6 recepata bogatih biljnim proteinima
Santi Ávalos
Neke namirnice poput mahunarki, žitarica i sjemenki daju velike doze proteina. Nudimo vam nekoliko ideja kako biste ih najbolje iskoristili
Mahunarke, žitarice i sjeme daju obilne biljne bjelančevine. Kombinirajući ih jedni s drugima ili s drugom hranom pogoduje njihovoj asimilaciji.
Ponekad jednostavan umak sa sjemenkama može povećati vrijednost bjelančevina u jelu s tjesteninom. Talijanski pesto umak idealan je za tu svrhu, jer uključuje obilnu količinu pinjola. Na taj način kombinirajte žitarice i sjemenke u istoj posudi. Tradicionalna kuhinja puna je takvih kombinacija. U sjevernoj Africi ili Indiji poboljšavaju hranjivu vrijednost riže dodajući joj orašaste plodove; a na Bliskom istoku imaju tahini, paštetu od sezama koja nadopunjuje pšenicu ako se poslužuje s kruhom.
Još jedan dobar savez su orašasti plodovi i sjemenke s mahunarkama , jer su bogate sumpornim aminokiselinama metioninom i cisteinom.
Ukusan način njihove kombinacije je u pločicama kikirikija sa sjemenkama, koje se na tržištu nude kao međuobrok, a vrlo ih je jednostavno napraviti kod kuće. Slična klasična kombinacija je humus, napravljen od slanutka i sezama.
Kikiriki, mahunarka koja ima mnogo sličnosti s orašastim plodovima , izvrsno se slaže sa sjemenkama sezama ili suncokreta.
Dobar način da započnete svoj dan jest tako da uz doručak unosite određenu količinu proteina. To je lako učiniti ako musli od žitarica napravite od sojinog mlijeka, poput kaše ili zobenih pahuljica.
Žitaricama obično nedostaje aminokiselina izoleucin i lizin. Sojino mlijeko , kako bi osigurao minimalnu količinu kompletnih proteina, čime se ukupan unos proteina.
Mahunarke se često kombiniraju sa žitaricama kako bi se povećala vrijednost njihovih proteina. Mahunarkama nedostaje aminokiselina cistein i metionin, ali bogatih lizinom, dok su žitarice suprotno. U Meksiku pametno koriste ovaj savez između mahunarki i žitarica u poznatim fajitama od kukuruza i graha.
Ali postoje i drugi dobri primjeri, poput kuskusa sa slanutkom ili falafela s pita kruhom.
Ovo ukusno zrno, koje je stoljećima bilo jedna od prehrambenih osnova andskih naroda, dobar je izvor proteina. Ima vrlo cjelovit aminokiselinski profil, pa također može obogatiti bilo koji drugi biljni protein, na primjer kada se doda u obliku pahuljica u musli od žitarica.
Kvinoja sadrži sve aminokiseline kojima nedostaju žitarice i mahunarke, te u idealnom omjeru da ih asimiliraju.
Soja sadrži sve esencijalne aminokiseline . Svi njegovi derivati, poput tofua, dobri su izvori biljnih bjelančevina, ali ih je svejedno bolje koristiti u fermentiranim verzijama , poput tempeha. Ova probiotička hrana bogata je vitaminima B skupine, koji pomažu u metabolizmu njezinih proteina.
Ostali fermentirani proizvodi od soje su miso i tamari.
