15 ejercicios para cuidar tu zona lumbar
Xavier Julià Eggert
El frío, el sedentarismo, ciertos hábitos posturales o el estrés pueden causarte molestias en las lumbares. Con estos ejercicios las protegerás.
1. El principio
Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, la palma de una mano sobre el ombligo y el dorso de la otra en la zona lumbar.
Toma conciencia de su posición en el espacio y de su relación con el resto del tronco y las piernas.
Bascula el abdomen y la columna suavemente hacia delante y atrás. Sin compensar el movimiento con la zona dorsal o las piernas, encuentra una posición cómoda creando espacio entre cada vértebra.
Respira hondo y relájate en la posición.
2. Automasaje lumbar
Con el dorso o las palmas de las manos en la zona lumbar, realiza movimientos de fricción verticales con suficiente intensidad y velocidad como para sentir que aumenta la temperatura en toda la zona. Se activará la irrigación sanguínea y ayudarás a que se relaje.
3. Automasaje abdominal
Con las palmas en el centro del abdomen, realiza movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj. Puedes hacerlos con mayor intensidad para aumentar la irrigación sanguínea o lentamente, comprimiendo el abdomen, para realizar un masaje.
4. Movimiento articular
Colócate con los pies paralelos y una pelota flexible bajo el sacro. Realiza movimientos con la columna y la pelvis pivotando sobre la pelota.
Explora las sensaciones de mover la columna no solo en una flexión y extensión, sino en las diferentes direcciones del espacio.
5. Movimiento articular
Tiéndete de lado, con la pierna en ángulo de 90 grados sobre una esterilla enrollada. Haz movimientos suaves haciendo rodar la esterilla adelante y atrás, mientras realizas movimientos de rotación en la columna aprovechando la gravedad de manera relajada.
6. El río
Ova se vježba može izvesti za mobilizaciju i opuštanje kralježnice ili za integriranje različitih vježbi u članak. S paralelnim stopalima i rukama na stabilnoj bazi, istražite osjećaj kretanja u koordinaciji s dahom i u različitim smjerovima u prostoru.
Pogledajte područja na kojima stvarate najviše napetosti kako biste ih oslobodili. Izmjenjujte pokrete držeći obje noge na podu, podižući pete ili savijajući koljena. Ramena neka budu cijelo vrijeme opuštena. Potražite osjećaj fluidnosti i ritma , kao da su vam kralježnica i cijelo tijelo riječna voda.
Flipboard
7. Oštrica
Stopala postavite paralelno širine kukova i noge udobno smještene po strani.
Osjetite rastezanje i opuštanje tkiva u donjem dijelu leđa dok duboko dišete. Lakše je sa stopalima zajedno ili odmarajući koljeno za spuštanje na jastuk.
Flipboard
8. Polumjesec
Stavite jedno stopalo na drugo, a s druge strane ruku na istu stranu. Pomozite si nogom i rukom ispod kako biste došli u zasvođen položaj . Izvedite mikropokrete istražujući područja napetosti sa strane tijela i izdahom opustite tkivo .
Flipboard
9. Vrtlog
S jednom rukom na svakom koljenu, dok izdišete, približite noge trbuhu .
Osjetite istezanje lumbalnog područja i, mikro pokretima, njegovu mobilizaciju u svim smjerovima prostora.
Osjetite masažu koju ovaj stav stvara u trbuhu.
Flipboard
10. Brdo
Prekriživši lijevu ruku na vanjskoj strani desne, spustite težinu ulijevo , izvodite mikro pokrete usklađene s vašim disanjem i osjetite kako se protežete, opuštate i mobilizirate tkivo i kralježnicu.
Prebacite strane i završite s obje ruke paralelno.
Flipboard
11. Bambus
Ova se vježba može izvesti kao napredovanje broja 6 ; također, zadržavanje u statičnom položaju, kao posljednja vježba serije predložene u članku.
Lako dišite i rasteretite težinu na rukama i nogama. Obavezno opustite vrat.
Da ne biste forsirali položaj, ako vam je potreban, možete upotrijebiti potporu ispod ruku ili više saviti koljena.
Kad ustanete, držite koljena savijena i započnite pokret artikuliranjem kralježnice od križnog koša do glave, na kontinuiran i opušten način.
Flipboard
12. Podružnica
Paralelno rukama i nogama poravnajte kralježnicu i osjetite kako mišići donjeg dijela leđa i duboki mišići trbuha pomažu stabilizirati položaj.
Da biste povećali poteškoću, podignite jednu nogu. Da biste to olakšali, poduprite koljena, pa čak i podlaktice.
Flipboard
13. Polu most
S paralelnim stopalima i koljenima u ravnini s bokovima, udahnite i podignite zdjelicu i kralježnicu u ravnu liniju od ramena do koljena.
Dok izdišete, spustite kralježnicu. Pokušajte održavati težinu dobro raspoređenom i izbjegavajte je nositi prema području vrata maternice.
Flipboard
14. Viseći most
Iz prethodne vježbe podignite jednu nogu i, kao da je to most s daskama spojenim konopcima, izvodite pokrete valova iz kralježnice, zdjelice i noge.
Osjetite potporu stopala i ramena i izbjegavajte stavljati težinu na područje vrata maternice.
Flipboard
15. Integracija
Uz paralelna stopala, koristite potporu za podupiranje ruku. Opustite laktove i ramena kako biste zaštitili zglob.
Savijte koljena i istražite poravnanje kralježnice, prilagođavajući je kako biste izbjegli višak lumbalne i cervikalne lordoze ili sakralne i leđne kifoze.
FlipboardZnajte i vodite brigu o donjem dijelu leđa
Pod lumbalnim područjem razumijevamo područje leđa smješteno između leđnog područja i zdjelice. Simbolično je povezano sa stabilnošću i sigurnošću: u sebi i u odnosu na okoliš, kao i s okolnostima i kontekstom u kojem živimo, kako fizički, emocionalno i mentalno, tako i materijalno.
Velika većina tjelesnih disfunkcija dugo je asimptomatska, pa je moguće da ih ne budemo svjesni. No, u određenom životnom razdoblju situacija većeg stresa može potaknuti povećanje osjetljivosti na području (tijelu) oplođenom zbog nelagode ili boli.
Kako doživljavamo i emocionalno i mentalno upravljamo situacijama stabilnosti i sigurnosti koje proživljavamo? Postajemo li svjesni kako ova tjelesna manifestacija nedostatka pokretljivosti, nelagode ili čak boli utječe na nas na vitalnoj razini? Ovo su neka od pitanja koja bi se trebala postaviti kako bi se kasnije razmotrile opcije koje vode do ponovnog pronalaska stanja ravnoteže i funkcionalnosti.
Postupni proces
Gubitak elastičnosti tkiva uzrokovan sjedilačkim načinom života ili držanjem tijela tijekom duljeg vremenskog razdoblja, neadekvatnom prehranom koja utječe na visceralni sustav ili kompenzacije stopala, vizualne informacije, vestibularni sustav i temporomandibularni zglob ili zubni zubni utjecaj držanje tijela i svakodnevni pokreti i utječu na donji dio leđa.
U tom smislu, prevencija je najbolji saveznik. Analizirat ćemo, s funkcionalne točke gledišta, neke od mogućih uzroka bolova u križima .
Donji dio leđa nije izolirana, ali u cjelini to je izravno povezano s disanjem, prsnog koša, a gornjih ekstremiteta, zdjelice, a donjih ekstremiteta, a trbušni prostor. Dugotrajna neravnoteža tona između ovih tkiva bit će mehanički uzrok, tako da je raspodjela opterećenja na kralješcima, njihovim diskovima i korijenima živaca asimetrična, može stvoriti ograničenja u pokretima, promjene u držanju tijela, kompresiju živčanog sustava i na kraju bol.
Stoga je važno da tkivo iz vanjskog sloja, prolazeći kroz mišićna vlakna i fascije, bude dobro vaskularizirano i inervirano te da mu tonus bude odgovarajući, tako da njegova prehrana, stimulacija i elastičnost budu funkcionalni.
Visceralni vid
Organski je donji dio leđa obično povezan s bubrežnim sustavom . Međutim, dobro je zapamtiti da je on dio cjeline u tijelu i da ga možemo vidjeti kao stražnji dio trbušnog i lumbalnog zgloba .
Ako ga zamislimo kao kuglu podijeljenu seroznom membranom (peritoneum) u prostore, nalazimo stražnje područje gdje su bubrezi, gornji, donji i peritonealnu šupljinu u kojoj se nalazi velik dio crijeva.
Ti prostori održavaju unutarnji pritisak, koji u slučaju organske disfunkcije, na primjer zbog upale crijeva, može utjecati na visceralnu pokretljivost i pokretljivost, kao i na statiku i dinamiku tkiva koje podupire lumbalno područje.
Izbjegavanje prehrane koja olakšava stvaranje plinova u crijevima , nadutost i posljedična upala tkiva, ili moguće intolerancije na hranu i alergije, pomoći će stoga u održavanju ove ravnoteže tlaka i odgovarajuće pokretljivosti.
Posturalni vid
Držanje tijela i pokreti koje izvodimo izraz su procesa prilagodbe našeg tijela. Pogledajmo u nastavku slučaj koji ilustrira neke od gore spomenutih aspekata.
Zamislite nekoga tko dugo sjedi, puši i nije fizički aktivan , a kad se vrati kući sjedi na kauču, pije puno gaziranih pića i možda ne podnosi laktozu. Ova ili slična situacija, koja je prilično česta, može dovesti do držanja tijela uz gubitak lumbalne zakrivljenosti; do kompresije dijafragme, što će ometati oksigenaciju i visceralno kretanje; do kompresije zglobnih struktura i živčanog sustava; i gubitak trbušnog tonusa koji bi pomogao u zaštiti trbušno-lumbalnog zgloba.
Ali i na porast pritiska unutarnjih organa , prekomjerno povišenje tona lumbalnih tkiva i veće poteškoće u odvodnju limfnog sustava u tom području. Prilagođavanje navika i liječenje držanja stoga pomažu u njezi lumbalnog područja.
