Jake kosti bez potrebe za mliječnim proizvodima
Lucia Martinez
Ako ne podnosite mliječne proizvode dobro, želite smanjiti konzumaciju ili ste se odlučili za vegansku prehranu, naučit ćemo vas kako unositi dovoljno kalcija za kosti.
"Ako ne pijete mlijeko, imat ćete osteoporozu." "Uzmite jogurt, koji je vrlo dobar za vaše kosti" … Koliko smo puta čuli ove fraze? U našem kulturnom kontekstu, mliječni proizvodi smatraju se glavnim izvorom kalcija .
Da bi to potkrijepili, ova je poruka ojačana iz vladinih sfera kampanjama koje tvrde da je ona "bitna" uloga u prehrani. Sami zdravstveni radnici često ne znaju ili čak vjeruju da ne postoje alternative mliječnim proizvodima .
Prehrana bogata povrćem može vam pružiti potreban kalcij
Mliječni proizvodi daju dobru količinu kalcija koji se lako asimilira. Međutim, percepcija da su oni neophodni ne uklapa se u stvarnost: savršeno je moguće održavati izvrsno zdravlje kostiju bez njih.
Preporučljivo je poduzeti određene mjere predostrožnosti ako ih odlučite izbaciti iz prehrane, jer niti jedan drugi hranjivi sastojak u zapadnjačkoj prehrani nema tako jaku ovisnost o pojedinoj skupini hrane kao ona uspostavljena između kalcija i mliječnih proizvoda.
Zbog toga je važno znati neke jednostavne smjernice koje pomažu u održavanju jakih kostiju tijekom života.
Koliko kalcija trebate?
Prvo, korisno je znati stvarnu količinu potrebnog kalcija . Preporučeni dnevni unos (RDI) razlikuje se od zemlje do zemlje. Dakle, dok je za odraslu Amerikanku preporuka 1.000 mg, za istu odraslu Britanku ona je 30% niža, 700 mg; i 900 mg ako je odrasla osoba Španjolac.
S druge strane, trudnici u Španjolskoj savjetuje se da poveća doprinos na 1.200 mg kako bi povećala potrebe tijekom trudnoće, dok se u Sjedinjenim Državama preporuka održava na 1.000 mg, tvrdeći da je njezino tijelo već zaduženo za apsorpciju više kalcija a izlučuju manje fiziološki.
Istina je da se IRP za kalcij temelje na razboritijim od dosljednih studija i čini se teško dati univerzalnu preporuku . U stvari, danas Europska uprava za sigurnost hrane (EFSA) nije postavila preporuku europskoj populaciji kao što je to učinila s velikom većinom hranjivih sastojaka.
Fiziološke potrebe za kalcijem, odnosno neto količina koju tijelo treba apsorbirati, iznosi oko 250 mg dnevno kod odraslih . Međutim, teško je odrediti koliko kalcija treba unijeti, jer se postoci apsorpcije razlikuju od jedne do druge hrane, a ovise i o prehrambenim i okolišnim čimbenicima.
Namočite, prepecite, skuhajte, fermentirajte, klijajte …
Kada govorimo o hrani bogatoj kalcijem , važno je uzeti u obzir ne samo njihov sadržaj već i njihovu bioraspoloživost. Odnosno, koliko će onog kalcija sadržanog u hrani tijelo moći apsorbirati?
To je poznato da fitati i oksalati sadrže mnogo povrća smanjuju apsorpciju kalcija i drugih minerala, jer oni vežu tvore netopive komplekse koje prelaze crijeva. Međutim, postoje jednostavni i često korišteni savjeti i tehnike kuhanja koji pomažu u suzbijanju tih učinaka i povećanju bioraspoloživosti kalcija.
Fitičke kiseline ili fitat je uglavnom u cijelosti žitarica, orasi, mahunarke i sjemenke ljusci. Jednostavni postupci poput dugog kuhanja, namakanja, fermentacije, klijanja ili, u orašastim plodovima, prženja, pomažu u deaktiviranju neke od ove fitinske kiseline. U tom pogledu pomaže i praćenje te hrane uz hranu bogatu vitaminom C.
Uzmimo za primjer kruh od cjelovite pšenice. S jedne strane, prošao je dvostruku fermentaciju, a kvasci su predigestirali fitinsku kiselinu; s druge strane, produljenim kuhanjem deaktiviran je veći dio preostalog fitata. Stoga će se kalcij u ovom kruhu apsorbirati bolje od sadržaja u drugom pripravku napravljenom od istog brašna i koji nije bio fermentiran, poput krepe ili makarona.
Namakanje je jedna od tehnika koje favoriziraju deaktiviranje fitinske kiseline . Može se primijeniti na smeđu rižu i druge žitarice koje će se jesti kuhane, na sirove orašaste plodove i, naravno, na veliku većinu mahunarki, u kojem je slučaju namakanje neophodno.
Klijanje je, sa svoje strane, primjenjivo i na sjeme i žitarice, kao i na mahunarke i postiže veliko povećanje bioraspoloživosti hranjivih sastojaka. Iako na tržištu možete pronaći već proklijalu hranu , posebno grah mung i lucernu, raznolikost žitarica koje se mogu klijati ogromna je i lako se može napraviti kod kuće.
Što se tiče sitnih sjemenki , savjet je ne uzimati ih cijele, jer velik dio prolazi kroz probavni sustav, a da pritom nije promijenjen, a time i bez pristupa hranjivim sastojcima. Bolja je ideja uzimati ih u obliku paste ili kreme (poput sezamovog tahinija) ili slomljenih ili zdrobljenih.
Primjerice, iz sezama se apsorbira 20-21% kalcija, a budući da je njegov sadržaj velik, to je neznatna količina.
Zeleni listovi bogati kalcijem … uz iznimke
Kao što smo rekli, u nekom povrću prisutan je još jedan spoj koji otežava apsorpciju kalcija: oksalati , koji se uglavnom nalaze u nekom lisnatom povrću poput blitve i špinata, a također i u kakau, rabarbari, peršinu ili repa.
To je razlog što špinat , iako je bogat kalcijem i često ga nazivaju dobrim izvorom ovog minerala, zapravo nije dobar bioraspoloživ izvor: zbog njegovih oksalata apsorbira se samo 5% kalcija. sadrže, što je vrlo mali ulomak.
U tom smislu ponudi više prehrambene dobrobiti drugih zelje kao što su kelj, a kineski kupus na bok choy, na rotkvica lišće ili repa, u kupus, itd, i brokulu ili cvjetaču. Savjet bi bio promijeniti vrstu zelenog lišća koje se konzumira, dajući prednost onima čija je bioraspoloživost hranjivih sastojaka veća, a konzumaciju hrane bogate oksalatima odvojiti od one bogate kalcijem.
Više bioraspoloživosti kalcija u povrću nego u mliječnim proizvodima
Bioraspoloživost kalcija u kravljem mlijeku i drugih mliječnih proizvoda je oko 30-32%: to je slična onoj od tofua, a da od brokule i bok choy je gotovo 53%, a da je od kelja, 59%, ali gotovo 65% je u kupusu i zelju i gotovo 69% u cvjetači.
Nešto ispod mliječnih proizvoda, s apsorpcijom između 17% i 24%, nalaze se orašasti plodovi i mahunarke.
Otprilike isti kalcij apsorbira se iz 100 g kupusa kao i iz 100 ml mlijeka , iako je neto sadržaj veći u mlijeku.
Kako pokriti minimalnu količinu kalcija?
Jednostavna strategija za postizanje potrebnih dnevnih potreba za kalcijem je potražiti nekoliko dana da li jedete raznoliku hranu koja, bez nužne mliječnosti, daje kalcij.
Druga je konzumacija 6 do 8 porcija dnevno poput sljedećih (oko 130-150 mg kalcija po naznačenoj porciji, prema USDA tablicama):
- 1/2 šalice (120 ml) obogaćenog biljnog napitka
- 1 obogaćeni biljni jogurt (125 g)
- 50-60 g tofu-a presareno kalcijevim solima ili 100-120 g nigarijem (magnezijeve soli)
- 55 g badema
- 1 tanjur (250 g sirovog) neke vrste kupusa
- 1 tanjur (200-220 g kuhanih) mahunarki bogatih kalcijem (soja, grah)
- 1 žlica tahinija
- 100 g integralnog kruha
- 1/2 limenke srdele
- 2 naranče
Kalcij i vegetarijanska prehrana
Kod lakto-ovo-vegetarijanaca , koji ne jedu meso ili ribu, ali jedu jaja i mliječne proizvode, potonji su i dalje glavni izvor kalcija, a ne kod vegana ili strogih vegetarijanaca.
Prema podacima iz EPIC-Oxfordove studije iz 2007., lakto-ovo vegetarijanci imaju jednak rizik od prijeloma kao i opća populacija, ali taj je rizik malo veći kod vegana , vjerojatno zbog manjeg unosa kalcija.
Nije istina, unatoč tome što se često čuje, da veganska prehrana sama po sebi štiti od osteoporoze, pa bi oni koji slijede ovaj prehrambeni model trebali obratiti pažnju kako na odgovarajuću opskrbu kalcijem u prehrani, tako i na ostale važne čimbenike zdravlje kostiju (vitamin D, tjelesna aktivnost, izlaganje suncu, prehrana s malo soli, magnezija itd.).
Kada je riječ o ispunjavanju ovih zahtjeva, bilo bi korisno odabrati verziju proizvoda obogaćenih kalcijem koji se obično koriste za gastronomsku zamjenu mliječnih proizvoda, poput biljnih napitaka i jogurta.
Uz to je važna redovita konzumacija zelenog lišća, krstašica, mahunarki, orašastih plodova, tofua, tahinija i druge hrane bogate kalcijem .
Mit o proteinima
Već dugi niz godina postoji teorija prema kojoj prehrana koja obiluje proteinima , posebno proteinima životinjskog podrijetla, uklanja kalcifikaciju kostiju jer proizvodi zakiseljavanje krvi koja tjera tijelo da izvlači kalcij iz kostiju kako bi se suprotstavilo ovom padu pH .
Danas je poznato da to nije slučaj: protein, osim što je dio koštane matrice, potiče apsorpciju kalcija i čini se da njegova zakiseljujuća snaga ne utječe na zdravlje kostiju, prema meta-analizi iz 2009. godine koja nije pronašla povezanost između zakiseljavanje i ravnoteža kalcija ili gubitak koštane mase (Fenton TR i sur.).
Slično tome, pregled iz 2012. objavljen u European Journal of Clinical Nutrition zaključio je da prehrana bogata proteinima nema utjecaja na ravnotežu kalcija ili zdravlje kostiju (Calvez J. i sur.).
Stoga je savjet u vezi s tim da se održi primjeren unos proteina i odagna mit da prehrana s malo ili nimalo proteina životinjskog podrijetla predstavlja veću zaštitu od osteoporoze zbog ove činjenice.
