5 vježbi za prikladno dno zdjelice
Mireia Grossmann
Sjetimo ga se samo kad nešto krene po zlu. Ali ako se pobrinemo za to, neće nam stvarati probleme. Također će nam pružiti bolje držanje tijela i svijest o tijelu.
Što je dno zdjelice? Anatomski je to skupina mišića koja oblaže dno zdjelice. Definiran na razumljiviji način, riječ je o mišićima koje imamo između nogu.
Samo zato što vam piška pobjegne ne znači da vam je dno zdjelice slabo. Znači da ne radi dobro. Možda je to zbog slabosti, ali može biti i da su vam mišići previše napeti. Zategnuti mišić ne djeluje. Ne auttratirajte se, obratite se profesionalcima.
U fizioterapeuti specijalizirana u prsni kat može pomoći, znam funkcioniranje ovog svijeta i obnovili pritiske sustava. Mogu raditi kao tim s osteopatom.
Podignite svoje držanje tijela, osvijestite svoje dno zdjelice, radite vježbe za perineal , dišite … Držanje i produljenje ključevi su zdravlja dna zdjelice. Ali možete si pomoći i vježbama koje mi predlažemo.
5 vježbi za dno zdjelice
1. Raste poput kraljice
Ova je vježba izvrsna za aktiviranje trbušnog pojasa i dubokog dna zdjelice .
- Poduprite leđa o zid , uključujući glavu i križnu kosti.
- Zavežite gumicu iznad koljena i na vrh glave stavite malu vrećicu sa sjemenkama ili nešto slično.
- Savijte koljena . Što je više fleksibilnije, to je posao intenzivniji. Istodobno koljena drže gumu zategnutom tijekom vježbe.
- Udahne i kad izvadi zrak, prinese torbu prema stropu . Gurnite zid križom i laktovima (ruke se ne odvajaju od zida). Istezanje, odnosno rast je najvažnije. Raste iz ušiju, a ne iz prsa ili iz nosa.
- Udahnite 10 puta.
2. Probudite gluteus
Jača gluteus i aktivira duboko dno zdjelice i trbušni pojas.
- Lezite na leđa savijenih koljena.
- Vežite noge , udobno, bez da ih u potpunosti spojite, gumicom ili dugim šalom, iznad koljena. Raširite ih i tijekom vježbe pritisnite na gumu. To će aktivirati vaš gluteus medius. Stanite na pete.
- Dok izdišete, podignite repnu kost (stropnu kost) prema stropu , kao da ste od tamo protegnuti.
- Ostanite ustati, tečno dišući , s idejom da pokušate odmaknuti koljena od lica, rastući u suprotnim smjerovima.
- Kad se spustite, izvadite zrak , kao da ste spušteni s trtice. Ovo je posljednji koji je dodirnuo tlo.
- Ponovite 10 puta.
3. Uklonite zagušenja i opustite se
Ovo je izvrstan položaj za dekongestiju zdjelice i opuštanje dijafragme . Posebno je indicirano za žene koje pate od prolapsa (spuštanja organa) ili hemoroida.
- Ispružite se na leđima na toboganu jastuka .
- Cijela leđa moraju biti udobno oslonjena. Zdjelica je viša od glave. Držite bradu uvučenu. Stavite ruke na rebra, ispod i izvan grudi. Tu živi dijafragma. To mogu i muškarci. Dno zdjelice nije samo za žene.
- Dok udišete, unesite dah u ruke . Osjetite kako, svaki put kad udahnete, rebra vam izbacuju ruke (desno i lijevo). Ne nadimajte trbuh, otvorite rebra. Usredotočite se na ramena. Ne smiju se penjati, moraju uvijek biti opušteni.
4. Brzo se zaštitite!
Ova vježba trenira brzu kontrakciju dna zdjelice , vrlo nužnu za brzo zatvaranje i zaštitu od kihanja, kašlja …
- Težinu ravnomjerno rasporedite između ruku, koljena i stopala . Ruke se gledaju. Laktovi blago savijeni. Ramena dalje od ušiju. Držite leđa ravno, a pogled usmjeren prema zemlji.
- Elonga, odnosno, glatko raste iz glave , kao da se gura, podvučene brade.
- Napravite eksplozivnu kontrakciju, najbrže i najteže što možete . Kontrakcija je brza i kratka.
- Zatim potpuno opustiti . Vrlo je važno omogućiti mišićima da se potpuno opuste prije sljedeće kontrakcije. Pazite na napetost u čeljusti.
- Ponovite 10 puta , udišući između svake kontrakcije.
5. Vježbajte s liftom
Ovo je Kegelova vježba za površinsko i duboko obrađivanje dna zdjelice.
- Sjednite na jastuk ili pokrivač koji se lagano zabijaju naprijed, bez podupiranja leđa. Obavezno opustite ramena.
- Zamislite da je vaša vagina dizalo . Zatvorite "vrata" (površinski mišići), a zatim se popnite 5 katova (duboki mišići). Možete ih nabrojati naglas. Izdahnite dok se dizalo podiže. Dok udišete, opustite se. Udahnite dvaput odmarajte prije sljedeće kontrakcije.
- Ponovite 10 puta.
Znakovi deprogramiranog dna zdjelice
Neki simptomi otkrivaju da mišići dna zdjelice nisu u najboljem stanju:
- Izmiče li vam mokraća?
- Morate li trčati u kupaonicu kad se vratite kući?
- Boli li vas tijekom seksa?
- Je li vam pobjegao analni ili vaginalni "zrak"?
- Osjećate li se kao da nosite pogrešan tampon?
- Imate li osjećaj težine u donjem dijelu trbuha?
- Da li vas košta ili vas boli trbuh?
Bilo koji od ovih simptoma ili problema koji utječu na mokraćni, ginekološki, spolni ili defekatorski svijet dovoljan je razlog da se o stanju zdjeličnog dna posavjetujete sa specijaliziranim fizioterapeutom.
Zašto je dno zdjelice tako problematično?
Kad zamislite dno zdjelice , zasigurno ga zamišljate kao viseću mrežu. To je logična ideja, ali nepotpuna. Dno zdjelice ne visi tamo dolje, izolirano. Dio je većeg skupa u obliku kugle: abdominopelvične sfere .
Zamislite kuglu kao globus:
- Gornji dio je dijafragma .
- Zid je poprečni abdominis - najdublji mišić trbuha.
- Donji dio je dno zdjelice .
Sve tri stranke rade timski . Kad stisnete balon odozgo, druga strana se izboči. Pritisak koji dolazi odozgo pada ispod, na dno zdjelice.
Dno zdjelice nije samo za žene . Imaju je i muškarci, ali samo zbog očiglednih anatomskih razlika izražavamo različite probleme. Muškarci imaju isti sustav pritiska kao i žene.
Preodgojiti sustav
Dno zdjelice obično nije izvor problema, ali trpi posljedice. Kugla je deprogramirana i višak tlaka pada na dno zdjelice , često je oslabljujući.
Sustav se mora preodgojiti tako da trbušni pojas, dno zdjelice i dijafragma ponovno timsko rade, odnosno pravilno raspoređujući pritiske . Iz tog razloga previše lokalni fokus na dnu zdjelice (kao kad se izvode samo Kegelove vježbe) nedostaje.
Živite s hipopresivnim stavom
Bez sumnje je potrebno raditi kad postoje problemi, ali jednako je toliko zanimljivo i spriječiti ih. To ćemo postići zauzimanjem hipopresivnog stava , odnosno učenjem življenja na umu zdjelice, a da na to ne padnemo, poštujući ga. Hipopresivni stav je tjelesni i vitalni stav.
Kažemo da je dno zdjelice "svijet kraljica", jer je držanje temelj . To je raspoređeno, prošireno, otvoreno držanje … a produljenje je njegov ključ . Produžavanjem (podvučenom bradom) aktiviramo trbušni pojas.
Položaj kraljice otvara prostore, smanjuje pritisak, aktivira prijateljske mišiće i optimizira funkcioniranje abdominopelvicne sfere.
Igrajte se kod kuće: stavite teg na vrh glave i hodajte poput kraljice!
