorije, verbalnog zaključivanja i poticanja kreativnosti.
Također nas štiti od mentalnih bolesti, pruža nam širu viziju stvarnosti, sprečava somatske tjelesne bolesti, smiruje bol, pomaže nam da bolje spavamo i čini nas sretnijim i suosjećajnijim ljudima.
Evo nekoliko jednostavnih vježbi za početak vježbanja:
1. Duboki udisaji
Jedan od najčešće korištenih oblika tehnika opuštanja, uključujući pažljivost, temelji se na privlačenju pozornosti na dah .
Disanje je cikličan čin koji je u stalnom protoku, održava nas na životu i povezan sve vrijeme sa sadašnjošću, u nedvosmislenom sjedinjenju našeg tijela sa zrakom koji nas okružuje .
Zrak je također element koji se mijenja, svaki put kad udišemo drugačiji zrak . Osim toga, to je nešto što imamo u svakom trenutku.
Te osobine čine disanje vrlo korisnom i jednostavnom metodom povezivanja s ovdje i sada.
Uobičajeno dišemo automatski i nesvjesno, no disanje je glavni oblik prehrane našeg tijela, pa će ga osvješćivanje i sposobnost modulacije dati veću samokontrolu nad sobom.
Vježba disanja koju možete vježbati je:
- Ispružite se na leđima na stabilnoj, krutoj površini, idealno što bliže tlu.
- Stavite jednu ruku na prsa, u razini srca, a drugu na trbuh. Možete staviti neku glazbu za meditaciju ili opuštajuću glazbu ili biti tihi.
- Zatvorite oči i počnite disati kroz nos, pokušavajući privući zrak prema trbuhu, osjećajući kako se nadima (dijafragmatično disanje).
- Jednom kada vam trbuh natekne, samo vas napunite šireći kapacitet i prema prsima . Učinite to polako, računajući sekunde, zadržite dah 2 sekunde,
- Počnite polako disati na usta iste sekunde koliko vam je trebalo da udahnete.
- Ponavljajte ovaj postupak nekoliko minuta.
2. Promatrajte svoje razmišljanje
Istočna meditacija ima za cilj isprazniti um, zaustavljajući sve vrste misli.
Međutim, u našem današnjem društvu taj je cilj isprva previše nedostižan, pa se pažnja pokušava poigrati pažnjom, usredotočujući je na nešto posebno i na taj način usporavajući kolebanje misli i rasipanje.
Na primjer, možete izvesti prethodnu vježbu disanja i u tom će slučaju element na koji ćete se usredotočiti da biste druge ostavili po strani biti vaše vlastito disanje .
Pokušajte biti toga potpuno svjesni i primijetit ćete da će vam, dok to budete činili, zasigurno napasti misli koje vas pokušavaju odvojiti od sadašnjeg trenutka.
Sadašnji trenutak nije ništa drugo nego onaj koji se događa dok dišete, umjesto toga misli će vas odvesti u prošlost ili budućnost. Ne brinite, dajte si razumijevanja i nježno pokušajte vratiti pažnju dahu.
Učinite to onoliko puta koliko vas misli napadaju.
Um ima posebnost da može sam sebe promatrati, a što više vježbate ove vježbe, to ćete više razumijevanja o sebi imati, to ćete više kontrole steći i to će biti lakše.
3. Prepoznajte svoje osjećaje
Sigurno vam neće samo misli raspršiti pažnju , jer su u većini slučajeva popraćene osjećajima.
U svakodnevnom životu izloženi smo velikom broju događaja koji izazivaju emocionalne reakcije , a većina nas nosi težak ruksak emocija koje smo, u velikoj mjeri, uspjeli potisnuti i prikriti kako bismo si olakšali nastavak života.
Tražimo smetnje ili smo zauzeti kako ne bismo imali vremena razmišljati o njima. Iz tog razloga, onog trenutka kada smo sami, u tišini i spustimo gardu, te nakupljene emocije mogu se spontano ponovno pojaviti i podsjetiti nas da su još uvijek živi.
Uobičajeno je da prvi put kad se bavimo pažnjom osjećamo nelagodu, tugu, pa čak i tjeskobu , suprotno onome što mislimo da bi trebalo biti (opuštanje). Potpuno je prirodno i ne bi vas trebalo uplašiti ili obeshrabriti da nastavite.
Da bismo očistili, prvo se moramo suočiti s prljavštinom, i to je prvo na što obično naletimo uklanjanjem svega što smo uspjeli sakriti.
Jedna od tehnika koja vam može pomoći u suočavanju s tim osjećajima je promatranje kakvi su, kako se osjećaju, bez pokušaja potiskivanja ili uklanjanja.
A također će biti korisno imenovati ih .
Kada nešto imenujemo, to činimo upravljivijim i manje čudnim za nas . Na taj ćemo način moći bolje kontrolirati emocije, umjesto da ih oni kontroliraju.
4. Koristite vizualizaciju
Mentalni svijet je previše apstraktan i, naviknuti na svijet najosjetnijih podražaja, često se možemo izgubiti. Korištenje tehnika vizualizacije olakšat će mentalnu kontrolu kako bi se moglo generirati stanje opuštenosti i moći bolje upravljati mislima i osjećajima koji se javljaju.
U našem umu imamo vrlo širok registar osjeta povezanih s određenim slikama , predmetima, teksturama, bojama itd. Samo čin razmišljanja o nečemu aktivira područja povezana s njegovim djelovanjem u mozgu, pa će nam razmišljanje o aktivnostima ili mjestima, na primjer, koja nas probude ugodne i smirene senzacije, pomoći da te senzacije dovedemo u sadašnjost.
Također možete početi stvarati nove asocijacije tijekom meditacije, tako da kada uđete u stanje opuštenosti s kojim se osjećate ugodno, možete ga zapamtiti pridružujući oblik, boju, tako da sljedeći put kada vježbate pažljivost vizualizirate taj oblik da se uronite natrag u opušteno stanje koje ste postigli.
5. Osvijestite svoje tijelo
Naše se emocije često skrivaju iza naših tijela u obliku tjelesnih senzacija.
Naše je tijelo još uvijek vrsta spremnika koji sadrži sve, a ponekad ni sami ne znamo što nam se događa jer naš um (taj organ koji kao da djeluje neovisno i koji nastojimo kontrolirati) skriva određene stvari kako nas ne bi uzrujale , ali oni se transformiraju u napetost mišića, probleme s kožom, probavne probleme itd.
Dakle, kada vježbate pažljivost, pažljivo pazite na svoje tijelo . Promatrajte sebe kao vrstu strojeva s izuzetno složenim i inteligentnim strategijama zaštite koje, međutim, pokušavate razumjeti kako bi vam pomogli u zadatku koji ovi automatski mehanizmi pokušavaju izvršiti.
Zauzmite samilosni stav pred sobom i bez osuđivanja i krivnje promatrajte sebe i pokušajte razumjeti sebe.
Primijetite kako će određene misli generirati određene fizičke senzacije i nježno pokušajte pomoći disanju kako se ne biste brinuli zbog toga.
Oprostiti sebi čak i zbog tih neugodnih senzacija i odvesti vas do trenutnog trenutka u kojem ništa nije važnije od sreće da budete živi i osjećate sve što osjećate.
