Uravnotežite ove hormone i izgubite strah od mjesečnice
Predmenstrualni simptomi uzrokuju glavobolju, mučninu, promjene raspoloženja itd. Mnogi od njih mogu se izbjeći uravnoteženom prehranom i meditacijom.
Mnoge žene mrze menstruaciju. Smatraju svoj menstrualni ciklus užasnim danima kada moraju planirati svoj raspored oko ovog stanja.
Žive u strahu od potencijalnih predmenstrualnih simptoma, poput promjena raspoloženja, tjeskobe, glavobolje, bolova u probavnom traktu, natečenih i osjetljivih grudi i više umora nego obično. Intenzivni menstrualni grčevi i krvarenja tijekom dana menstruacije dodatno doprinose ovoj negativnosti. Ono što je zaista iznenađujuće jest da 30-40% žena pati od ovih nelagoda.
Što uzrokuje ove simptome?
Predmenstrualni sindrom je povezan s višom razinom estrogena i progesterona niske. Estrogen je proliferativni hormon, što znači da uzrokuje rast ili zadebljanje sluznice maternice. Što više estrogena postaje gušće i krvarenje je veće. Suprotno tome, progesteron je smirujući hormon koji taj rast kontrolira.
Većina se žena osjeća lošije četvrti tjedan ciklusa , onaj prije krvarenja, zbog pada progesterona. Zapravo su mnoge žene toliko osjetljive na tu fluktuaciju da pad uzrokuje glavobolju, pa čak i mučninu. Što ako bih vam rekao da se to može promijeniti, i to prirodno?
Neke namirnice mogu uzrokovati povećanje estrogena, poput mliječnih proizvoda ili mesa životinja kojima su davani hormoni. Ali nisu jedini, možemo imati i biljnu hranu bogatu estrogenima. Ako želite poboljšati predmenstrualne simptome, preporučujem:
- Konzumirajte organske proizvode što je više moguće kako biste izbjegli kemikalije koje ometaju vaš hormonalni sustav.
- Smanjite soju i proizvode od soje kao što su tofu, tempeh, edamames, miso i tamari.
- Smanjite sjemenke lana i sezama.
- Izbjegavajte kofein , jer smanjuje apsorpciju magnezija i stoga ne pomaže u izbjegavanju grčeva.
- Povećajte konzumaciju krstastog povrća, poput onog iz obitelji kupusa, jer može pomoći u uklanjanju estrogena.
Neke namirnice potiču proizvodnju progesterona, pa je dobro povećati unos. To je slučaj kod nekih gomolja kao što je jam .
Osim ovih specifičnih smjernica, razmislite i o pridržavanju protuupalne i antioksidansima bogate prehrane te izbjegavajte hranu na koju ste preosjetljivi.
Ova preosjetljivost može se otkriti slijedeći eliminacijsku dijetu, odnosno zaustavljanjem jesti hranu otprilike 2 tjedna, promatranjem poboljšanja u tijelu (ili ne) i ponovnim unosom da bi se vidjelo da li dolazi do promjena u simptomima. U slučaju predmenstrualnih simptoma, mogao bi proći čitav ciklus kako bi se vidjelo smanjuje li se bol ili nestaje.
Mikronutrijenti za smanjenje predmenstrualnih simptoma
Postoje određeni mikronutrijenti koji mogu minimizirati predmenstrualne simptome.
Ima protuupalna svojstva u ljudskom tijelu. Smanjuje bol u grču i količinu krvarenja. Više od konzumiranja u kapsulama ili biserima, preporučujem da potražite njegove izravne izvore. Naći ćete ga u sjemenkama poput chia, konoplje, oraha, algi i zelenog lisnatog povrća.
2. Magnezij
Još jedan mineral koji će vam pomoći ublažiti menstrualne grčeve jer djeluje kao dobar relaksant mišića i sredstvo protiv bolova je magnezij , mineral koji ćete prirodno pronaći u mnogim zelenim lisnatim povrćem; u voću poput banane; sjemenke poput sjemenki bundeve; bademi i orasi; tamna čokolada; mahunarke poput graha, slanutka i leće; te cjelovite žitarice ili pseudo-žitarice poput zobi i kvinoje.
Uz to, magnezij će vam pomoći smanjiti glavobolju i bolje spavati. Također je kofaktor za proizvodnju progesterona, kao i za proizvodnju neurotransmitera poput serotonina.
Oni pomažu jetri da razgradi razinu estrogena kako bi kontrolirala razinu estrogena i održavala hormonalnu ravnotežu . Njima su bogate namirnice poput cjelovitih žitarica, mahunarki, sjemenki, orašastih plodova, kupusa, gljiva, avokada, zelenog lišća i šparoga.
Ako se ne hranite pravilno, trpite puno stresa ili pijete kavu i alkohol, može biti da apsorpcija svih tih hranjivih sastojaka nije točna i trebate dodatak da biste dosegli potrebne razine i osjećali olakšanje od predmenstrualnih simptoma.
Smanjite stres dubokim disanjem i opuštajućim vježbama
Hormone proizvode naši spolni organi (jajnici kod žena i testisi kod muškaraca), ali i naše nadbubrežne žlijezde . Potonji se jako mijenjaju kada su pod stresom.
Uključivanje navika za upravljanje anksioznošću i stresom može uvelike utjecati na vaše predmenstrualne simptome. Isto vrijedi i za sposobnost da kažete NE i uspostavite zdrave granice u svojim osobnim i radnim odnosima u korist svojih potreba.
Uvođenje meditacije kao svakodnevne rutine i pokretanje praksi poput joge , tajlandskog chi-a ili chikung-a mogu biti od velike pomoći i olakšanja.
Ali prije svega ono što će vas najviše smiriti je obraćanje pažnje na vaše disanje . Vježbajte pažljivu meditaciju, izuzetno laganu i jeftinu tehniku koju ste već ugradili u sebe, samo je pitanje da joj date nekoliko minuta.
Udahnite kroz nos 8 sekundi . Zadržite zrak još 6 sekundi. Napokon izdahnite sav zrak, također kroz nos, 12 sekundi. Lako zar ne?
Počnite inkorporirati ove sastojke, prehrambene navike i rutine u svoj dan i vidjet ćete kako će panika vaše menstruacije nestati. Pravilo je dio toga da budemo žena i kao takvo bismo ga trebali slaviti jer nema ništa skladnije od prihvaćanja, poštivanja i prihvaćanja onoga tko je.
