Cink vam ne smije nedostajati … ali bez pretjerivanja!
Lucia Martinez
Cink je bitan za metabolizam i imunološki sustav, ali treba uzeti pravu količinu, ni više, ni manje. Višak i nedostaci ugrožavaju naše zdravlje.
To je temeljni nutrijent za naše zdravlje , ali nije jedan od najpoznatijih. Iako je najčešće u rijetkim namirnicama biljne prehrane, ključ ravnoteže je zdrava prehrana.
Cink: što je i čemu služi
Cink je element u tragovima prisutan u svim stanicama našeg tijela i potreban je u nekim vitalnim funkcijama:
- Za regulaciju metabolizma hranjivih sastojaka.
- Za stabilnost staničnih membrana .
- Za apsorpciju i transport vitamina A .
- Za stvaranje inzulina .
- Za dobro stanje imunološkog sustava .
- Djeluje u popravljanju tkiva i u rastu kose.
- Reagira s nekim teškim metalima , poput kadmija, olova i žive, boreći se protiv njihove toksičnosti u tijelu.
- U muškaraca također garantira reproduktivnu funkciju.
Izbjegavajte deficit: koliko cinka trebate?
Prema podacima Europske agencije za sigurnost hrane, potrebe odrasle osobe kreću se od 8 do 14 mg dnevno, ovisno o težini i spolu, kao i o sadržaju fitata u prehrani. Bebe i trudnice ili dojilje imaju povećane potrebe.
Nedostatak cinka može uzrokovati češće infekcije, čireve ili problema kože, gubitak kose, gubitak apetita, smanjena mirisni, vizualni i okus osjetljivost, teškoće u ozdravljenje i reproduktivnim problemima.
Čuvajte se viška cinka
Ali pretjerani unos može uzrokovati nedostatak bakra : povećana je crijevna sinteza proteina koji se naziva metalotioinein, što otežava apsorpciju ovog minerala, sprečavajući ga da uđe u cirkulaciju.
Cink je važan za održavanje jakog imunološkog sustava , ali unos ovog minerala iznad preporučene doze neće postići bolji imunološki sustav. Stoga ostaje savjet da se pridržavate zdrave prehrane.
Cink u vegetarijanskoj prehrani
U ljudi vegetarijanci svibanj čudo ako se konzumiraju dovoljno cinka, jer se nalazi u većim koncentracijama u hrani životinjskog podrijetla. Uz to, u povrću je niža bioraspoloživost zbog prisutnosti fitata .
Prema metaanalizi iz 2013. koja analizira učinak vegetarijanske prehrane na status cinka, vegetarijanci imaju niže razine ovog elementa u tragovima od ostatka populacije, ali postoje velike varijacije ovisno o vrsti prehrane koju jedu.
Problem nije u tome što je prehrana vegetarijanska, ali nedovoljno, ali ne i pretjerano, proizvoda bogatih cinkom .
Niža bioraspoloživost cinka u vegetarijanskoj prehrani nije problem ako je prehrana dovoljna . Uz to, postoji određena metabolička prilagodba na nizak unos cinka koja omogućuje povećanje njegovog zadržavanja, tako da vegetarijanci nemaju veći rizik od nedostatka od ostatka populacije.
Zdrava vegetarijanka koja konzumira mahunarke, orašaste plodove, cjelovite žitarice, sjemenke … ne bi trebala poduzimati nikakve posebne mjere predostrožnosti kako bi osigurala potrebe za cinkom. Glavni savjet bio bi zamjena rafiniranih žitarica i njihovih derivata cjelovitim žitaricama .
Biljna hrana najbogatija cinkom
U vegetarijanskoj prehrani su glavni izvori cinka su:
- Cjelovite žitarice
- Tofu
- Tempeh
- Mahunarke
- Suho voće
- Sjemenke
- Pivski kvasac
- Kakao
Mala porcija od 14 g pšeničnih klica (posebno bogat izvor cinka) ili 30 g sjemenki bundeve daje 13% preporučene količine.
Prikladno je pribjeći tehnikama kuhanja koje povećavaju bioraspoloživost cinka , koje su općenito vrlo česte tehnike kuhanja, poput namakanja mahunarki, ili klijanja, kuhanja i fermentacije pekarskih pripravaka, koje smanjuju vezanje cink s fitinskom kiselinom.
A zajednički unos s izvorima vitamina C , u osnovi sirovog voća i povrća, također povećava njegovu apsorpciju.
Što ako trebamo dopuniti?
Na cink se nadovezuje se preporuča samo ako postoji je problem da to kaže (i, općenito, zajedno s drugim dodacima) kao mal-apsorpcije crijeva, Crohnove je bolest, teške pothranjenosti, zaostajanje u rastu, alkoholizam, prehrani vrlo niskokalorična ili vrlo restriktivna, između ostalog.
Dolaze u različitim oblicima : cinkov glukonat, cinkov sulfat i cinkov acetat. Nijedna od ovih vrsta soli nije učinkovitija od ostalih.
Imajte na umu da se cinkovi sprejevi za nos ne preporučuju , jer mogu oslabiti osjet njuha.
U cinka dodataka u dozama od 75 mg do dana može skratiti prehladu i ublažiti njezine simptome, prema Cochrane organizacije, iako su podaci nisu konačni i ne smije prekoračiti preporučenu dnevnu dozu.
Koji su simptomi ako se zloupotrebljava njegova konzumacija ? Obično se pojavljuju mučnina, proljev, povraćanje ili bolovi u trbuhu. Simptomi se općenito rješavaju kad prestanete uzimati dodatak. Također može ometati apsorpciju drugih minerala, uglavnom bakra i željeza.
