14 ključeva za prevenciju osteoporoze i osteoartritisa

Dr. Ramón Roselló

Kosti i njihovi zglobovi tvore strukturu na kojoj se temelji tijelo i dijelom vaše zdravlje. Tjelovježba, pravilna prehrana i određene mjere predostrožnosti pomažu ih ojačati i spriječiti bolesti poput osteoporoze i osteoartritisa.

Briga o zdravlju kostiju ključna je za uživanje u životu u najboljim uvjetima. Oslobađanje od boli uglavnom ovisi o stanju naših kostiju i zglobova.

To se postiže prevencijom, čemu doprinose tri čimbenika:

• Hrane prikladni
• Vježba prikladno
• Ergonomski adaptacija između našeg tijela držanje i objekata s kojima smo u interakciji svaki dan (stolovi, stolice, računala, vozila, sportskih rekvizita), i na poslu i tijekom slobodnog vremena.

Kako održavati kalcij u ravnoteži

Kalcij je najzastupljeniji mineral u tijelu . U odrasloj osobi prosječne težine predstavlja jedan kilogram težine. Tijelo sadrži kalcij na dva načina: jedan na "fiksni" način, a to je kalcij koji se već taloži u kostima; i dva, "slobodni" kalcij, koji je ona mala količina otopljenog i čije su funkcije, osim što omogućuju rast kostiju i zuba, od vitalne važnosti.

Te funkcije uključuju kontrolu transporta tvari u stanicu, omogućujući oslobađanje neurotransmitera u živčanom sustavu, utječući na funkciju određenih proteinskih tvari - poput hormona ili enzima -, pomažući u regulaciji otkucaja srca i tonusa mišića. ili pokrenuti zgrušavanje krvi. Sve što kalcij radi.

Kada se količina kalcija unesenog s hranom dugo održava niskom ili kad se kalcij izgubi u mokraći, tada se tijelo okreće ka "fiksnom" kalcijumu iz kostiju, kako bi nastavilo normalno djelovati. A ako se ova situacija održava dulje vrijeme, skloni ste razvoju osteoporoze.

Rizik od visoko proteinskih dijeta

Bolesti koje najčešće pogađaju koštani sustav su osteoartritis i osteoporoza. Oboje u većoj ili manjoj mjeri uzrokuju bol i invaliditet, a iako više pogađaju žene (gotovo tri četvrtine ljudi imaju osteoartritis ili osteoporozu), muškarci stariji od 65 godina također su im ranjivi

Poznate "hiperproteinske dijete" za mršavljenje, zasnovane na jedenju hrane bogate proteinima kao što je meso, izbjegavajući masnoće i ugljikohidrate, uspijevaju dijelom smršavjeti kao rezultat prisilne diureze ili gubitka tjelesne vode kroz urin. Upravo taj diuretički učinak izvlači minerale iz tijela iz tijela, uključujući kalcij.

Iz tog razloga prehrana bogata proteinima koja se održava godinama ne doprinosi prevenciji osteoporoze, već upravo suprotno: favorizira je.

Uzimanje visokih doza kalcija nije rješenje. Prekomjerno dodavanje kalcija povezano je s arteriosklerozom, a prema nekim studijama i s ozbiljnim srčanim događajima.

Alarm koji dovodi do potrebe za dodacima kalcija trebao bi biti pokrenut samo niskom razinom kalcija u krvi ili jasnim simptomima nedostatka:

• Grčevi mišića.
• Grčevi u nogama.
• Trnci ili utrnulost u prstima i ustima.
• Hiperaktivni refleksi.
• Demineralizacija kostiju.

Najbolja prehrana za prevenciju osteoporoze

Pravilna prehrana neophodna je za sprečavanje bolesti kostiju. Optimalna prehrana za kosti zadovoljava sljedeće uvjete:

1. Nema viška proteina

Poželjno je slijediti raznoliku prehranu, s maksimalno sastojaka iz organskog uzgoja, bez suvišnih bjelančevina, jer bi to pogodovalo pojavi osteoporoze. Dovoljno je između 50-100 grama proteina dnevno, a bolje je životinjske proteine ​​zamijeniti biljnim.

2. Nema upalnih masti

Da biste izbjegli upale zglobova s ​​osteoartritisom, radite bez biljnih ulja prekomjerno bogatih omega-6, margarinom, djelomično hidrogeniziranim uljima i "trans" masnim kiselinama (prisutne u prženoj hrani, industrijskim pecivima i brzoj hrani). Bolje je koristiti maslinovo ulje kao glavnu masnoću.

3. Bogat kalcijem

Osim mlijeka i njegovih derivata, drugi dobri izvori kalcija su:

• Sezam.
• Povrće poput brokule ili zelenila.
• Tofu ili sojino mlijeko.

Ako, unatoč jedenju ove vrste hrane, i dalje imate nisku koncentraciju kalcija u krvi, tada trebate uzimati između 500 i 1.000 mg kalcija dnevno, osim što ćete otkriti što uzrokuje hipokalcemiju.

4. S dovoljno magnezija

Magnezij je uključen u asimilaciju kalcija i nalazi se uglavnom u biljnoj hrani, poput povrća, orašastih plodova i mahunarki.

Dijeta bi trebala sadržavati otprilike upola manje magnezija od kalcija kako bi kosti bile u dobrom stanju. Međutim, nedostatak magnezija danas je uobičajen: prehrana bogata rafiniranim brašnom i mesom, a siromašna povrćem, može izbaciti ravnotežu iz ravnoteže.

5. Obilno omega-3 masnim kiselinama

Omega-6 potiču proliferaciju stanica, upale i zgrušavanje krvi, dok se omega-3 bore protiv tih učinaka. Obje su vrste neophodne i moraju zajedno raditi na održavanju zdravlja, ali budući da danas prevladava hrana bogata omega-6, prehranu je potrebno uravnotežiti s omega-3. Biljna hrana koja ga pruža u većoj količini je:

• Slomljeno sjeme lana ili njihovo ulje.
• Orašasti plodovi.
• Chia sjemenke.

6. S protuupalnim superhranom

Sirova biljna hrana jarkih boja bogata je protuupalnim polifenolima, ali tri se ističu:

• Đumbir.
• Kurkuma.
• Zeleni čaj.

7. Umjerena konzumacija alkohola

Zlouporaba smanjuje apsorpciju kalcija u probavnom traktu i uzrokuje nedostatak vitamina D i magnezija.

8. S malo soli u posuđu

Razne studije potvrđuju da višak soli u prehrani utječe na cjelovitost kostiju.

9. Pijte manje kave

Više od dvije kave dnevno mogu ublažiti tendenciju gubitka koštane mase.

10. Izbjegavajte zakiseljavanje dijeta

Prehrana s nedostatkom voća i povrća uzrokuje višak izlučivanja kalcija mokraćom, što smanjuje koštanu masu. Alkalizirajuća prehrana, bogata povrćem, žitaricama i voćem, lišena je ovog učinka.

Terapije i vježbe za brigu o kostima i zglobovima

Osim dijetalnih mjera, možete posegnuti za prirodnim terapijama i promjenama u načinu života.

11. Akupunktura za liječenje artroze

Prema akupunkturi, stagnacija energije u meridijanima u blizini zglobova pogoduje trošenju zglobne hrskavice , a odatle i ostalim simptomima bolesti.

Za akupunkturu, organ koji najviše sudjeluje u nastanku osteoartritisa je slezena, jer je jedna od njegovih glavnih funkcija upravljanje "vlagom" u tijelu (vanjskog i unutarnjeg podrijetla) i osiguravanje potrebne energije kako bi podržala tjelesna potporna tkiva u formi.

Stoga, liječenje slezene i meridijana u blizini zglobova akupunkturom može ispraviti neravnotežu koja dovodi do osteoartritisa.

12. Pomaknite se i iskoristite tijelo

Razna istraživanja pokazala su da kulture koje sjede na podu da bi jele ili popile čaj, dobrodošle toplinom tepiha, praktički nisu svjesne što je artroza kuka.

To pokazuje da nije potrebno izvoditi zamorne programe tjelesnog treninga da biste se brinuli o kostima, već jednostavno razumjeti logiku tijela kako bi se moglo izraziti bez ograničenja ili dodatnog stresa.

Ako olakšamo kretanje našim udovima u svoj njegovoj amplitudi, vodimo računa da nijedno područje našeg tijela ne bude smanjeno i izbjegavamo pojavu ukočenosti.

Ljudi koji redovito aktiviraju i pokreću svoje tijelo, čak i laganim i glatkim pokretima zglobova kao što su tai chi ili RPG vježbe, ne znaju što je ukočenost njihovih zglobova.

13. Vježba za jačanje kostiju

Tjelesno vježbanje jedan je od najboljih saveznika kostiju ako se redovito i pravilno vježba . Ojačava ih iznutra, štiti ih izvana i promiče unutarnju ravnotežu koja pridonosi njihovom zdravlju.

Mišići su tetivama pričvršćeni za kosti. S pokretom se vrši određena vuča na toj točki vezanja i ta sila stvara unutarnji otpor na dijelu kosti: da bi izdržala "trzaje", kost ojačava svoju unutarnju strukturu kalciziranjem, slijedeći princip djelovanja i reakcije. Iz tog je razloga tjelesna vježba jedan od čimbenika koji najviše koristi koštanom sustavu.

Ako bolovi u zglobovima i dalje traju, poželjno je otići do dobrog stručnjaka (maser, osteopati, akupunkturist, itd.), Jer bol može biti lokalizirana ne u kosti, već u susjednim strukturama (tetive, ligamenti, zglobna kapsula).

Ljudi s već zahvaćenim zglobovima trebali bi biti oprezni da ne izvode vježbe za udar na zglobove (trčanje na velike daljine, ples, dizanje utega, igranje tenisa) koje bi mogle ubrzati bolest.

Preporučuju se nježne vježbe poput hodanja, plivanja … ili aktivnosti koje produbljuju svjesno disanje (joga, tai chi, chikung, RPG, pilates).

Pretezanje i primjena lokalne topline (prije) i hladnih obloga (nakon vježbanja) pomažu u sprečavanju boli.

14. Sunčajte se svaki dan

Ako vježbamo na otvorenom, koristit će nam i izlaganje sunčevoj svjetlosti, što omogućuje sintezu vitamina D u koži. Ovaj vitamin regulira apsorpciju kalcija i fosfora, te mineralizaciju kostiju.

Svakodnevna šetnja od 15 minuta na dnevnom svjetlu dovoljna je da unesete dovoljno vitamina D, iako ga brinete s tamnim očima mogu produljiti na 40 minuta.

Oni koji se ne mogu izlagati suncu (na primjer zbog povijesti melanoma) trebali bi procijeniti razinu vitamina D u krvi i, ako je niska, uzimati ga u obliku suplementa.