13 zdravstvenih ključeva koji ovise samo o vama
Mnogo stvari možemo učiniti za poboljšanje zdravlja. 13 stručnjaka i suradnika iz Cuerpomentea nudi vam neke od njihovih najboljih preporuka …
U zdravstvu se ne radi o čekanju da se razbolite prije odlaska liječniku i slušanju njegovih savjeta. Moramo izbjeći taj prvi posjet i to možemo učiniti kroz zdrave navike koje uključuju određenu njegu čija je učinkovitost dobro dokazana.
Provjerite je li "hormon D"
José Carlos Tutor. Istraživač u biomedicini
Vitamin D dobiva se prvenstveno izlaganjem suncu, iako ga ima i u gljivama. Jednom kada se metabolizira, djeluje kao pravi prohormon. Ne samo da regulira metabolizam kalcija, već utječe i na ekspresiju više od 2000 gena, dajući mu veću ili manju kontrolu nad nekih 30 000 staničnih funkcija povezanih s staničnim metabolizmom i imunitetom. Sunčajte se 15-20 minuta dnevno i, ako vam treba, dodatak.
Spavanje obnavlja vaše stanice
Dra. Carme Valls-Llobet. Endokrini medicinski
Spavanje, tijekom REM faze , obnavlja mozak, utječe na aktivnost gena i popravlja molekule. Ali da bi san bio zaista miran, morate lučiti dovoljno melatonina, hormona koji postavlja vaš biološki sat.
Da biste to učinili, noću izbjegava smetnje koje bi mogle smanjiti njegovu proizvodnju: u prethodnim satima smanjite aktivnost i smanjite izloženost jakom svjetlu , mobilnim telefonima i elektromagnetskim poljima; nakon toga spava potpuno u mraku.
Dah koji vas uravnotežuje
Quim Vicent. Osteopat
Trenutni način života udaljava vas od biološkog načina na koji bismo trebali živjeti, prirodnijeg načina. Ovo povlačenje nosi puno stresa, koji na kraju proizvodi biokemijske promjene. Na primjer, napravite manje želučanog soka i dalje ne možete apsorbirati vitamin B12, a to utječe na jetru …
Pozornost u našim akcijama je nešto što ne smijemo izgubiti. Jesmo li prilikom pranja ruku svjesni pada vode? Jesmo li svjesni kako dišemo? Svakog sata trebali biste se zaustaviti, duboko udahnuti i osvijestiti to. Samo dobro disanjem barem jednom na sat, naš bi se život mogao poboljšati.
Postavite svoj biološki sat
Li Vu. Doktor tradicionalne kineske medicine
Naše stanice imaju biološke satove koji upravljaju njihovim radom. Stoga je ključ zdravlja održavanje njihove sinkronizacije, u skladu s prirodnim ciklusom svjetlosti i tame.
Ovi biološki ritmovi koje je istraživala znanost uvijek su bili prisutni u tradicionalnoj kineskoj medicini. Prema svojim načelima, naša vitalna energija, ili chi, cirkulira kroz različite meridijane, povezane redom s organima, u ciklusima od dva sata.
Jedan od najenergičnijih ciklusa je sredina jutra, od 11 do 13 sati, kada je vrijeme za preuzimanje najzahtjevnijih zadataka. Usred jutra napravite pauzu da poboljšate funkciju slezene i gušterače i napravite ovu vježbu:
- Ustani,
- Podignite lijevu nogu i desnom rukom dodirnite koljeno.
- Vježbu ponavljajte mijenjajući noge i ruke, kao da hodate ne mičući se, dvije minute.
- Tada će vam sok od brusnice pomoći da se napunite.
Slušajte svoje tijelo
Bibiana Badenes. Fizioterapeut i rolfer
Gubljenjem svijesti o svom tijelu odmičemo se od sadašnjosti, svakodnevni život postaje kompliciran i sve nam je teže izražavati svoje osjećaje.
Stanite ispred zrcala. Zauzmite držanje povezano sa stanjem samopouzdanja, snage i postignuća: uspravno tijelo, pogled ravno prema naprijed, ruke naprijed ili odmor na bokovima … Nakon dvije minute vratite se onako kako ste bili prije. Je li vas koštalo održavanje te poze?
Držanje tijela je naš način postojanja u svijetu, doživljavanja postignuća i neuspjeha. Biti "usredotočen" podrazumijeva usmjeravanje pozornosti na težište tijela, generirajući pozitivno temeljno stanje iz kojeg se može djelovati s većom svjesnošću i izborom.
Kontakt s prirodom produžuje život
Wilma Ziljema. Epidemiolog i istraživač u ISGlobalu
Prema nedavnom istraživanju provedenom u Velikoj Britaniji, trebaju nam najmanje dva sata izlaganja prirodi tjedno, u jednom posjetu ili u nekoliko kraćih.
I to je dokazano da zeleni ekosustavi:
- Ublažite depresiju
- Poboljšati kvalitetu sna
- Pojačati imunološki sustav (pojačati ekspresiju proteina protiv raka)
- Smanjite rizik od alergija
- Pomozite u suzbijanju pretilosti
- Pozitivni su kod kardiovaskularnih problema
- Smanjiti komplikacije u trudnoći
Priroda nam daje dugačak popis blagodati, sve besplatno, a zauzvrat traži vrlo malo: posjetite je i koračajte vlastitim tempom.
Borite se protiv upala hranom bogatom omega-3
Jordina Casademunt. Dijetetičar-nutricionist
Kronična ili subklinička upala niskog stupnja stvara povoljno okruženje za upalne citokine, inzulinsku rezistenciju i progresivno propadanje tkiva.
Stoji iza mnogih prehrambenih problema na staničnoj razini i, ako nastavi, može pokrenuti imunološku neravnotežu. Omega-3 masne kiseline aktiviraju u ključnim metaboličkim tkivima stanični receptor čije je smanjenje povezano s upalom. Među biljnom hranom bogatom omega-3 su orašasti plodovi i sjemenke poput lana, chia i konoplje.
Hranite dobre bakterije
Šandora Katza. Autor knjige Umijeće fermentacije i čiste fermentacije
Jesti fermentiranu hranu izvrstan je način za dobivanje probiotičkih bakterija i obnavljanje biološke raznolikosti crijevnog sustava.
Uz to, probiotičke bakterije mogu poboljšati imunološku funkciju, što znači da nas čine manje podložnima bolestima i da će se naše tijelo moći bolje boriti s njima, simptomi će biti manje izraženi i trajat će manje.
Imajte na umu da nemaju sve fermentirane žive bakterije: morate utvrditi da nisu kuhane ili obrađene. I ne bojte se! Možete fermentirati bilo koje povrće. To je fleksibilan i svestran postupak.
Stavite jetru u način čišćenja
Xevi Verdaguer. Fizioterapeut i stručnjak za psihoneuroimunologiju
Jetra je stručni organ za detoksikaciju. Oslobađa nas unutarnjih toksina (otpadne tvari proizvedene u crijevima i višak hormona) i vanjskih (aditivi, pesticidi itd.). Svoj posao obavlja u dvije faze i u obje koristi enzime koje možemo povećati, smanjiti ili usporiti, ovisno o tome što jedemo i načinu života.
- U prvoj fazi jetra pretvara toksine i estrogene u topljive tvari kako bi se olakšalo njihovo uklanjanje putem mokraće i izmeta. Da bismo optimizirali ovaj postupak, možemo uključiti hranu poput brokule, oraha, sjemenki lana, grožđa i sladića; a zauzvrat izbjegavajte izgarano meso, prženu hranu, mliječne proizvode, jaja, ulja kukuruza, suncokreta i uljane repice, kao i izloženost zagađivačima. Jedna ili dvije šalice kave dnevno također mogu pomoći.
- U drugoj fazi jetra inaktivira i uklanja tvari koje su enzimi već transformirali. Za pomoć u tim procesima važno je, prvo, voditi brigu o ravnoteži mikrobiote, sunčati se i pribjegavati hrani poput gljiva, mrkve, sojinog jogurta i đumbira. Tada nam mogu pomoći bademi, batat, slanutak, kakao i zob. U završnoj fazi, za pomoć u uklanjanju, kurkuma, artičoka, kim, kombuha, marakuja i kamilica.
Stres u zalivu sa pažnjom
Alejandro Chaoul. Profesor, dr. Med. Rak Houston
Oslanjajući se na tradicionalnu budističku meditaciju, Jon Kabat-Zinn stvorio je sustav MBSR (Smanjenje stresa zasnovanog na pažnji) koji smanjuje stres i bol, a istovremeno povećava dobrobit.
U MD Anderson Cancer Center otkrili smo da nakon samo jedne sesije tibetanske joge i meditacije, ljudi s rakom smanjuju simptome umora, tjeskobe i depresije.
Ako želite početi meditirati i nemate pristup nastavi, na www.mdanderson.org imate audio i video zapise o meditaciji i drugim besplatnim vježbama tjelesnog uma, na engleskom i španjolskom.
Održavajte mozak čistim
Dr. Dale E. Bredesen. Neurolog
Dok spavamo, aktivira se mehanizam za čišćenje mozga: povećava se protok cerebrospinalne tekućine koja nosi toksine. To sprječava akumuliranje unutarnjih ili okolišnih toksina i uništavanje sinapsi i neurona. Ostali načini održavanja čistoće su:
- Pazite na oralnu higijenu tako da dobro perete zube nakon svakog obroka i koncem.
- Vodite računa o crijevima kako biste spriječili da ono postane propusno i omogućilo mikroorganizmima i toksinima da prođu u krv.
- Uključite povrće krstaša u svoju prehranu i hidratizirajte se običnom vodom.
- Uzmite saunu jer uklanja određenu vrstu toksina i povećava bitne molekule poput glutationa.
Uravnotežite svoj metabolizam
Lucia Martinez. Dijetetičar-nutricionist
Metabolizam, proces pretvaranja onoga što jedemo u tvari koje su nam potrebne za život, može biti više ili manje učinkovit, ovisno o našim genima, prehrani i načinu života. Ali važan aspekt je regulacija apetita.
Ovaj sustav, koji još nismo u potpunosti upoznati, može zakazati zbog hormonalnih problema ili drugih neravnoteža. Ali to možemo i "razbiti" svojim navikama.
Kada prisiljavamo djecu da jedu iznad apetita, kada hranu zasnivamo na vrlo ukusnim proizvodima (vrlo slatkim, slanim, bogatim masnoćama … odnosno ultra obrađenim), kada hranu koristimo kao utjehu ili za smirivanje tjeskobe i jesti nema gladi …
Sva ova ponašanja bombardiraju sustav za regulaciju apetita i unosa. Dugoročno ga čine manje učinkovitim, a mi smo manje osjetljivi na njegove signale. Da biste jeli u pravoj mjeri, slušajte svoje tijelo i nemojte jesti ako niste gladni, jedite polako i bez ometanja, birajte zdravu hranu i izbjegavajte sjedilački način života.
Izbjegavajte obesogene
Dra dra Marieta Fernández. Stručnjak za toksičnost
Naše studije pokazuju da smo okruženi sintetičkim tvarima koje promiču pretilost, bilo da se radi o povećanju nakupljanja masti ili apetita, promjeni hormona ili neravnoteži štitnjače.
Teško je izbjeći ove tvari, ali možemo smanjiti izloženost:
- Odbijte plastiku.
- Odaberite ekološku hranu, kozmetiku i odjeću.
- Izbjegavajte hranu životinjskog podrijetla.
- Upotrijebite pribor od željeza, čelika ili keramike, bez PFOA i PFOS.
- Izbjegavajte predmete koji imaju ljepila jakog mirisa ili tretmane protiv gljivica.
- Izbjegavajte onečišćena područja.
