6 hranjivih sastojaka koji naglo rastu ako pravilno obučete salatu

6 hranjivih sastojaka koji naglo rastu ako pravilno obučete salatu

Ti vitamini i antioksidanti obiluju salatama i jelima od povrća, ali ih ne usvajamo uvijek dobro. Izdašan uljni preljev ili malo orašastih plodova ili sjemenki koje će ih pratiti umnožit će njihovu dostupnost i moći ćete ih bolje iskoristiti.

Sve se manje bojimo masti, ali svejedno se ponekad opiremo velikodušno uvrštavanju u svoje jelo jer se osjećamo krivima. Kad je riječ o odijevanju salata i povrća, previše smo svjesni da ta dodatna žličica ulja pretpostavlja nekoliko dodatnih kalorija i usporavamo.

Iako je istina da će pretjerano oblačenje povećati kalorije na tanjuru, dobra zdrava masnoća u razumnoj količini učinit će taj obrok nutritivno gušćim i to ne samo zbog onoga što sama masnoća doprinosi.

Hranjive tvari koje donosimo u nastavku, među njima važni antioksidativni spojevi, puno se bolje asimiliraju ako ih popratimo s malo masti. Preljev čini hranjive sastojke dostupnijima i mi ih bolje iskorištavamo.

Količina ulja u preljevu je bitna

Mala studija koju je vodila nutricionistica Wendy White, objavljena u American Journal of Clinical Nutrition, pokazala je da se to uistinu događa mjerenjem razine beta - karotena, alfa-karotena, luteina, likopena, vitamina K i vitamina u krvi kod ljudi koji su svoje salate odijevali sa različite količine ulja.

Sudionici studije bolje su asimilirali sve karotenoide i dva vitamina kada su dodavali masnoću, u ovom slučaju sojino ulje, u svoje salate. S druge strane, kad su konzumirali potpuno iste salate, a da ih nisu preljevali uljem, razina tih hranjivih sastojaka povećavala se manje.

Također je utvrđeno da je količina ulja koja se dodaje povrću bila izravno proporcionalna asimilaciji tih hranjivih sastojaka. Odnosno, što više ulja, to tijelo bolje apsorbira. "Najjednostavniji način to je dvostruko začinjanje, dvostruka apsorpcija hranjivih sastojaka", kaže White.

Međutim, to ne znači da salate i povrće trebamo kupati u ulju. Jedna ili dvije žlice po porciji bile bi dovoljne da se hranjive tvari dobro iskoriste bez pada u višak.

Beta karoten

Salate obično sadrže hranu bogatu beta-karotenom, antioksidativnim pigmentom koji se u našem probavnom sustavu pretvara u vitamin A.

Beta-karoten spada u skupinu karotenoida, koji su tvari topive u mastima. Stoga, kada je popraćeno masnoćom, bolje se koristi.

Postoji nekoliko karotenoida koji se transformiraju u vitamin A kada ih pojedemo, ali beta-karoten je daleko najzastupljeniji i onaj s najvećom stopom pretvorbe u vitamin A u tijelu. Stoga je naš glavni izvor ovog vitamina kroz hranu.

Obično obiluje narančastim voćem i povrćem, iako ga možemo pronaći i u tamnozelenom lišću.

U vašoj salati matice beta karotena su mrkve . Međutim, paprika , rajčica ili lisnato zelje poput rikole, potočarke, špinata, maslačka, peršina ili korijandera nisu kratki.

Ako u salatu dodate voće, dobit ćete je i od papaje, manga, bresaka i suhih marelica od marelice.

Općenito, prehrana bogata voćem i povrćem bogatim karotenima povezana je s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i raka .

Dobra razina vitamina A smatra se neophodnom za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava, kože, vida i sluznica tijela.

Alfa karoten

Ovaj se drugi karotenoid obično nalazi u narančastom povrću i zelenom lišću zajedno s beta-karotenom, a poput ovog također se transformira u vitamin A.

Nema ga tako puno, a u tijelu je njegova stopa pretvorbe u vitamin A upola manja od beta-karotena. Međutim, alfa-karoten se smatra boljim inhibitorom određenih čimbenika rasta , što ga čini vrlo vrijednim antioksidansom u prevenciji raka.

Hrana koja je najzastupljenija ista je kao i za beta-karoten, posebno mrkva, paprika, bundeva i marelica suhe marelice .

Likopen

To je crveni pigment koji daje rajčica njegove boje i također spada u skupinu karotenoida. Za razliku od alfa-karotena i be-karotena, oni se ne transformiraju u vitamin A kad ih jedemo, ali pomažu u zaštiti tijela svojim snažnim antioksidativnim djelovanjem.

Zapravo se procjenjuje da je antioksidativni kapacitet likopena dvostruko veći od beta-karotena. Visoke razine u krvi povezane su s manjim rizikom od razvoja raka prostate i pluća . Također bi mogao smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Rajčice su najbogatija hrana likopenom, ali to se nalazi i u voću poput lubenice ili ružičastog grejpa .

Lutein

Ovaj karotenoid, posljednji na popisu, pripada skupini ksantofila i obiluje zelenkasto-žutim povrćem .

Lutein se nalazi u tkivima makule očne mrežnice. Jesti hrane bogate ovim pigmentom pomaže u održavanju odgovarajuće razine makule, a povezano je s boljom oštrinom vida i manjim rizikom od dobne degeneracije makule. To je zato što štiti oči od sunca upijajući velik dio plave svjetlosti koja dopire do mrežnice.

Kelj kupus je prvak lutein, ali i povrće bogato je ovom pigmenta brokula, špinat, potočarka, rukolom i druge zelje. Među voćem ističu se breskve, nektarine, kaki, avokado i kivi.

Vitamin K

Vitamin K jedan je od tri vitamina topivih u mastima , zajedno s vitaminima A i E. Poznat je prije svega po tome što je neophodan za zgrušavanje krvi, ali također je i osnovni vitamin za održavanje krvnih žila i živčanog sustava u dobrom stanju. i kosti.

Postoji nekoliko oblika vitamina K, ali dva se posebno ističu:

• Vitamin K1 ili filokinon : najviše ga ima u prehrani, a glavna mu je funkcija omogućiti zgrušavanje krvi. Tijelo to zahtijeva u malim dozama, a nalazi se u zelenom lisnatom povrću poput kupusa, špinata, salate ili peršina, u proljetnom luku , klicama lucerne , krastavcu …
• Vitamin K2 ili menakinon: neophodan je za remineralizaciju kostiju, jer intervenira u fiksaciji kalcija u kosti. Također pridonosi kardiovaskularnoj zaštiti i živčanoj ravnoteži. Mali dio vitamina K1 koji jedemo s hranom transformira se u K2 u tijelu, ali to možda nije dovoljno. Možemo ga dobiti izravno iz fermentirane hrane, poput kiselog kupusa ili natta .

Vitamin E

Djeluje snažno antioksidativno , s čime pomaže u zaštiti staničnih membrana od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Također sprječava oksidaciju LDL kolesterola i smatra se vitalnim za zaštitu kardiovaskularnog sustava.

Također ispunjava mnoge druge funkcije. Doprinosi pravilnom funkcioniranju mišića, stvaranju crvenih krvnih stanica, prevenciji raka i održavanju odgovarajuće razine vitamina A, K, željeza i selena.

Obiluje je biljnim uljima , posebno pšeničnim klicama, suncokretovim ili orahovim orahom, ali i sezamom, ekstra djevičanskom maslinom, lanom, sojom … Pšenične klice u pahuljicama, kruh Cijelo zrno i općenito cjelovite žitarice, maline , avokado , pa čak i kupus i paprika također pružaju dobre doze vitamina E.

Salate, jedinstvena prilika

Salate su vrlo praktičan način da se dobije raznolik prikaz svih ovih hranjivih sastojaka . U tijelu je antioksidativno djelovanje karotenoida, flavonoida i vitamina topivih u mastima veće kada se međusobno kombiniraju nego ako se uzimaju sami.

No, u salate se povrće obično uključuje sirovo, a u određenom slučaju karotenoidi, koji se bolje asimiliraju kad se hrana kuha, bit će ih teže iskoristiti ako štedimo na preljevu.

Osim preljeva i ulja

Postoje i drugi načini za dodavanje masnoće u salatu ili povrće, osim prskanja ulja:

• Nekoliko orašastih plodova ili sjemenki ne samo da će pružiti izdašnu količinu zdravih masnoća, već će dodati ukusan hrskavi dodir i obogatiti recept mnogim drugim hranjivim sastojcima.
• Avokado je sam po sebi dosta masna i salata će pomoći da bolje apsorbira karotenoide i vitamine salatu.
• Soja također pruža dobre masti. Nekoliko kockica tofua ili tempeha dodano u salatu ili pirjano s vašim povrćem također će uravnotežiti jelo s vrlo cjelovitim proteinima.
• U cjelovite žitarice zadržati klicu zrna, gdje su njihova ulja koncentrirani. Dati će dobru osnovu za vaše salate ili dobar kontrapunkt za vaše povrće. Na njih možete čak i izravno posipati malo pšeničnih klica u pahuljici.