Kako izbjeći deficit ili višak fosfora
Francesc Fossas (dijetetičar-nutricionist)
Ovaj mineral, neophodan za kosti, potreban je u sličnom omjeru kao i kalcij. Ne trebate jesti ribu da biste je dobili dovoljno, a biljna prehrana pomoći će joj u održavanju ravnoteže.
Fosfor je šesti mineral po zastupljenosti u ljudskom tijelu (sadrži 600 do 900 grama) i pripada skupini glavnih minerala ili makroelemenata, koji su u najvećem udjelu prisutni u tkivima.
Stoga je potreban u većim količinama u prehrani.
Čemu služi fosfor?
80% fosfora u dijelu tijela mineralne strukture kostiju i zubi. Zapravo je, zajedno s kalcijem, jedan od glavnih sastojaka kosti i zajedno čine 65% njezine težine.
Ali fosfor je također uključen u druge vitalne funkcije, poput skladištenja i iskorištavanja energije ili metabolizma, i dio je esencijalnih spojeva poput DNK i fosfolipida, koji čine stanične membrane.
S druge strane, pridonosi održavanju kiselinsko-bazne ravnoteže i dio je sastava sokova žuči i gušterače .
- Poboljšava li fosfor funkciju mozga?
Ne. Ovo je još jedan od mnogih mitova koji kruže hranom, a ne ponavljanjem toga postat će istina. U normalnim uvjetima beskorisno je uzimati dodatke fosfora u tu svrhu, uzimajući u obzir da se normalnom i zdravom prehranom dobiva u potrebnim količinama.
Koliko vam treba fosfora?
U Europi se za odrasle preporučuje dnevni unos od 800 mg fosfora . Kako je njegova regulacija u tijelu usko povezana s kalcijem, također se preporučuje da se oba elementa unose u sličnim količinama.
Ova ravnoteža između kalcija i fosfora nije uvijek ispunjena, pogotovo jer se obično uzima više fosfora nego kalcija. Ali važno je održavati ga, jer je unos viška fosfora i nedovoljne količine kalcija štetan za kosti .
S druge strane, u Sjedinjenim Američkim Državama, čije su dnevne preporuke referenca, u trudnoći i dojenju predlaže se uzimanje 1.200 mg dnevno , isto koliko i za mlade od 11 do 24 godine.
Koja je hrana najbogatija fosforom?
Fosfora ima gotovo u svim vrstama hrane. U mnogim jelima životinjskog podrijetla, ali i žitaricama, mahunarkama i orašastim plodovima, sadrže ih u izvanrednim količinama. A kad se voće i povrće konzumira u preporučenim obrocima, to također daje značajan doprinos.
U veganskoj prehrani glavni su izvori orasi, bademi, pinjoli … Među povrćem zapažene količine daju artičoka i brokula, a s puno manjim količinama blitva, tikvice i čička. Umjereni doprinos također ima gotovo sve svježe voće.
- Kako se postiže 800 mg dnevno?
U ovo-vegetarijanskoj prehrani mogu se dobiti, na primjer, s: 250 ml mlijeka (225 mg), 50 g sirovog slanutka (215 mg), 50 g integralnog kruha (135 mg), 200 ml soka od naranče ( 35 mg), 100 g mrkve (35 mg), 100 g salate (30 mg) i 50 g papra (15 mg).
U veganskoj prehrani mlijeko može zamijeniti, na primjer, 250 ml sojinog napitka (oko 115 mg) i 15 g lanenih sjemenki (oko 100 mg).
- Je li uobičajeno da hrana ima ravnotežu fosfora i kalcija?
U mnogim namirnicama br. Tako meso i riba mogu imati 15 do 20 puta manje kalcija od fosfora. A u žitaricama, mahunarkama i jajima otprilike polovica kalcija nego fosfor. Samo voće i povrće (i mliječni proizvodi, ako se jedu) imaju povoljan odnos prema kalcijumu.
- Mogu li nedostajati fosfora ako ne jedem ribu?
Najčešća svježa riba daje između 150 i 250 mg fosfora na 100 g. To je nevjerojatna količina, ali nedovoljna da bi se opravdalo popularno vjerovanje da ako trebate fosfor, morate jesti ribu. Također se mora uzeti u obzir da općenito daje puno više fosfora nego kalcija.
Je li uobičajeno da imamo nedostatak fosfora?
Njegova obilna prisutnost u osnovnoj hrani, zajedno s činjenicom da ima dobru crijevnu apsorpciju - 70% - čine njegov nedostatak rijetkim, iako u iznimnim slučajevima mogu biti poremećaji bubrega ili malapsorpcija. Nedostatak je povezan s umorom, respiratornim ili živčanim poremećajima, mišićnom slabošću i poremećajima kostiju.
Najčešći je problem, kao što smo spomenuli, dekompenzacija kalcijem zbog viška fosfora, posebno kada konzumiraju mnogo hrane životinjskog podrijetla ili prerađenu hranu.
- Postoje li "skriveni" izvori fosfora?
Da. Mnogi aditivi koji sadrže fosfor, poput E338 i E541, koriste se u prerađenoj hrani. Mogu sadržavati hranu poput žitarica i derivata, peciva i peciva, mesnih derivata i bezalkoholnih pića. Prema trenutnom zakonodavstvu nemoguće je odrediti unos fosfora iz ovog izvora.
- Koji su rizici od viška fosfora?
Višak fosfora može ometati crijevnu apsorpciju elemenata kao što su kalcij, željezo, cink i bakar. Iznad svega, vrlo je važno poštivati ravnotežu između kalcija i fosfora u svakodnevnoj prehrani, nešto što nije uvijek lako. Ograničavanje prerađene hrane bogate fosfatima također može pomoći.
