Sirupi i melasa: nisu svi zdravi
Dr. Odile Fernández
Mogu biti alternativa šećeru, ali odaberite one s nižim glikemijskim indeksom i konzumirajte ih na umjeren način i na vrijeme.
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje smanjenje količine slobodnih šećera koje svakodnevno konzumiramo na najviše 25 grama. Potrošnja iznad ovog iznosa povezana je s povećanim rizikom od karijesa, pretilosti, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i raka.
Slobodni šećeri nalaze se u bijelom ili stolnom šećeru , sirupima, medu, melasi, sokovima, sokovima, nektarima i voćnim koncentratima.
Naviknite se na prirodni okus hrane
Najbolja stvar za postizanje slatkog okusa je pribjegavanje voću , posebno banani; povrće slatkog okusa poput bundeve, batata i mrkve te suho voće, poput datulja, grožđica i suhih marelica.
A ako je ono što želite zasladiti jelo , najbolje alternative su ksilitol ili brezin šećer i stevija.
Što su sirupi
Su sirupi ili sirupa su sokovi izvađeni iz različitih biljaka, te se pomiješa kako bi se uklonio dio vode i izvođenja šećere.
Sadržaj šećera kreće mu se između 70 i 90%, od čega je većina fruktoza . Njegova kvaliteta uvelike varira ovisno o procesu vađenja i proizvodnje.
Najzdraviji sirupi
Najpoznatije su javor i Agave sirupa , ali postoje i yacón, kokos i kukuruza sirupa . Ova posljednja opcija je najmanje zdrava zbog visokog sadržaja fruktoze (Imate li intoleranciju na fruktozu?).
Tamni sirup od agave, yacon i kokosov sirup mogu biti zdrave opcije sve dok su za povremenu konzumaciju i u umjerenim količinama. U sva tri sirupa poželjnije su mogućnosti organske proizvodnje koje ne sadrže poljoprivredne pesticide i nemaju umjetne dodatke.
Yacón je gomolj iz kojeg se dobiva skupi i sasvim zdravi sirup. Nizak glikemijski indeks (IG 1), pogodan je za dijabetičare i ljude s rakom. Ponaša se kao prebiotik i pogoduje rastu zdrave crijevne flore . Višak može izazvati nadimanje ili proljev.
Važnost glikemijskog indeksa
Glikemijski indeks (GI) mjeri sposobnost hrane da povisuje šećer u krvi. GI sirupa varira ovisno o biljci i razradi. Kad pređete 55 godina, to se smatra hranom s visokim glikemijskim indeksom (odaberite je s najmanjim GI mogućim). Za referencu: GI kukuruznog sirupa je 115; onaj za javor je 65; onaj kokosov, 35; onaj od agave, 10-15; i to yacón, 1.
Većina je bogata fruktozom , koja ne uzrokuje drastične skokove šećera u krvi, ali na kraju se pretvara u masnoću. Mnogi nisko-glikemijski sirupi mogu dugoročno uzrokovati pretilost, dijabetes i kardiovaskularne bolesti, a njihova konzumacija uvijek treba biti umjerena.
Sirupi imaju neke minerale i antioksidanse i bogati su fruktozom, ali se zato ne može reći da su zdravi. Zamjena rafiniranog šećera sirupima samo je manje loša opcija; stoga, nemojte zloupotrijebiti sirupe.
Što je melasa
U melasa ili slada su rezultat fermentacije žitarica kakva je riža, pšenica, ječam, kukuruz ili za dobivanje sladila nalik med.
Slad je bogat maltozom, koja se brzo apsorbira jednostavnim šećerima koji stoga povišu glukozu u krvi kad se konzumiraju. Melasa ima visok glikemijski indeks i nije pogodna za dijabetičare .
U melasa prirodno fermentirani imaju veće količine šećera i složenih niži glikemijski indeks (45, u usporedbi s konvencionalnim 80- 90). Oni su najbolja opcija - provjerite na etiketi sladni ječam (sredstvo za dizanje).
Budite oprezni ako ste celijakija
Iako je većina melase izrađena od žitarica bez glutena, poput riže ili kukuruza, fermentira se ječmom koji sadrži gluten . Stoga, ako ste celijakija, trebali biste potražiti sirupe od riže ili kukuruza koji su napravljeni od prethodno pročišćenih enzima.
Rižina melasa, rižin med ili rižin sirup u bijesu su i mogu biti jedna od najmanje štetnih melasa, ali za to nije zdravo. Bogat jednostavnim šećerima, njegov je glikemijski indeks visok i nije prikladan za dijabetičare. Bogat je kalcijem i kalijem (rafiniranom šećeru nedostaju minerali), ali može sadržavati visoku razinu arsena.
Za melasu se ne može reći da je zdrava jer je bogata jednostavnim šećerima koji podižu razinu šećera u krvi. U slučaju uobičajene konzumacije, to prelazi u pretilost i dijabetes. Ako ih konzumirate sporadično, pokušajte smanjiti ostale šećere u hrani.
