Tužni dani? Dobra hrana i sretne navike!

Lucia Martinez

Uz hladnoću i kratke dane okruženi ste općenitom malodušnošću protiv koje se možete boriti pravom hranom i vježbati na otvorenom.

Fenomen sezonske tuge ili depresije češći je u žena, a češći je u područjima udaljenijim od Zemljinog ekvatora, gdje su dani kraći, a vrijeme sivije i kišovitije.

Hormonalna neravnoteža je obično jedan od uzroka ove „depresije”, posebno od razine serotonina i melatonina, izmijenjene smanjenjem svjetlosti i poremećajem sna.

Može se činiti blagim nekoliko dana ili ozbiljnijim i trajnijim, u tom je slučaju potrebna psihološka pomoć .

Regulacija hormonska sustava i moždanih neurotransmitera ovisi, djelomično, na dijeti; zato vam neke namirnice mogu pomoći da prebrodite ovo blago sezonsko obeshrabrenje.

Izbjegavajte nedostatak serotonina

Serotonina je hormon koji djeluje kao jedan neurotransmiter, i jedan je od glavni odgovorni za naše raspoloženje i osjećamo sreću.

Njegov je deficit povezan sa stanjima tuge i depresije , koje možemo izbjeći ili liječiti unošenjem određenih hranjivih sastojaka koji su povezani s proizvodnjom ili inhibicijom serotonina.

Odnos između stvaranja triptofana i serotonina dobro je poznat , jer je ova aminokiselina preteča navedenog hormona, ali i melatonina, što je neophodno za regulaciju ciklusa spavanja i budnosti.

Hrana koja pomaže u proizvodnji serotonina

Ako slijedite vegansku prehranu , triptofan dobivate iz cjelovitih žitarica, banana, kikirikija ili mahunarki.Jaja i mliječni proizvodi glavni su izvori svejede . Ali samo povećanjem potrošnje triptofana nećemo postići najbolje rezultate. Postoje i drugi važni prehrambeni i životni čimbenici.

Ne zaboravite na antioksidanse i vježbanje

Pregled na to pitanje iz 2022-2023. godine, objavljen u Nutrients, zaključuje da prehrana bogata triptofanom može imati pozitivan učinak na raspoloženje, ali ukazuje i na potrebu održavanja odgovarajuće razine antioksidansa i bavljenja tjelesnom aktivnošću radi stimuliranja proizvodnja serotonina.

Prehrana bogata voćem i povrćem (izvor antioksidansa) i aktivan život su i najbolji preporuke da se brine o razini serotonina, navodi se u studiji s University of Guelph (Canadian Journal of Dietetic prakse i istraživanja, 2022-2023).

Ovo je istraživanje naglasilo da je zdrav način prehrane povezan s nižim stopama depresije , dok je prehrambena prehrana povezana s višim stopama simptoma depresije.

Dodajte omega-3 u prehranu

Jedna od najistraženijih hranjivih tvari zbog povezanosti s raspoloženjem je omega-3 , obitelj masnih kiselina čiji su glavni biljni izvori sjemenke lana i orasi.

Dvije su omega-3 masne kiseline koje nam mogu pomoći:

• EPA (eikozapentaenska kiselina), koja povećava oslobađanje serotonina.
• DHA (dokozaheksaenojska kiselina), koja utječe na receptore ovog hormona, čineći ih učinkovitijima.

Ova dva mehanizma mogla bi objasniti odnos ovih masnih kiselina s raspoloženjem i mentalnom dobrobiti.

Pregled objavljen 2022-2023. godine, a proveo ga je tim iz Centralne sveučilišne bolnice u Asturiji, na čelu s Javierom Caballerom, zaključuje da se dodaci omega-3 danas mogu smatrati pomoćnicima u liječenju depresije , a time i oni su zapravo razmatrani u raznim kliničkim smjernicama, posebno u EPA.

Potražite sunce svaki dan!

Vitamin D sa svoje strane regulira pretvorbu triptofana u serotonin (The FASEB Journal, 2022-2023), a njegov nedostatak mogao bi dovesti do pogoršanja raspoloženja.

Ali ponekad može doći do obrnutog odnosa: upravo depresija može uzrokovati nedostatak vitamina D ako je depresivna osoba zatvorena kod kuće i malo je izložena sunčevoj svjetlosti, što je glavni put sinteze ovog vitamina.

Je li učinkovito nadopuniti vitamin D?

Metaanaliza (Nutrition, 2022-2023.) koju je proveo tim sa Sveučilišta Monash u Australiji zaključuje da dodatak vitamina D ne poboljšava simptome depresije.

U nedostatku više podataka, održavanje odgovarajuće razine vitamina D je dovoljno i dodatak nije potreban da bi se postigle zdravstvene dobrobiti.

Općenito, dnevno nam treba 600 IU vitamina D, prema Nacionalnom institutu za zdravstvo u Sjedinjenim Državama, što se postiže izlaganjem sunčevoj svjetlosti 5 do 30 minuta dnevno u središnje sate, a uz to unos hrane vitamina, poput maitake gljiva, gljiva, pojačanih biljnih mlijeka …

Dopamin regulira vašu motivaciju

Dopamin djeluje na vrlo ovisan način o serotoninu, regulira prisutnost endorfina , a također i motivaciju i želju. Njegov deficit povezan je sa socijalizacijom i problemima tjeskobe.

Glavni neprijatelji dopamina su stres i nedostatak sna .

Što se tiče prehrane, uz zdravu prehranu bogatu voćem i povrćem, može biti zanimljivo osigurati i dovoljnu količinu magnezija ; Ovaj se mineral nalazi u zelenom lisnatom povrću , soji, orašastim plodovima, zobi, kukuruzu i čistom kakau.

Uz to, neki ljudi mogu imati koristi od smanjenja ili uklanjanja kave jer ovaj pobuđivač smanjuje razinu dopamina.

Važnost melatonina

Melatonin regulira cikluse spavanja, "biološki sat" i cirkadijske ritmove, a njegov deficit povezan je s nesanicom, ali i s simptomima depresije.

Jedan od podražaja koji regulira njegovu proizvodnju je sunčeva svjetlost. Kad padne večer i svjetlost se smanji, proizvodnja melatonina raste kako bi nas predisponirala za spavanje i odmor, a ujutro, kad se svjetlost vrati, ona je inhibirana.

Ali danas se sustav lako deregulira zbog upotrebe električnog svjetla i zloupotrebe zaslona.

Izložiti se svjetlu čim ustanete iz kreveta i noću izbjegavajući intenzivnu rasvjetu i zaslone najbolje je što možemo učiniti da reguliramo lučenje ovog hormona.

S druge strane, u vegetarijanskoj prehrani postoje namirnice s melatoninom , kao što su neke gljive, orašasti plodovi, višnje i klice. I mi znamo da je ovaj melatonin sposoban povećati njegovu razinu u krvi (Nutrients, 2022-2023).

Kloni se lažnih prijatelja

Neke su namirnice i alkohol lukav - kratkoročno nas nagrađuju, ali dugoročno opterećuju naše fizičko i emocionalno zdravlje.

• Šečer. Šećerna hrana aktivira mnoge mozgove nagradne signale, a mi se često okrenemo slatkom kad smo tužni jer to odmah stvara osjećaj zadovoljstva. Naviknite se na manje slatke okuse, koji stimuliraju vaše neurotransmitere, a da ne štete vašem zdravlju. Kad osjetite tu želju, pojedite šaku grožđica .
• Alkohol. U početku može izazvati euforiju, dezinhibiciju i osjećaj sreće, kasnije pogoršava simptome depresije i pojačava stanja tuge.
• Nezdrava hrana. Potiče naše mehanizme zadovoljstva, sve dok nam ovi razorni kokteli ne zatrebaju za zdravlje i ne dobiju onaj zadovoljavajući odgovor koji bismo trebali dobiti zdravom hranom.