6 vježbi za oslobađanje bokova i udobnu meditaciju

Bibiana Badenes

Držanje bez stresa olakšava meditaciju. Ove vježbe pomoći će vam osloboditi zdjelicu i bokove, a vi ćete više uživati ​​u vježbi.

1. Poboljšava pokretljivost zdjelice

• Sjednite na rub stolice, stavite noge na pod, dobro poravnate s koljenima.
• Pomaknite zdjelicu naprijed-natrag dopuštajući da se glava kreće prirodno, bez popravljanja.
• Promatrajte kako dišete: udahnete li ili izdahnete kad zdjelica ide naprijed? A kada to ide unatrag? Osjetite kako se kreće vaša kralježnica. Neka ramena i ruke budu opušteni.
• Dok naginjete zdjelicu, pokušajte pronaći dobar balans u glavi, vratu i prsima. Osjetite kako vam kretanje prolazi kroz cijelu kralježnicu.

2. Da bi kukovi bili fleksibilniji

Ova vježba isteže mišiće rotatora . Možete to učiniti na podu ili u krevetu.

• Savijte desnu nogu povlačenjem prema gore, za 90 °, kao na fotografiji. Ne forsirajte.
• Ostanite u ovom položaju, okrenite glavu na onu stranu, bez podizanja.
• Izvodite mikro pokrete zdjelice, gotovo neprimjetni, i usredotočite se na svoje unutarnje osjećaje. Učinite to nekoliko udaha.
• Povucite nogu natrag u početni položaj i ravno. Važno je da skliznete nogom i da nogu ne odvajate od tla.
• Prebacite se na drugu nogu , okrećući glavu na drugu stranu i ponavljajući gornji slijed.
• Najbolje vrijeme za ovu vježbu je kad ustanete ili odete u krevet.

3. Karlica naprijed i natrag

• Lezite na trbuh kao na fotografiji i postavite tenisku lopticu tik ispod gornje prednje ilijačne kralježnice (kost koja strši iz zdjelice sprijeda, ispod struka).
• Ostanite u tom položaju nekoliko udaha , opuštajući se.
• Izvodite mikroskopu zdjelice naprijed-natrag, održavajući kontakt s loptom. Odmorite se i prebacite na drugu nogu.
• Sada s fleksijom koljena : iz početnog položaja savijte koljeno, održavajući kontakt s loptom. Neka vam koljeno bude savijeno nekoliko ciklusa disanja.
• Ispravite nogu bez pada koljena ili gubitka kontakta s loptom, sve dok ponovno ne udarite u tlo. Prođite kroz niz nekoliko puta. Prebacite noge.

4. Učinite noge fleksibilnijima straga

• Sjednite leđima i glavom uza zid, uspravnih nogu.
• Ključ u ovom istezanju kako bi stražnji dio bedara bio fleksibilan je opuštanje vrata i leđa i držanje bokova pritisnutim na zid.
• Iz početnog položaja mobilizirajte fleksiju i ekstenziju gležnja nekoliko puta. Prvo jedna, a zatim druga strana.
• Kao varijantu, možete staviti tenisku lopticu točno na kosti koje sjede (kosti zdjelice koje se oslanjaju na pod kada sjede u ovom položaju), prvo na jednu, a zatim na drugu nogu. Pomoći će vam da se istegnete i osvijestite to područje.
• Iz ovog položaja mobilizirajte gležanj u fleksiji i ekstenziji, nekoliko puta. Kad završite, uklonite loptu i izvodite istu vježbu s drugom stranom zdjelice.

5. Dobro produžava aduktore

• Sjednite na pod , dnom zdjelice uz zid. Oslonite ruke licem prema dolje na pod ili na bedra.
• Gurnite jednu nogu niz zid, šireći je što je moguće šire; radite vanjsku rotaciju. Zatim se vratite u središte.
• Pokret mora biti što sporiji i iz dubokih rotatora: dolazi s unutarnje strane kuka. Nemojte nadoknađivati ​​mišiće bedara. Druga noga ne radi ništa, samo je velika podrška.
• Nogu prislonite na prsa da se odmori i ponovite s drugom nogom.
• Po završetku se otkotrljajte u stranu i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi. Zatim ustanite, prošećite uokolo i pogledajte kako se osjećate.

Rotaciono kretanje nogu trebao doći s boka, a ne stopala.

6. Za opuštanje prepona

• Lezite na leđa , savijenih nogu i stopala na podu.
• Spustite koljena u stranu, a da ne odmaknete noge od tla i ne zbližite tabane.
• Ako osjećate nelagodu u ovom položaju ili smatrate da vas to jako vuče, stavite jastuke ispod koljena koliko vam treba, tako da možete opustiti prepone; svaki put kad zrak izađe, utonite u jastuke.
• U tom položaju možete ostati nekoliko minuta; Nakon tog vremena ostanite na strani nekoliko minuta prije ustajanja.
• Vježbajte ovu vježbu što je više puta moguće. Ako vam je lakše, možete to učiniti u krevetu.

Pažnju usmjerite na koljena i nemojte gurati leđa ili savijati leđa.

Flipboard

Kako sjediti za meditaciju

1. Što je teže sjediti prekriženih nogu, to jastuk mora biti veći kako bi vam pružio potporu iz zdjelice.
2. Nakon udisaja i izdaha slijedi stanka: iskoristite je da se napustite, tkiva će se opustiti i postupno istegnuti. Usredotočite se na sam trenutak.
3. Ne ispravljajte zakrivljenost kralježnice na svjestan način. Potražite njegovo produljenje iz ušiju i iz kostiju zdjelice koje dodiruju tlo.
4. Potražite eleganciju i mekoću u svom posturalnom stavu. Opustite izraz lica.
5. Ako možete, izmjenjujte gornju nogu kako ne biste stvorili daljnje neravnoteže u zdjelici.

Flipboard

Poboljšajte svoje držanje i sjednite da meditirate bez ukočenosti

Želite li meditirati bez ukočenosti? Pomoću ovih vježbi možete.

Na Zapadu smo se prestali bacati na zemlju kako bismo na njemu obavljali aktivnosti. Od malena sjedimo u stolicama i zaboravljamo na prirodan način sjedenja : na podu, prekriženih nogu. Kasnije, kad to želimo nastaviti, naša ograničenja to više ne dopuštaju.

Provodeći toliko sati na stolicama, kukovi gube pokretljivost i skraćuju stražnje mišiće . Stres pak stvara kontinuirano savijanje trupa i vrata što smanjuje našu sposobnost istezanja i ispravljanja.

Kao odrasli, ta fizička ograničenja i mentalna krutost sprječavaju ili ometaju mnoge zadatke. Među njima meditirajte : gotovo nam je nemoguće započeti jer ne možemo sjesti.

Vratite svjesnost svom tijelu

Da biste povratili lakoću, predlažem neke vježbe u svjesnosti tijela koje će otkriti vaša ograničenja i pomoći vam da se oslobodite.

• Započnite osjećajući sebe. Kao što zen-majstori kažu, "sjedite i osjećajte se". Tamo započinje, ali mi ćemo preokrenuti redoslijed: prvo sjednite i otkrijte dijelove tijela koji se čine kao da su od gipsa, ograničenja i bol. Zapišite to u bilježnicu i poštujte. Zatim, sjednite u različite aktivnosti svog svakodnevnog života: hodanje, stajanje, sjedenje na stolici.
• Gdje stavljate napetost. Sve ovo pružit će vam informacije o vašim skraćenjima i ograničenjima te o tome gdje stavljate nepotreban stres. Jer te su aktivnosti ono što oblikuje našu strukturu.
• Idite na zemlju. Sada da, sjednite što više možete na pod kako biste meditirali i istraživali kakvo je vaše disanje, na kojim područjima ga primjećujete, a na kojim ne; provjerite leđa, koljena, stopala, ruke, vrat. I opet, zapišite ga i zapamtite kako biste kasnije mogli osjetiti svoj napredak.
• Dišite i prepustite se padu. U tom istom položaju duboko udahnite i spustite se. Ostanite tamo kao da više ne možete izdržati i osjetite kako vam je cijelo tijelo. S tog mjesta ponovno duboko udahnite.
• Udari svoje najbolje držanje. Vratite se na najbolje držanje u nastavku