Što su Kegelove vježbe?
Kegelove vježbe, koje se nazivaju i vježbama za jačanje dna zdjelice, vrlo su važne za muškarce, posebno za starije osobe, i za žene bilo koje dobi, posebno one koje su bile trudne ili su podvrgnute bilo kojoj kirurškoj intervenciji.
Nazvane po američkom ginekologu Arnoldu Kegelu, koji ih je razvio četrdesetih godina, ove vježbe služe za jačanje donje maternice, mjehura i (debelog) crijeva.
Vježbe za dno zdjelice
Kegelove vježbe ili dno zdjelice vrlo su jednostavne, i premda im je potrebna neka priprema i veza s unutarnjim organima, to možemo raditi tiho kod kuće, bez potrebe da nas netko vodi.
Kegelove vježbe za muškarce
Neke kirurške intervencije, posebno povezane s bolestima prostate, kao i druge bolesti poput dijabetesa mogu utjecati na mišiće dna zdjelice.
Stoga ove vježbe za jačanje dna zdjelice mogu u velikoj mjeri pomoći u tim slučajevima. Iako su obično dizajnirani za starije muškarce, ne škodi im to što ih ne tako stari ojačavaju dno zdjelice i prepoznaju mišiće koji interveniraju u različitim procesima.
Prvo što moramo učiniti je prepoznati koje mišiće moramo raditi. To nije lako, jer ne postoji mogućnost vanjske provjere, kao na primjer kod kontrakcije bicepsa, pa moramo vjerovati svojoj sposobnosti da ih identificiramo i vježbom ćemo to postići.
Jednostavan je način pokušati smanjiti protok mokraće tijekom mokrenja, jer su upravo ti mišići koje koristimo u ovoj akciji zainteresirani za jačanje Kegelovim vježbama.
Jednom identificirane, vježbe se obično rade ležeći na strunjači ili prostirci, s nogama na podu, ali mogu se raditi i sjedeći, jedino što će biti puno lakše i učinkovitije na podu.
Najčešći je položaj lagano podizanje stražnjice od tla, a kako se popravljate, više. No, jasno je da mnogi ljudi, posebno stariji ljudi, neće bez velikih poteškoća odvojiti stražnjicu od poda bez nepotrebnog skupljanja ostalih mišića, stoga se to može učiniti i bez podizanja trbuha.
Ono što radimo je skupljanje ovih mišića koje smo identificirali. Osjećaj je da kad se stegnu, anus i mokraćna cijev također se lagano kontrahiraju, a mišići su usmjereni prema gore, prema pupku.
Držimo oko 3 do 5 sekundi i opuštamo se. Odmaramo se 3 do 5 sekundi i krećemo ispočetka. Postoje oni koji preporučuju 10 ponavljanja i oni koji preporučuju 5 minuta, što se može činiti kao vječnost.
Ono što preporučujemo jest da se prilagodi potrebama i mogućnostima svake od njih. Ali najmanje 10 ponavljanja oko 3 ili 5 puta dnevno. S vremenom ćemo vidjeti da ih možemo ponoviti u bilo kojem drugom položaju, bilo da sjedimo ili hodamo ulicom, tako da svaki trenutak možemo iskoristiti za jačanje dna zdjelice.
Kegelove vježbe za žene
Razlozi ženama za vježbanje dna zdjelice mogu biti povezani, ali općenito postoji potreba za ženama koje su rodile ili bile trudne da ojačaju to područje.
Drugi razlozi mogu biti prekomjerna tjelesna težina, dijabetes, zatvor ili operacija ili operacija na tom području.
Simptomi da dno zdjelice mora biti ojačano su da nekoliko kapi mokraće pobjegne prilikom kihanja ili je nemoguće držati mokraću te je potreba za odlaskom u kupaonicu uvijek hitna. U nekim slučajevima može biti popraćena i fekalnom inkontinencijom.
Način identificiranja mišića vjerojatno je lakši nego u slučaju muškaraca, jer žene imaju veću svijest o organima, bilo zbog menstruacije, bilo zbog trudnoće.
U svakom slučaju, način identificiranja isti je kao i kod muškaraca: oni su mišići koji djeluju kada pokušavamo rezati mokraću kontrakcijom istih.
Jednom prepoznata, vježba se sastoji od ležanja, stopala naslonjenih na tlo, i stezanja ovih mišića na 3 do 5 sekundi, a mi to ponavljamo oko 10 puta u intervalima od 5 sekundi između jedne i druge kontrakcije.
To radimo u tri različita doba dana. S vremenom ih možemo raditi u drugim položajima ili čak i kada hodamo ili sjedimo radeći nešto drugo.
Važno uzeti u obzir u Kegelovim vježbama
I muškarci i žene prilikom izvođenja ovih vježbi za jačanje dna zdjelice trebaju uzeti u obzir sljedeće:
- Izbjegavajte ugovaranje više nego što je potrebno za uravnoteženje mišića nogu, stražnjice i trbuha.
- Usredotočite se na te mišiće dna zdjelice.
- Ako primijetite da drugi mišići rade, morate se zaustaviti i početi ispočetka.
- Testirajte pokrete vježbi tijekom mokrenja ili na kraju mokrenja.
Postoji mnogo više varijanti ovih vježbi, ali to su osnove. Kako se naviknemo, savjetujemo vam da istražite različite, složenije varijante Kegelovih vježbi.
